DEHB için Organizasyon Stratejileri

DEHB'li bireylerin organizasyonu farklı şekilde yapması gerekir. Dikkat, çalışan bellek ve planlama zorlukları nedeniyle, evlerimiz genellikle zihinlerimizin görsel birer yansıması olabilir. Neyse ki, çevremizi düzenlemek iç dünyamız üzerinde de büyük bir etkiye sahip ve prensiplerin çoğu da aktarılabilir durumda.

Karmaşık bir organizasyon sistemi, yapılacak işler listesine eklenmiş gibi hissettirebilir. Bu blog yazısı, yetişkin DEHB'liler için bazı basit ve kapsayıcı organizasyon ilkelerini ele alacaktır. Her sistem her zihin için işe yaramayabilir, ancak bu ilkeler ve DEHB'li zihinler ve yaşam alanları için yararlı olduğu kanıtlanmış ipuçlarıyla, kendi organizasyon sisteminizi ve stratejilerinizi geliştirebileceksiniz.

DEHB için 5 organizasyon ilkesi

İşlevsel

Yaşam alanlarımızı düzenlerken yol gösterici ilkemiz işlevsellik olmalıdır. Bu, yerine getirmesi gereken amacı gerçekleştiriyor mu? Bu sorunun cevabı, daha net ve amaçlı kararlar vermemize yardımcı olabilir. Unutmayın, bir başkası için işe yarıyor olması, sizin için de işe yaraması gerektiği anlamına gelmez. Bu, sistemler, programlar, stratejiler, başa çıkma becerileri ve daha fazlası için geçerlidir.

Sezgisel

Bir organizasyon sistemi, doğal ve zahmetsizce kullanılabilir hissettirmelidir. Kendinize sorun: Bu düzenleme, bilinçli bir düşünce gerektirmeden mantıklı geliyor mu? Yaşam alanımı paylaşanlar için mantıklı mı? Rutinimde otomatik bir parça haline gelebilir mi? Amaç, içgüdüleriniz ve alışkanlıklarınızla uyumlu, düzeni sağlamak için gereken zihinsel çabayı azaltan bir kurulum oluşturmaktır. Organizasyon sezgisel olduğunda, yürütücü işlevlerin zorlayıcı olduğu günlerde bile sürdürülebilir olma olasılığı daha yüksektir.

Görsel

DEHB'li zihinler için "gözden ırak, gönülden ırak" yaygın bir sorundur. Görsel organizasyon, önemli öğelerin ve bilgilerin kolayca görülebilir ve erişilebilir olmasını sağlamak anlamına gelir. Bu ilke, salt estetiğin ötesine geçer (gerçi çekici bir düzenleme ilgi ve yeniliği korumaya yardımcı olabilir!). Birincil amaç, öğeleri unutma veya yanlış yerleştirme olasılığını azaltmak için gerekli öğeleri görüş alanınızda tutmaktır. Hatta günlük rutinlerinizi ve görevlerinizi destekleyen görsel çevresel ipuçları bile oluşturabilirsiniz.

Bakımı kolay

Sistem ne kadar basit olursa, ona bağlı kalma olasılığımız o kadar artar. Organizasyon stratejileri tasarlarken, onlara ayak uydurmak için ne kadar çaba göstermeniz gerekecek? Kaç adım var? Uzun vadede sürdürülebilir mi? DEHB genellikle karmaşık rutinleri tutarlı bir şekilde takip etmeyi zorlaştırdığından, minimum bakım gerektiren çözümleri hedefleyin. Eviniz, rahatlık ve yenilenme yeri olmalı - ek bir stres kaynağı değil. Bakım kolaylığına öncelik vermek, uzun vadeli başarı şansınızı artırır.

Basit

DEHB dostu organizasyonda basitlik çok önemlidir. Gereksiz süslemeler olmadan, temel olana odaklanmak anlamına gelir. Buradaki kilit soru: Bu, açık bir amaca hizmet ediyor mu? Bu süreci veya alanı daha da basitleştirebilir miyim? Basitlik, öğelerin fiziksel yerleşiminin ötesine de uzanır - çevremizle nasıl etkileşim kurduğumuz, günlük görevlerimizi nasıl yönettiğimiz, dağınıklıkla ilgili nasıl kararlar aldığımızla ilgilidir... Anladınız. Basitlik, bilişsel yükü (herhangi bir anda ne kadar bilgiyi yönettiğimizi) ve karar yorgunluğunu azaltarak düzeni korumayı ve gerçekten önemli olan şeylere odaklanmayı kolaylaştırır.

Bu beş ilke, DEHB'li beyinler için organizasyon stratejisinin kalbidir. Bunların FIVES kelimesini heceleyen bir kısaltma olduğunu fark ettiniz mi? (Bunun gerçek bir amacı yoktu, ama belki de onları biraz daha akılda kalıcı hale getirmeye yardımcı olur!)

DEHB için organizasyon ipuçları

Artık temelleri anladığımıza göre, yetişkin DEHB'li kişilerin yararlı bulabileceği bazı özel ipuçları ve stratejiler şunlardır:

