DEHB ile Zaman Yönetimi

DEHB'si olanlarımız için zaman karmaşık bir şey olabilir. Bir gün, bir görev saatler sürmüş gibi gelir ve saate bakarsınız, beş dakika geçmiştir. Ertesi gün, bir şeyin sadece iki saniye sürdüğüne yemin edersiniz, ama sürpriz, yine beş dakika geçmiştir.

Bu, zaman körlüğüdür, zamanın nasıl geçtiğini gerçekten hissedememe deneyimi. Bir de tüm hedeflerimize mükemmel ve hemen ulaşmamız gerektiğini düşünme eğilimimiz eklenince, bu tam bir hayal kırıklığı reçetesi olur. Tanıdık geldi mi? (Evet, bana da.)

Bir DEHB koçu olarak, danışanlarımın bu zorlukların üstesinden gelmelerine ve zamanlarını yönetmenin gerçekçi yollarını bulmalarına yardımcı oluyorum. Zaman yönetimiyle ilgili en büyük mücadelelere ve zamana karşı değil, zamanla nasıl çalışabileceğinize dalalım.

⏰DEHB'de zaman yönetimi zorlukları

1. Zaman Körlüğü

Zaman körlüğü, zamanın nasıl geçtiğini hissetmekte veya bir şeyin ne kadar süreceğini tahmin etmekte zorlandığımız zamandır. Çoğu zaman, ihtiyacımız olan süreyi hafife alırız. Bazen de bir görev o kadar büyük görünür ki, sonsuza kadar süreceğini hissettiğimiz için ondan kaçınırız. (Eğer bu sizin günlük hayatınız gibi geliyorsa el kaldırın 🙋‍♂️.)

Ne Yardımcı Olur: Görsel zamanlayıcılar kullanın, zaman geçtikçe rengi kaybolanlar. Bu, görevlerin gerçekten ne kadar sürdüğü konusunda farkındalık yaratabilir. Ayrıca, ne kadar zamanınız kaldığını hatırlatmak için rutinler sırasında alarmlar kurabilirsiniz. Geç kalmamak için her 15 dakikada bir alarm kurardım, şimdi bu yöntem sayesinde 15 dakikalık bir sabah rutinim var.

2. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi

Her şeyi mükemmel yapmak zorunda olduğunuzu veya yapmanın bir anlamı olmadığını hiç hissettiniz mi? İşte bu, ya hep ya hiç düşüncesidir ve bu da bir sürü bunalma ve ertelemeye yol açar. Bir göreve başlamak yerine, kendinizi kötü hissederek, kötü içeriklerde gezinirken bulursunuz ve sonra neden en başından başlamadığınızı merak edersiniz. Tanıdık geldi mi?

Ne Yardımcı Olur: Güne başlamak için 2-3 gerçekçi hedef belirleyerek başlayın. Yapılması gereken görevlere odaklanın ve kendinizi aşırı yükleme cazibesinden kaçının. İşleri daha küçük adımlara bölerek, daha yapılabilir hissedilir, ve takılıp kalma olasılığınız azalır.

3. Gerçekçi Olmayan Beklentiler

Bir günde neler yapabileceğimizi abartma eğilimindeyiz ve bu da kendimizi hayal kırıklığına uğratır. Yapılacaklar listenizde mükemmel bir şekilde çalışabileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak işler yolundan çıktığında (ki genellikle çıkar), kendinizi yenilmiş hissedersiniz.

Ne Yardımcı Olur: Küçük, gerçekçi hedefler belirleyin. Gün için 2-3 mutlak öncelik seçin ve gerisinin beklemesine izin verin. İnanın bana, kendinize ayak uydurmayı öğrenerek zamanla daha çok iş yapacaksınız. Bir koçla çalışmak da denge bulmanıza ve gerçekçi kalmanıza yardımcı olabilir.

