Uyku
DEHB ve uyku karmaşık bir ilişki içindedir. Uyku sorunları hem DEHB'nin bir sonucu hem de belirtileri ağırlaştıran bir etken olabilir.
Nasıl Görünür?
- Gece "beyin kapanmıyor" hissi
- Yatağa geç gitme ve sabah uyanamama
- "Gece kuşu" döngüsü
- İntikam uyku erteleme (revenge bedtime procrastination)
- Uyandığında yorgun hissetme
- Uyku saatlerinin sürekli kayması
Bilim
DEHB'li bireylerde uyku döngüleri tersine çevrilmiş olabilir - derin uyku sabaha yakın gerçekleşir. Sirkadiyen ritim gecikmesi yaygındır. Düşük dopamin geceleri "kapanmayı" zorlaştırır ve uyku provokasyonlarına (telefon, TV) karşı koyulamaz.
Ne Yapabilirsin?
- Aynı uyku/uyanma saatlerini koru: Hafta sonları dahil tutarlılık
- Ekranları 2-3 saat önce kapat: Mavi ışık melatonini baskılar
- Şekerleme süresini sınırla: 20 dakikadan fazla olmasın, akşam 3'ten sonra yapma
- Uyku öncesi ritüeller oluştur: Aynı sırada aynı şeyler (duş, okuma, nefes)
- Odayı serin ve karanlık tut: Uyku için ideal ortam
- Kafein kesim saati belirle: Öğleden sonra 2'den sonra kafein yok