• Beyninize uymayan popüler organizasyon tavsiyelerine aldanmayın. Renk gruplaması harika görünüyor, kesin; ancak genellikle çok işlevsel değildir ve ekstra bakım gerektirir. Etiketleme zaman alıcıdır ve faydaları kısa ömürlüdür - beyniniz zaten etiketleri fark etmeyi bırakır. Süslü katlama yöntemleri çok fazla iştir. Anladınız.
• Eşyalar kullanıldıkları yere aittir. Sabah haplarınızı mutfakta alıyorsanız, onları mutfakta saklayın. Bir şeyin nereye "ait olması" gerektiği konusunda endişelenmeyin. İhtiyacınız olduğunda nerede olacaksanız oraya koyun.
• Mümkün olduğunca dolaşan eşyaları en aza indirin. Çok hareket eden eşyalar, konumu sabit olanlardan daha sık kaybolur. Şampuanınızı en son ne zaman kaybettiniz? Ya da blenderınızı? Elbette mümkün, ancak istatistiksel olasılık, örneğin anahtarlarınız veya mezura gibi eşyalar için çok daha yüksektir. Minimalizmi şiddetle savunuyorum, ancak bazı eşyalardan birden fazla bulundurmak mantıklı olabilir. Örneğin, mutfak çekmecesinde bir makas ve ofiste başka bir tane bulundurmak mantıklı olabilir. (İdeal olarak, ikisi asla karşılaşmayacak.)
• Daha az eşya = daha az kaos. Evet, söylenmesi gerekiyordu. Waldo nerede, kalabalığın içinde durmasaydı pek de kitap olmazdı. Ancak, ıvır zıvır dolu bir çekmecede bir pil bulmaya çalışmak, Waldo nerede kadar eğlenceli değil. Son 12 ayda kullanmadıysanız, atın.
• Çöp gününden önce çöpleri çıkarma. Zaten çöp günü için çöpleri topluyorsanız, birkaç dakika daha harcayarak ona eklenebilecek şeyleri kontrol etme fırsatını değerlendirin. Yine zavallı ıvır zıvır çekmecesine yüklenmek istemem, ancak büyük olasılıkla kurumuş bir yapıştırıcı, bitmiş bir pil, işe yaramaz bir fiş veya yıllar önce satın aldığınız şeyden kalan fazla vidalar atılmayı bekliyor olabilir.
• Çekmeceler için kutular kullanmayı düşünün. Kıyafetleri çekmecelere tam olarak yerleştirmek için bir çocukla (veya partnerle... veya kendinizle) savaştıysanız, bu tam size göre. Dolaba kutular koymayı deneyin - raflarda harika duruyor. Çok bir şey gibi gelmeyebilir, ancak giysileri görmek ve erişmek için bir çekmeceyi açmak zorunda kalmamak büyük bir fark yaratır.
• Seviye atlayın ve katlamayı atlayın. DEHB'li birçok kişi, duyusal dostu giysilere yönelir. Sadece rahat değiller, aynı zamanda kırışma olasılıkları da daha düşüktür. Giysileri katlamak ve kaldırmak çok geliyorsa, giysi parçalarını katlamadan ilgili kutularına ayırın ve bırakın. Endişelenmeyin, kimse bilmeyecek.
• Askılar ve kancalar eşyaları görünür tutar ve kullanımı kolaydır. DEHB'li bazı kişiler, kolayca görülebilmeleri için normalde katlanacak şeyleri asarlar. Askılardan bile daha kolayı kancalardır. Kapşonlular, ceketler ve diğer eşyaları kancalar kullanarak kaldırmak kolaydır ve daha da iyisi - kancalar ucuzdur. Bu, DEHB'li çocuklar için harika bir ipucu!
• Kapısız devam edin. Dolaptan bahsetmişken, özellikle çocuk odalarında kapısız gitmeyi düşünün. Zaten kapatmayacaklarsa, açık konsepti deneyin. Artık giysilerini kapmak ve tek bir kapı veya çekmece açmadan kutularına bırakabilirler. Ne kadar küçük görünürlerse görünsünler, ne kadar az engel olursa o kadar iyi.
• Şeffaf kutular. Bir şeyi bir kutuda saklamanız gerekiyorsa, mümkün olduğunca şeffaf olanları kullanın. Bu, eşyaları bulmayı kolaylaştıracaktır. Bununla birlikte, bu konsept, belirli bir şeyin kolayca bulunabilen bir kategorisini tutan küçük kutularda en iyi sonucu verir.
• Buzdolabı çekmeceleri. Sosları ve benzerlerini tutmak için buzdolabı çekmecelerini kullanmayı ve sebzeleri ve süt ürünlerini raflarda tutmayı düşünün. Evet, bu, doğru nem seviyesinde tutulmayacakları anlamına geliyor. Ancak biraz daha az gevrek marul, gözden ırak, gönülden ırak solmuş maruldan kesinlikle daha iyidir.
• Hediyeleri saklamak zorunda değilsiniz. Bu zor bir konu, ancak özgürleştirici olabilir. İnsanların size verdiği her şeyi saklamak zorunda değilsiniz. Bunun onlarla ne düşündüğünüzle hiçbir ilgisi yok ve seçim gerçekten sizin. Bırakmaktan çekinmeyin!
• Anılar şeyler değildir ve şeyler anılar değildir. Bu hassas bir konu ve zor bir gerçek. Birçoğumuzun duygusal değeri olan eşyaları vardır. Bu sorun değil, ancak çok sık kendimizi onlarla ilişkilendirdiğimiz anılar nedeniyle her şeyi saklamaya kaptırıyoruz. Günün sonunda bir eşya bir eşyadır. Anıları uyandırabilir, ancak anılar değildir. Ne tutacağımız konusunda seçici olmak, onlarla daha sık etkileşim kurmamızı sağlar ve aslında hiçbir şeyi bırakmaktan korkuyorsak, o anılara daha kolay dönmemizi sağlayabilir. Fiziksel hatırlatıcı olmadan hafızanın solacağından endişeleniyorsanız, bıraktığınız şeylerin anısını anmak için resimler veya videolar çekin.
• DEHB Planlayıcıları çoğunlukla çöptür. DEHB'li kişiler birden fazla planlayıcı satın almak ve hiçbirini kullanmamakla ünlüdür. DEHB için pazarlanan bir dizi planlayıcı var - bununla her şeyi ve her şeyi takip etmek istedikleri anlaşılıyor. Bu yüksek düzeyde takip, çoğu DEHB'li beynin bağlı kalmayacağı bir taahhüttür ve basitliğin gerçekten de en iyisi olduğunu bir kez daha kanıtlıyor.