🛠️DEHB için basit zaman yönetimi stratejileri

1. Esnek Zaman Bloklaması

Her bir görevi dakikasına kadar planlamaya çalışmak bunaltıcıdır ve genellikle ters teper. Zamanı tahmin etmede pek iyi değiliz, bu yüzden günü görevlerle doldurmak sadece beklenenden daha uzun sürdüklerinde her şeyi yerinden oynatmaya yol açar. (Eğlenceli, değil mi?)

Ne Yardımcı Olur: Belirli görevler yerine genel görev kategorilerini (iş, ev işleri veya kişisel bakım gibi) engelleyin. Ardından, o zaman bloğu için bir liste üzerinden çalışın.
Örnek: Ev işleri için zaman ayırırsanız, o zaman dilimi için bir yapılacaklar listesi oluşturun ve ne kadarını yapabildiğinizi görün. Bunu bir meydan okumaya dönüştürerek biraz aciliyet katın ve zamanınızı geçmeye çalışın.

2. Saate Karşı Yarış

Görevlerin gerçekte ne kadar sürdüğünü takip etmeye başladığınızda, daha iyi bir zaman farkındalığı geliştirmeye başlayacaksınız. Eğlenceli kısım mı? Bunu "saate karşı yarışarak" bir oyuna dönüştürebilirsiniz.

Ne Yardımcı Olur: Zamanınızı takip edin ve görevleri daha hızlı bitirmek için kendinize meydan okuyun.
Örnek: Mutfağı temizlemek 20 dakika sürüyorsa, bir dahaki sefere 15 dakikada yapıp yapamayacağınıza bakın. Küçük bir değişiklik, ancak rutin görevlerin daha ilginç hissedilmesini sağlar ve zaman duygunuzu keskinleştirmeye yardımcı olur.

3. Dopamin Artışı İçin Molalar

Mola vermemek, birçok DEHB'linin yaptığı bir hatadır. Beyinlerimizin dopamine ihtiyacı var ve molalar bize bu vuruşu veriyor. Ancak bunları planlamadığımızda, ya tükeniyoruz ya da çok uzun süre erteliyoruz.

Ne Yardımcı Olur: Bir "dopamin menüsü" oluşturun, 5 dakikalık bir yürüyüş, en sevdiğiniz atıştırmalık veya köpeğinizle oynamak gibi size hızlı bir destek veren şeylerin bir listesi. Zaman blokları arasında veya Pomodoro sprintleri (25 dakika çalışma, 5 dakika mola) sırasında kullanın.
Örnek: Mantığa aykırı görünebilir, ancak düzenli aralar vermek kendinizi daha zinde ve daha üretken hissetmenize yardımcı olacaktır.

🕳️Yaygın Tuzakların Üstesinden Gelmek

Tuzak: Her bir görevi zaman bloklarına göre planlamaya çalışmak.Çözüm: Genel kategorileri engelleyin ve bir listeden çalışın. Gününüzü uymayabilecek belirli görevlerle doldurmaktan kaçının.
Tuzak: Molaları planlamayı unutmak.Çözüm: Motive olmak için dopamin menünüzü kullanın ve gün boyunca beyninize ihtiyacı olan küçük desteği verin.

🤝Beyninizle çalışmak

DEHB ile zaman yönetimi bunaltıcı gelebilir, ancak her şey beyninize karşı değil, beyninizle çalışmakla ilgilidir. İşleri daha küçük, yönetilebilir görevlere ayırarak, işlerin gerçekten ne kadar sürdüğünü öğrenerek ve molalar vererek, yolunda kalmanız daha kolay olacaktır.

Unutmayın: Hepsini bugün yapmak zorunda değilsiniz. Bir stratejiyle başlayın ve oradan geliştirin. Ve eğer doğru aracı veya stratejiyi bulamıyorsanız (veya kendinizi kullanmaya zorlayamıyorsanız), DEHB koçluğu iyi bir sonraki adım olabilir.

Bugün bu stratejilerden birini deneyin ve nasıl gittiğini bize bildirin!