Question 1

Duygu Düzenleme nedir ve DEHB'yi nasıl etkiler?

Accepted Answer

**Duyg**uların **ne**den **b**u **ka**dar **aş**ırı, **hı**zlı **v**e **fil**tresiz **yaşa**ndığını **an**lamak **iç**in, **beyn**imizin "**Ya**ngın **Al**armı" **i**le "**İt**faiye **Şe**fi" **aras**ındaki **ko**puk **ile**tişime **bak**mamız **ge**rekir.

**Ami**gdala **Kors**anlığı (**Amy**gdala **Hi**jack):
**Be**ynin **derinl**iklerinde **y**er **al**an **Ami**gdala, **duyg**uların **üret**ildiği **v**e **dışa**rıdaki **tehd**itleri **alg**ılayan **il**kel **b**ir **ra**dar **merk**ezidir (**Ya**ngın **Al**armı). **Al**nın **he**men **ark**asında **y**er **al**an **Pref**rontal **Ko**rteks **i**se **man**tığın, **fr**en **sist**eminin **v**e **saki**nliğin **merk**ezidir (**İt**faiye **Şe**fi). **Nör**otipik **b**ir **in**sanda **ami**gdala **b**ir **şe**ye **sinirl**endiğinde, **pref**rontal **ko**rteks **an**ında **ar**aya **gi**rip "**D**ur, **o** **ma**ili **şe**fine **at**ma, **kovu**lursun, **de**rin **ne**fes **a**l" **di**yerek **ele**ktriği **ke**ser.

**An**cak **DE**HB'**d**e **b**u **i**ki **bö**lgeyi **bağ**layan **si**nir **otoy**olları **zay**ıftır. **Ami**gdala **b**ir **teti**kleyici **algıl**adığında, **pref**rontal **kor**tekse (**İt**faiye **Şe**fine) **h**iç **ha**ber **ver**meden **t**üm **si**stemi "**Hi**jack" **ed**er (**kor**sanlar). **Du**ygu, **hi**çbir **man**tıksal **fil**treden **geç**meden, **yü**zde **y**üz **s**af **ha**liyle **doğ**rudan **ka**na **v**e **be**dene **ka**rışır.

**Ça**lışma **Bell**eğinin **Kö**rlüğü:
**DE**HB'**d**e **duy**gusal **patl**amaların **b**u **ka**dar **yo**ğun **olm**asının **b**ir **di**ğer **gi**zli **se**bebi "**Ça**lışma **Be**lleği" (**Wo**rking **Me**mory) **eksi**kliğidir. **Ça**lışma **be**lleği **kü**çük **ol**duğu **iç**in, **be**yin **o** **a**n **ma**saya **sa**dece "**T**ek **B**ir **Şe**yi" **koy**abilir: **Yaş**anılan **o** **an**ki **du**ygu.

**Nör**otipik **b**ir **be**ynin **ça**lışma **be**lleği **gen**iştir; **eş**iyle **ka**vga **ett**iğinde **o** **a**n **öf**keyi **hiss**ederken, **ma**sanın **di**ğer **köş**esinde "**A**ma **ko**cam **be**ni 10 **yı**ldır **se**viyor, **as**lında **i**yi **bi**ri" **bil**gisini (**ge**çmiş) **v**e "**Eğ**er **bağı**rırsam **ak**şam **çocu**kların **ya**nında **huz**ursuz **ol**uruz" **bil**gisini (**ge**lecek) **ay**nı **an**da **tut**abilir. **DE**HB'**l**i **be**yin **i**se **o** **a**n **ge**çmişi **ve**ya **gel**eceği **ak**lında (**iş**lem **bell**eğinde) **tu**tamaz. **Ma**sada **sa**dece "**Ş**u **A**n" **v**e "**Öf**ke" **va**rdır. **B**u **yü**zden **o** **an**ki **du**ygu, **evr**endeki **t**ek **ger**çeklik **gi**bi **hiss**ettirir.

**Redd**edilme **Hass**asiyeti **Dist**rofisi (**R**SD):
**Du**ygu **düz**enleme **prob**leminin **e**n **spe**sifik **v**e **e**n **yı**kıcı **a**lt **da**lı, **liter**atürdeki **ad**ıyla **R**SD'**d**ir. **Ge**rçek **ve**ya **ta**mamen **zi**hinde **kurg**ulanmış **e**n **uf**ak **b**ir "**S**en **yete**rsizsin" **eleşt**irisinin, **be**dende **fiz**iksel **b**ir **çö**küş **yara**tmasıdır. **Nör**otipik **bi**ri **iç**in **ya**pıcı **b**ir **ele**ştiri **ol**an **cü**mle, **DE**HB **be**yni **iç**in **varo**luşsal **b**ir **te**hdit (**as**lan **sal**dırısı) **ol**arak **kod**lanır (**B**u **ko**nu **hak**kında **da**ha **de**rin **b**ir **an**layış **iç**in "**Redd**edilme **Hass**asiyeti (**R**SD)" **rehb**erimizi **okuyab**ilirsiniz).