Kaostan kontrole

DEHB ile organize olmak sürekli bir yokuş yukarı mücadele olmak zorunda değil. Bu DEHB dostu stratejileri (İşlevsel, Sezgisel, Görsel, Bakımı kolay ve Basit (FIVES)) benimseyerek, beyninize karşı değil, onunla birlikte çalışan bir ortam yaratabilirsiniz. Unutmayın, tek beden herkese uyan bir çözüm yoktur; önemli olan size uygun olanı bulmaktır.

Bu stratejileri uygulamakta hala zorlanıyorsanız veya daha kişiselleştirilmiş rehberliğe ihtiyacınız varsa, bir DEHB koçluğu aramayı düşünün. Bir DEHB koçu, benzersiz ihtiyaçlarınız ve zorluklarınızla uyumlu organizasyon sistemleri geliştirmenize ve bunlara bağlı kalmanıza yardımcı olarak kişiye özel destek sağlayabilir.

Nihayetinde amaç mükemmellik değil, ilerlemedir. Sabır, azim ve doğru stratejilerle, DEHB'li beyninizi gelişmekte destekleyen daha düzenli, daha az stresli bir yaşam alanı yaratabilirsiniz. Bu yüzden küçük başlayın, kendinize karşı nazik olun ve yol boyunca her organizasyon zaferini kutlayın.

İlkelerden Pratiğe: Kendi Sisteminizi Kurun

FIVES ilkelerini (İşlevsel, Sezgisel, Görsel, Bakımı Kolay, Basit) hayatımıza nasıl entegre edeceğimizi anladıktan sonra, bir sonraki adım bu teoriyi kendi gerçekliğimize uygun hale getirmektir. Her birimizin enerji seviyeleri ve dopamin ihtiyaçları farklıdır. Nörotipik standartlara göre değil, kendi 'ilgi odaklı' sinir sistemimize uygun, gerçekten sürdürebileceğimiz o sistemleri nasıl inşa edebiliriz?

DEHB Dostu, Gerçekten Kullanacağınız Sistemler Tasarlamak

Geçen sefer bahsettiğimiz o gerçek hedefleri hatırlıyor musun? Seni tüketen değil, enerji veren; başkasının 'yapmalısın'ı değil, seninmiş gibi hissettiren hedefleri? Şimdi eğlenceli kısma geçme zamanı: DEHB dostu sistemler ve yapılar oluşturarak, ilgi odaklı sinir sistemine karşı değil, onunla birlikte çalışarak o hedeflere ulaşmana yardımcı olmak.

Aynen sürdürülebilir hedeflerin başkasının 'başarılı' versiyonu olmakla ilgili olmadığını keşfettiğimiz gibi, en etkili sistemler de kendini nörotipik üretkenlik kalıplarına zorlamakla ilgili değil. Aşağıdaki alıştırmalar, nöroçeşitli beynini daha iyi tanımana ve keyif alacağı sistemler yaratmana yardımcı olmak için tasarlandı.

(Hepsini denemek için kendini zorlama - sana en çok yardımcı olacağını düşündüklerini seç!)

🗺️ 1. Adım: Doğal Kalıplarını Haritalandır

Sistemler inşa etmeye başlamadan önce, beyninin varsayılan ayarlarını - ilgi odaklı sinir sistemini benzersiz kılan doğal ritimleri ve kalıpları - anlamamız gerekiyor. Geçen sefer hedeflerin için yaptığımız Enerji Denetimini hatırlıyor musun? Şimdi o kavramı daha da derinleştireceğiz. Bir defter al (veya notlar uygulamasını aç ya da sesli not kaydet - ne doğal geliyorsa) ve biraz kalıp haritalaması yapalım.

Enerji Haritalama Alıştırması

3 gün boyunca enerjini ve odaklanmanı takip et. Bu üç günün her birinde, enerji seviyelerini en az üç kez - sabah, öğleden sonra ve akşam - kaydetmeye çalış. Aşağıdaki renkleri kullanabilir veya çıkartmalar, semboller vb. ile kendi takip yöntemini oluşturabilirsin.

• 🟢 Yüksek enerji/odaklanma
• 🟡 İyi enerji/odaklanma
• 🔴 Düşük enerji/odaklanma

Başarılı Enerji Haritalama için İpuçları:

• Takip cihazını göreceğin bir yere koy (telefon duvar kağıdı, banyo aynası veya kahve makinenin hemen yanı)
• Ne zaman dolduracağına önceden karar ver (yemeklerden sonra alışkanlık biriktirmek için iyi bir başlangıç noktası olabilir!)
• Telefonunda teşvik edici mesajlarla dostça hatırlatıcılar ayarla ("Hey Komutan, enerji seviyelerini kaydetme zamanı! 🚀")
• Eğlenceli hale getir - çıkartmalar, en sevdiğin kalemleri kullan veya mini bir sanat projesine dönüştür
• Basit tut - her saati takip etmek bunaltıcı geliyorsa, sabah/öğleden sonra/akşam ile başla
• Yazmak çok geliyorsa sesli notları kullan
• Farklı enerji seviyelerinde ortamının/çalışma alanının fotoğraflarını çek (görsel hatırlatıcılar kalıpları belirlemene yardımcı olabilir)
• Varsa ilaç zamanlamanı ve etkilerini not al

Kalıpları yargılama - sadece fark et. Belki de saat 20:00'de zirveye çıkan bir gece kuşusun (görev kontrol çalışma alanı kurulumu için mükemmel!), ya da gün boyunca Just Dance seansları için mükemmel olacak rastgele enerji patlamaların var.

Hızlı Görev Analizi

Çok zorlanmadan başarıyla tamamladığın son üç göreve bak. Her biri için şunları not et:

• Günün saati
• Enerji seviyen (varsa Enerji Haritalama alıştırmasında kullandığın aynı sistemi kullanarak)
• Ortam (Neredeydin? Hangi çevresel faktörler mevcut - gürültü, ışıklandırma, sıcaklık, diğer insanlar vb.)
• Motivasyon türü (son tarih, ilgi, dış hesap verebilirlik vb.)
• İşe yaramasını sağlayan diğer faktörler

Şimdi geçen seferki gerçek hedeflerine bak. Eylem adımlarını bu doğal kalıplarla nasıl hizalayabilirsin? Örneğin, akşamları yüksek enerjin olduğunu fark edersen, ancak 'üretken insanlar' öyle yapıyor diye önemli görevleri sabah ilk iş olarak ele almaya çalışıyorsan - değişiklik zamanı geldi.

Başarı Koşulları Listeni Oluştur

Kalıplarına ve geçen sefer belirlediğimiz gerçek hedeflere dayanarak, kişisel başarı koşullarını listele. İşte görev kontrol çalışma alanı hedefi üzerinde çalışan biri için bir örnek:

Başarı Koşullarım:

• Uzay temalı ambiyans müziği çalarken en iyi şekilde odaklanıyorum
• Her 30 dakikada bir hareket etmem gerekiyor (hızlı bir Just Dance molası için mükemmel!)
• 'Görev günlüklerimi' biriyle paylaştığımda devam etme olasılığım daha yüksek
• Mekansal düzenleri elle çizdiğimde daha iyi hatırlıyorum
• Görevlere 'görev hedefleri' gibi davrandığımda daha çok iş yapıyorum
• Yaratıcı enerjim saat 21:00'den sonra zirveye ulaşıyor (çalışma alanı özelleştirme oturumları için mükemmel)

🎮 2. Adım: Başarı Çerçeveni Tasarla

Şimdi gerçekten iyi kısma hazırsın: sistemini inşa etmek. Herhangi bir sistem veya çerçevede başarının en büyük anahtarlarından biri, onları olabildiğince kolay ve otomatik hale getirmektir. Bu, özellikle DEHB beyinleri için geçerlidir. Bu alıştırmalar, her bir hedefine uyan basit, özel sistemler oluşturmana yardımcı olacaktır.

Enerji Eşleşen Sistemini Oluştur

Her hedef için üç versiyon oluştur: kolay, orta ve zor. Son blogumuzdaki örnek hedefleri kullanarak, bu şöyle görünebilir:

• Ultra Kolay Mod (kötü beyin günleri için)
• Just Dance Hareket Hedefi için, Ultra Kolay = Bir şarkı, herhangi bir hareket sayılır, pijamalarla.
• Görev Kontrol Çalışma Alanı için, Ultra Kolay = Çöpleri at, dağınık kağıtları bir yığın halinde topla, yazı gereçlerini kaldır
• Gece Geç Yaratıcı Programı için, Ultra Kolay = 21:00'den sonra üç basit görevi tamamlamak için 1 saatlik zaman bloğu
• Normal Mod (normal günler için)
• Hareket = 3 şarkı, önceki skorunu geçmeye çalışmak
• Çalışma Alanı = Monitör düzenlemesini optimize etmek, bildirimler için uzay ses efektleri ayarlamak, görev listeni 'görev hedefi' formatında yazmak
• Yaratıcı program = Derin odaklı yaratıcı çalışma için 21:00'den sonra 2 saatlik yaratıcı blok, ancak sonra her şeyi kaldırmakla uğraşma, istediğin kadar mola ver
• Coşturan Mod (yüksek enerjili günler için)
• Hareket = Öncesinde ve sonrasında 5 dakika esneme, şarkıların tam çalma listesi, spor kıyafetleriyle, mümkün olan en iyi skoru almaya çalışmak.
• Çalışma Alanı = Tam ambiyans aydınlatma kurulumu, özel simge tasarım oturumu, göreve özel masa düzenleri tasarla (kodlama yapılandırması, yazma kurulumu, proje planlama modu)
• Yaratıcı program = Derin odaklı yaratıcı çalışma için 21:00'den sonra 3 saatlik yaratıcı blok. Çalışma oturumunu 10 dakika önceden planla - görevleri belirle ve önceliklendir, zamanlayıcılar ayarla ve en fazla üç adet 10 dakikalık mola ver

Buradaki sihir ne? Başarısız olduğunu hissetmeden modlar arasında geçiş yapabilirsin. Çünkü başarısız olmadın - sadece oyunu farklı bir zorluk seviyesinde oynuyorsun.

Başarı İçin Ortamını Ayarla

Beyninin "Ah doğru, burası o şeyi yaptığımız yer!" dediği istasyonlar veya bölgeler oluştur. Just Dance hareket hedefini örnek olarak kullanırsak, bu bir "Dans Fırlatma Rampası" kurmaya benzeyebilir - aşağıdakilere sahip belirlenmiş bir açık alan:

• Oyun konsolu/cihazı her zaman takılı ve hazır
• Kontrol cihazı şarjlı ve göz önünde
• Yakınlarda kaymaz çoraplar veya dans ayakkabıları
• Ulaşılabilir mesafede su şişesi istasyonu
• Serinlemek için küçük bir fan

İdeal olarak, hedefin için bu tür bir istasyon oluşturur ve yerinde bırakırsın, böylece öncesinde ve sonrasında kurulum ve temizlik konusunda endişelenmene gerek kalmaz. Alanın bunun için çok küçükse, bir alternatif hızlı bir kurulum kiti hazırlamak olacaktır. Belirlenmiş bir kutuda, sepette veya sandıkta, hızlıca başlamak için ihtiyacın olan her şeyi (su şişesi, oyun kumandası, egzersiz kıyafetleri vb.) sakla. Ardından o kutuyu veya sandığı oyun konsolunun yakınında tutabilirsin.