Question 2

DEHB'de duygu düzenleme ile başa çıkmak için ne yapılabilir?

Accepted Answer

*Duyguları kontrol edemezsiniz; ancak o duygu dalgası geldiğinde sörf tahtasından düşmemek için gereken sürtünme noktalarını ve fren mekanizmalarını sonradan inşa edebilirsiniz.. 90 Saniye Kuralını Uygulayın (Nöroanatomi): Harvard'lı beyin bilimcisi Dr. Jill Bolte Taylor'ın kanıtladığı sarsıcı gerçeği hayatınızın merkezine koyun: Bir duygunun tetiklenip beyninizden ve kan dolaşımınızdan tamamen akıp gitmesi kimyasal olarak sadece 90 saniye sürer. Eğer bir duygu (öfke, utanç) 90 saniyeden uzun sürüyorsa, bu biyolojik değildir; sizin o duyguya sürekli kafanızdaki "Haklıyım, bana bunu nasıl yapar" düşünceleriyle (odun atarak) yangını bilerek harlamanızdan kaynaklanır. Duygu geldiğinde saatinize bakın, 90 saniye boyunca hiçbir şey düşünmeden bedeninize odaklanın; o kimyasalın kendi kendine sönmesini izleyin.. Doğrudan Bedeni ve Vagus Sinirini Hackleyin: Amigdala korsanlığı (kriz) anlarında kendinize "Mantıklı düşün, sakin ol" demeniz işe yaramaz; çünkü o an mantık (prefrontal) lobunuz fiziksel olarak kapalıdır. Bedene fiziksel bir şok vermeliyiz. En etkili yöntem "Dalma Refleksi"ni (Dive Reflex) tetiklemektir: Yüzünüzü buz gibi soğuk suyla (veya elinizdeki bir kalıp buzla) yıkayın. Soğuk şoku, Vagus sinirini anında uyarır, kalp ritmini zorla düşürür ve fizyolojik olarak bedeni sakinleşmeye zorlar.. Duygu ile Kendiniz Arasına Mesafe Koyun (İsimlendirin): "Ben çok öfkeliyim" veya "Ben berbat biriyim" demeyi bırakın. Siz duygunun kendisi değilsiniz, siz o duygunun içinden geçtiği gökyüzüsünüz. Duygu geldiğinde ona tıbbi bir durum gibi isim verin: *"Şu an sinir sistemim akut bir duygu düzenleme atağı geçiriyor ve yoğun seviyede kortizol hissediyorum."* İsimlendirmek (Name it to tame it), beynin korku merkezini yavaşlatıp mantık merkezini otomatik olarak uyanmaya zorlar.. H.A.L.T. Kontrolü Yapın: Duygusal bir çöküş veya patlama yaşadığınızda durumu psikolojik olarak analiz etmeden önce H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired) taraması yapın. Çok büyük ihtimalle ya kan şekeriniz düşüktür (Aç), ya uzun süredir fiziksel etkileşiminiz yoktur (Yalnız), ya da uykusuzsunuzdur (Yorgun). O muazzam varoluşsal kriziniz, genellikle bir peynirli sandviç ve 20 dakikalık bir şekerlemeyle %80 oranında buharlaşıp gidecektir.. Kritik İletişimlerde 24 Saatlik Tampon: Bütün hayatınızı mahveden o dürtüsel kararlar genellikle krizin ilk 2 saatinde alınır. O an patrona çekilen o rest, sevgiliye atılan o ayrılık mesajı veya sosyal medyadaki o öfkeli yanıt tamamen amigdalanın işidir. Kendinizle yazılı bir sözleşme imzalayın: *"Tetiklendiğim hiçbir olayda, dijital veya sözlü olarak anında cevap vermeyeceğim. Dünyanın sonu gelse bile o e-postayı göndermek için sabahı (24 saat) bekleyeceğim."* Ertesi sabah o felaket senaryosunun zihninizde ne kadar küçüldüğüne inanamayacaksınız.. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Becerileri: Sadece konuşma terapileri DEHB beyinleri için her zaman yeterli olmaz. Kökleri itibarıyla sınırda kişilik bozukluğu için geliştirilen ancak DEHB'li bireylerin duygu regülasyonunda da altın standart olarak kabul edilen DBT (Dialectical Behavior Therapy) taktiklerini öğrenmek veya psikolojik danışmanlık almak hayat kurtarıcı bir yatırımdır.

Duygu Düzenleme

Nasıl Görünür?

Bilim

Ne Yapabilirsin?

İlgili Okumalar

Önemli Bilgi

Erken Erişime Katıl