🧠 3. Adım: Dopamin Dostu Hale Getir

DEHB beyinlerimiz temelde dopamin arayan füzelerdir. Meşgul kalmak için sık sık ödüllere ihtiyaç duyarlar, ancak bizim için işe yarayan ödüller genellikle nörotipik insanlar için işe yarayanlardan farklıdır ve onlardan çabuk sıkılabiliriz. Bununla savaşmak yerine, bunu kendi avantajımıza kullanacağız. İşte beyninin ödül sistemini gerçekten işe yarayacak şekilde hacklemenin birkaç yolu.

İlgi Temelli Ödüller (Sadece Rastgele İkramlar Değil)

"Kendine kahve ısmarla" gibi genel ödüllerin DEHB beyinleri için işe yaraması daha düşük bir ihtimaldir. Ödülleri doğrudan hedefe bağla - veya daha da iyisi, ödülü aktivitenin doğal bir uzantısı haline getir.

• Görev Kontrol kurulumu için: Her aşamayı tamamladıkça yeni uzay temalı özelleştirmelerin kilidini aç
• Just Dance hedefleri için: YALNIZCA dans seansları sırasında dinlediğin bir çalma listesi oluştur
• Yaratıcı gece programları için: En sevdiğin yaratıcı uygulamaları veya projeleri yalnızca bu oturumlar için sakla

Aşamalı Başarı Sistemi

Aynen video oyunlarının seni hızlı kazanımlar ve uzun vadeli hedeflerin bir karışımıyla bağladığı gibi, ödül sistemin de birden fazla zaman ölçeğinde çalışmalıdır. Bu katmanlı yaklaşım, daha büyük başarılara doğru ilerlerken ilgi temelli sinir sistemini meşgul tutar. Buradaki anahtar, her seviyenin anlamlı hissetmesini sağlarken daha büyük hedeflere doğru ivmeyi korumaktır.

• Mikro-Kazanımlar: Hızlı dopamin vuruşları (uzay ses efektleriyle görevleri işaretlemek)
• Seviye Atlamalar: Orta seviye ödüller (haftalık hedefleri tamamladıktan sonra yeni çalışma alanı eklemeleri)
• Başarı Kilit Açmaları: Büyük kilometre taşları (bir ay boyunca programı sürdürdükten sonra tam çalışma alanı yükseltmesi)

Yeni Deneyim Rotasyonu

DEHB beyinlerimiz yeniliği arzular, ancak bu, sistemlerimiz bayatlamaya başladığında tamamen elden geçirmemiz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, en başından planlı çeşitliliği sistemine dahil et. Bunu en sevdiğin çalma listeni döndürmek gibi düşün - şarkılar aynı kalır, ancak sıra taze ve heyecanlı tutar.

• Farklı ödül türleri arasında geçiş yap
• Ortamını düzenli olarak değiştir
• Sisteminin temasını veya estetiğini aylık olarak güncelle
• Unuttuğun ve yeniden keşfettiğin "gizemli ödüller" oluştur

Sosyal Dopamin Güçlendiriciler

DEHB beyni, sosyal motivasyona özellikle duyarlıdır - bu yüzden bir başkası bize güvendiğinde aniden odaklanabiliriz. Sisteminize kasıtlı olarak sosyal unsurlar ekleyerek, sadece hesap verebilirlik eklemiyorsunuz; motivasyonu besleyen türden bir tanınma ve paylaşılan heyecan için doğal fırsatlar yaratıyorsunuz.

• DEHB dostu topluluklarda ilerleme fotoğrafları paylaş
• Uzay meraklısı arkadaşlarınla hesap verebilirlik ortaklıkları oluştur
• Arkadaşların için Just Dance oturumlarını yayınla
• Kazanımları kutlamak için "görev bilgilendirme" oturumlarına ev sahipliği yap

Unutma, en iyi ödül sistemi aslında kullanacağın sistemdir. Bir mermi günlüğünde takip etmek ödev gibi geliyorsa, bir duvar tablosu dene. Çıkartmalar aptalca görünüyorsa, onay kutularını kullan. Amaç, iyi hissettirmek, listene başka bir iş eklemek değil.

Görevin devam ediyor... 🚀

Aynen hedeflerimizi podcast'lerden çok çalma listelerine dönüştürmeyi öğrendiğimiz gibi, sistemlerin de esnek olabilir. Daha otantik bir sen olma kişisel görevinde seviye atladıkça yeniden mikslenmek, karıştırılmak ve güncellenmek içindirler.

Son birkaç uyarı sözü: unutmayın, buradaki anahtar basitliktir. Gününün her senaryosunu ve saniyesini hesaba katan aşırı detaylı, karmaşık sistemler tasarlamaya saatler harcamak ÇOK cazip geliyor (inan bana, biliyorum). Ancak bitirdiğinde (o kadar uzağa gitsen bile) kendini tüketerek veya fikir yüzünden tükenerek bitiriyorsun ve sistemi asla kullanmıyorsun.

Başka bir yaygın tuzak: kendini fazla tahmin etmek. Kesinlikle harika şeyler yapamayacağını söylemiyorum. Sadece deneyimden biliyorum ki "Yeni Ben Sendromu"nun heyecanına kapılmak ve "her gün bir saat egzersiz yapmak" gibi bir hedef belirlemek ne kadar kolay, çünkü o anda yapabileceğini hissediyorsun - sonra uykusuz bir geceden sonra iki gün sonra, atlıyorsun, utanıyorsun ve tüm işi bırakıyorsun. Bunun yerine, sistemin bir küçük parçasını bir seferde uygulamaya çalış.

Görev Kontrol kapanıyor! 🎮✨

Makrodan Mikroya: Düzeni Masa Başına Taşımak

Günlük akışınızı yönetecek makro sistemleri ve dopamin döngülerini tasarladıktan sonra, bu sistemlerin en çok test edildiği yer olan 'çalışma alanlarına' dönüp bakmamız gerekir. Zira en iyi planlanmış alışkanlık döngüleri bile, zihni boğan ve odaklanmayı kıran dağınık bir çevrede çökmeye mahkumdur. Profesyonellerin gözünden, bu genel kuralları dar bir alana, yani çalışma masamıza nasıl uygulayacağımıza bakalım.

Size Uygun Bir Çalışma Alanı Oluşturmak

Dağınık bir evin dağınık bir zihni yansıttığına dair bir söz vardır. Sanırım o alıntıyı bir yerlerde bulabilirim... şu yığınlardan birinde...

...ama vazgeçmek zorundayım, yoksa bu blogu yazmak yerine saatlerimi onu aramaya harcayacağım.

İşinize odaklanmak zordur, çünkü diğer şeyler dikkatinizi çekmek için yarışır. Bu, sadece yan odada kavga eden çocuklar veya telefonunuzdaki bitmek bilmeyen bildirimler için geçerli değildir. Araştırmacılar, düzensiz bir ortamda bulunmanın beyninizin odaklanmasını zorlaştırdığını bulmuşlardır. DEHB'li kişiler için bu durum daha da belirgindir.

Üretken bir çalışma alanı oluşturmak, semptomları yönetmek ve verimliliği artırmak için çok önemlidir. Ancak bu alanı oluşturmak ve dağınıklıktan uzak tutmak, söylemesi yapmaktan daha kolaydır.

Neyse ki, Mindful Mountains Wellness'tan İş ve Uğraşı Terapistleri Krysta Longridge (MScOT) ve Katie Eichar (MAOT) bu konuda bir sunum yaptılar. Bu blog yazısında, DEHB'nin alanınızı temiz tutmayı neden bu kadar zorlaştırdığını, bunu yapmanın neden bu kadar önemli olduğunu ve nasıl yapacağınızı keşfedeceğiz.

DEHB ve Üretkenliği Anlamak

DEHB, odaklanma, organize olma ve zaman yönetimi gibi çeşitli şekillerde üretkenliği etkileyebilir. İşte nedenlerinden sadece birkaçı.

Dopamin ⚡ & Ödüller

DEHB'li beyin, motivasyon, ödülleri tahmin etme ve pekiştirmeye verdiğimiz tepki için çok önemli olan bir nörotransmitter veya "kimyasal haberci" olan dopamini düzenlemekte zorlanır.

Çoğu zaman daha fazla "dışsal" ödüllere - kendimiz dışındaki birinden veya bir şeyden gelen ödüllere - ihtiyacımız olur, çünkü "içsel" veya içsel ödüllerimiz (yani bir görevi tamamladığımız için kendimizle gurur duymak) o kadar da etkili değildir.

Prefrontal Korteks & Yürütücü İşlevler

Yürütücü işlevler, neredeyse her şeyi yapmamızı sağlayan tüm süreçlerdir. Başlatma, motivasyon, organizasyon, planlama, önceliklendirme, odaklanma ve dikkat, çalışan bellek, zaman farkındalığı... bunların hepsi üretken olmak için ihtiyaç duyduğumuz becerilerdir.

Beynin bu işlevlerden "sorumlu" olan kısmı Prefrontal Korteks'tir. Ve DEHB'li kişilerde bu genellikle bozulmuştur.

Beyin Ağları

DEHB'de ilgilenilen iki beyin ağı vardır: Varsayılan Mod Ağı ve Bilişsel Kontrol Ağı.

Varsayılan Mod Ağı, bir şeyleri düşündüğümüzde kullandığımız şeydir. Bilişsel Kontrol Ağı ise bir şeyler yaparken devreye girer.

Nörotipik insanlarda bu ağlar bir ışık anahtarı gibi çalışır. Biri açıksa, diğeri kapalıdır. Ancak DEHB'li kişilerde her iki ağ da aynı anda çalışabilir. Bu nedenle genellikle kıpır kıpır olmamız, karalamalar yapmamız veya başka türlü 'çoklu görev' yapmamız gerekir. Çünkü her iki sistem de aynı anda devrede olduğundan, her ikisini de meşgul eden bir şey yapmamız gerekir - örneğin bir toplantıda dikkatli olmak (Varsayılan Mod Ağı) ve karalama yapmak (Bilişsel Kontrol Ağı).

Odaklanma Vahanızı İnşa Etmek

Çevre

Krysta ve Katie, çalışma alanınızı yenilemeye çevreye dikkat ederek başlamanızı öneriyor. Bunu yapmanın bir yolu, duyularınıza dikkat etmek ve sizin için en iyi olana uyum sağlamaktır.

• Görme: Bu öncelikle görüş alanınızı içerir. Çalışma alanınızdan ne görebilirsiniz? İşlerin düzenli ve dağınıklıktan uzak olmasını mı istiyorsunuz? Dışarıyı görebileceğiniz bir pencereye mi ihtiyacınız var, yoksa bu çok mu dikkat dağıtıcı olurdu?
• Sesler: Sessizliği mi yoksa arka plan gürültüsünü mü tercih edersiniz? Arka plan gürültüsüne ihtiyacınız varsa, sizin için en iyi olan nedir – müzik, ASMR, sesler?
• Koku: Kokuların dikkat dağıtıcı olduğunu mu düşünüyorsunuz, yoksa hoş bir koku yardımcı ve uyarıcı mı olurdu? Mumları, uçucu yağları ve hatta sabah kahvenizi deneyebilirsiniz.
• Dokunma: DEHB'li birçok kişi için belirli dokunsal uyarı türleri tahriş edici olabilir. Masanızın, sandalyenizin, giysilerinizin ve hatta oturma şeklinizin dokusunu düşünün. Rahat mısınız? Bir stres oyuncağına ihtiyacınız var mı?
• Tat: Tat, beyninizi uyarmak için harika bir yol olabilir. Bir atıştırmalık veya içeceği çiğnemek, emmek veya yudumlamak sadece yiyeceğin tadını değil, aynı zamanda dokunsal dokuları, kokuyu, yiyeceğin görünüşünü vb. de içerir.

DEHB'li bazı kişiler kolayca aşırı uyarılmaya eğilimlidir ve bu nedenle düşük uyaranlı ortamları tercih ederler. Diğerleri ise beyin sisi oluşmasını önlemek ve beyni canlı tutmak için ekstra uyarılmaya ihtiyaç duyabilir.

Yukarıdaki duyuların her birini gözden geçirin ve çalışma ortamınızda değiştirebileceğiniz bazı şeyleri belirleyin. Krysta ve Katie, kendi çalışma alanlarını nasıl sevdiklerine dair örnekler paylaştılar.

Katie Düşük Uyaranlı Bir Ortamı Tercih Ediyor: (Duyusal girdiyi ve bunalmayı en aza indirin)

• Sessizlik
• Yatıştırıcı kokular
• Kesinti yok (özel ofis, evden çalışma)
• Doğayı görmek için pencere
• Hareket molaları

Krysta Yüksek Uyaranlı Bir Ortamı Tercih Ediyor: (daha fazla uyarana sahip olmak odaklanmaya yardımcı olur)

• Otur-kalk masası
• Sık sık değişen ortamlar (ev, kahve dükkanı, kütüphane vb.)
• Şarkı sözü olmayan müzik, belirsiz sohbet
• Yayılmak için alan
• Birlikte çalışma

Organizasyon

İyi organize edilmiş bir çalışma alanı üretkenliği artırır ve stresi azaltır. Çalışma alanınızı düzenlemek için Krysta ve Katie şunları öneriyor:

• Gün içinde alanınızı düzenlemek için zaman ayırın
• Emin olmadığınız şeyler için bir toplama kutunuz olsun - düzenli olarak içini ayırmak için zaman ayırın
• Belgeleri veya saklama kutularını sınıflandırmak için etiketler ve renk kodlaması kullanın
• İçini görebilmeniz için şeffaf kutular kullanın (ve bunların var olduğunu unutmayın)
• Sadece temel eşyaları ulaşabileceğiniz yerde saklayın - diğer her şey gözden uzak bir yerde saklanmalıdır

Verimlilik

Çalışma ortamınız beyninize uygun şekilde ayarlandıktan sonra, verimlilik stratejilerine yönelebilirsiniz.

Kendi Dopamininizi 🧠 Yaratın

Beynimiz dopamin seviyelerini düzenlemekte zorlandığı için, bazen beyni daha fazla üretmeye teşvik etmek için ekstra bir şeye ihtiyacımız olur. İşte denenecek birkaç dopamin artırıcı:

• Kafein (ölçülü olarak!)
• Bir ikram yiyin
• 5 dakikalık esneme/hareket molası
• Dostça rekabet
• Egzersiz
• Ödüller ve oyunlaştırma
• Soğuk içecekler, soğuk duşlar

Başlatma ve Motivasyon

DEHB'liler için bir diğer yaygın üretkenlik sorunu, bir şeye başlamak için motivasyonu bulmak ve sonra gerçekten başlamaktır. İşte Katie ve Krysta'nın bazı önerileri:

• Kendinizi kandırın: Büyük veya zevk almadığımız görevlere başlamak zor olabilir. Ancak çoğu zaman, bir şeye başladıktan sonra, momentum bizi devam ettirir. Kendinize "Sadece beş dakika çalışacağım" diyerek kendinizi kandırın. Beş dakika bitirirseniz ve durmak isterseniz, durun. Ama büyük olasılıkla, beş dakika siz farkına bile varmadan çoktan geçecektir.
• Pomodoro: Ayrıca, belirli başlama ve bitiş zamanlarını içeren Pomodoro tekniğini de deneyebilirsiniz – tipik olarak 25 dakikalık bir görevin sprintleri, arasında 5-10 dakikalık molalarla.
• Eğlenceyle başlayın: Bir zamanlayıcı ayarlayın ve işe başlamadan önce 5-10 dakika eğlenceli bir şey yapın. (İdeal olarak bu, uzayı ve zamanı unuttuğunuz kadar kendinizi kaptırmayacağınız bir şeydir)
• Kendinize işaret verin: Bir eylem işareti belirleyin ve düzenli olarak kullanın. Örneğin, "Kahvemi içtikten sonra işe başlıyorum."
• Birlikte Çalışma: Bir arkadaşınız, iş arkadaşınız ve hatta yabancı biriyle yan yana çalışın
• Hesap Verebilirlik Ortakları: Düzenli olarak ilerlemenizi kontrol edecek ve sizi sorumlu tutacak bir kişi belirleyin (anneniz her zaman "sorun değil canım, elinden geleni yaptın!" diyorsa en iyi seçim olmayabilir)

Zaman Yönetimi

Zaman yönetimi, nöroçeşitli kişiler için bir diğer yaygın sorundur. DEHB'li bireyler için bazı zaman yönetimi stratejileri şunları içerir:

• Görevleri daha küçük adımlara ayırmak
• Belirli son tarihler belirlemek – kısa vadeli son tarihler daha etkilidir
• Kısa molalarla kısa aralıklarla çalışmak için bir zamanlayıcı kullanmak
• Takviminizi/programınızı görünür tutmak
• Önceliklendirme – her şeye yetişemeseniz de sorun değil! En kolay görevlerle başlayıp daha zor olanlara kadar çalışabilir veya zor şeyleri önce halledebilirsiniz.
• Odaklanmak için sadece 1-2 görev seçin – yapılacaklar listenizin geri kalanını gözden uzak bir yere koyun

Gelişim Alanınızı Yaratın 🎯

DEHB'li bireyler için üretken bir çalışma alanı oluşturmak, durumu anlamayı, dikkat dağıtmayan bir ortam kurmayı, ergonomik ve organizasyonel çözümler uygulamayı ve zamanı etkili bir şekilde yönetmeyi içerir. Bu stratejileri izleyerek, DEHB'nizi destekleyen ve üretkenliği artıran bir çalışma alanı oluşturabilirsiniz.

Ve sizin ve beyniniz için en iyi sonuçları verecek stratejileri belirleme veya uygulama konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, DopaLive DEHB koçluğu yardımcı olabilir.

Vizyonu Destekleyen Somut Araçlar

FIVES prensiplerini özümsediniz, kişisel enerji döngülerinizi çözdünüz ve odaklanma vahanızı kurdunuz. Peki tüm bu mekanizmayı günlük pratikte hangi somut uygulamalar, cihazlar ve yöntemlerle destekleyebilirsiniz? İşte tam da bu bütünsel organizasyon yolculuğunuzda katalizör görevi görecek, DEHB beynine özel olarak tasarlanmış veya uyarlanmış pratik araçlar ve sistemler listemiz.

DEHB'niz için tasarlanmış 7 araç ve sistem

Bugün, birçok kaynak, ipucu ve hediye alacağınız "10 günde, Parla'manın 10 yolu" kampanyamızın 2. günü!

SİZE uygun araçları ve sistemleri buldunuz mu?

Bugünkü tema ile arkanızdayız: DEHB Araçları ve Sistemleri

DEHB'ye iyi gelen şeyler herkese iyi gelebilir. Ancak çoğu insanın faydalı bulduğu sistemler ve araçlar, DEHB'li olanlarımız için genellikle hedefini şaşırır. Bize iyi gelen araçlar ise sadece yardımcı olmakla kalmaz, işlev görmek için hayati derecede gereklidir.

Sizin için en iyi çalışan araçları ve sistemleri bulmak biraz deneme gerektirebilir; bu nedenle DEHB yolculuğunuzda ilk adımı atmanıza yardımcı olmak için buradayız.

Başlamak İçin Araç Fikirleri

• Madde İşaretli Günlük (Bullet Journaling) - Madde işaretli günlük yöntemi, bir hafta veya bir gün kullandığımız ve sonra ihtiyacımız olan şey olmadığı için vazgeçtiğimiz bir dağ dolusu defter ve planlayıcıya sahip olanlarımız için (burada kendime bakıyorum) harika bir çözüm. Ve ucuz - ihtiyacınız olan tek şey bir defter, herhangi bir defter ve bir kalem. Çeşitli şablonlarla, günden güne sizin için en iyi işe yarayan planlama/takip/not alma/program düzenleme düzenini seçebilirsiniz. Daha fazla bilgi için bu kılavuza göz atın!
• Pomodorolar - Pomodoro, birçok DEHB'li için iyi sonuç veren bir zaman yönetimi tekniğidir, çünkü işi kısa, yönetilebilir parçalara ayırır ve aralara molalar yerleştirir. Normal bir mutfak zamanlayıcısı veya bu kullanışlı çevrimiçi zamanlayıcıyı kullanın.
• Ev Komuta Merkezi - Ön kapının yakınında veya aile takvimi ya da anahtarlar için askılar gibi ortak bir alanda ayrılmış bir yer. Burası, giden postalar, cüzdanlar veya yanlış yerleştirebileceğiniz herhangi bir şey için bir bırakma noktası olarak hizmet edebilir. İlham almak için bir tavşan deliğine girmeye hazır mısınız? Bu fikirlere göz atın.
• Odaklanma uygulamaları - Forest telefonunuz için harika bir uygulama. İnternet tarayıcıları için Freedom veya SelfControl'ü deneyin.
• Şeffaf Kutular - Organizasyon stratejileri genellikle eşyaları gözden uzak tutmayı amaçlar - ancak DEHB ile gözden uzak olan, kelimenin tam anlamıyla akıldan da uzak olur. Şeffaf saklama kutuları kullanmak o kadar hoş görünmeyebilir, ancak neyin nerede saklandığını bilmenizi sağlar, çünkü onu görebilirsiniz.
• İzleyiciler - Tile, en iyi bilinen izleyicilerden biridir, ancak Apple'ın AirTag'i gibi başka izleyiciler de vardır. Cüzdanınız ve anahtarlıklarınız için ince, kredi kartı boyutunda olanları ve hatta uzaktan kumandalara ve diğer cihazlara doğrudan yapışan küçük, düğme boyutunda izleyiciler yaparlar.
• Birlikte çalışma - Flow Club, reWired Adult Study Hall ve CaveDay, birlikte çalışma topluluğunu bulabileceğiniz birçok çevrimiçi yerden 3'üdür. Ortaklarımızın her birinden 1 ay indirim almak için bültenimize katılın - koşulsuz!

Doğaçlama birlikte çalışma için kalabalık bir kafeye gidebilir, bir arkadaşınızla çalışabilir ve hatta sadece bir arkadaşınızı arayabilirsiniz!

Ortaklarımızdan bir not ve hediyeler

2. gün için ortaklarımız Caveday ve ADHD reWired. DEHB topluluğunun neden önemli olduğu hakkında onlardan bilgi alın:

Ortaklarımızdan aşağıdaki hediyeleri almak için bültenimize katılın:

• Caveday: Caveday'e 1 aylık ücretsiz üyelik
• ADHD reWired: reWired yetişkin çalışma salonuna 1 aylık ücretsiz üyelik

Katıldığınız için teşekkür ederiz ve daha fazla kaynak, ipucu ve hediye için önümüzdeki 9 gün boyunca bizi takip etmeyi unutmayın!

Sevgiyle,

DopaLive Ekibi

Ortaklarımıza teşekkür ederiz: Caveday & Molly Sonsteng (Caveday, Kurucu), reWired & Eric Tivers (reWired, Kurucu ve Podcast Sunucusu)

Ve içerik ekibimize: Noelle Daoire (DopaLive, DEHB Koçu) ve Molisha Shah (DopaLive, Kurucu Ortağı)