Sınav Kaygısı ve Deneme

Yazar: Alperen Demirdöğer

Denemenin ortasındasın. Bir soruda takıldın, saate baktın, kalbin hızlandı. Bir sonraki soruyu üç kez okudun ve hala anlamadın. Sınav bitince aynı soruyu evde iki dakikada çözdün.

Öğrencilerin denemelerle ilgili anlattıkları arasında eksiye düşen netler, sınavın ortasında bastıran uyku ve yalnızca deneme çözerek ilerlediğini düşünmek var. Bu güçlüklerin arkasındaki mekanizma araştırmalarda da ölçülmüş. Önce kaygının sınav sırasında ne yaptığına, ardından denemeden nasıl öğreneceğine ve sınav gününe bakalım.

Kaygı sınavda ne yapıyor?

Dikkat tehdide kayıyor

Dikkat kontrol kuramına göre kaygı, dikkatini yapmaya çalıştığın işten tehdit olarak algıladığın şeylere kaydırıyor. Önündeki sorudan kopup saate, zor soruya, yanındaki öğrencinin çevirdiği sayfalara veya kafandaki puan hesabına dönüyorsun. En çok dürtünü durdurmakta ve bir işten diğerine geçmekte zorlanıyorsun. Daha fazla çabayla aynı sonucu alabiliyorsun; ama aynı iş daha uzun sürüyor ve seni daha çok yoruyor.

Çalışma belleğinde yer kaplıyor

Kaygılı düşünceler çalışma belleğinde yer kaplıyor. 11 ile 12 yaş arası çocuklarda sürekli kaygı ile matematik ve akıl yürütme başarısı arasındaki olumsuz ilişkinin ortalama yüzde 51'ini sözel çalışma belleği açıkladı.

Bir başka çalışmada etki çalışma belleği kapasitesine bağlıydı. Çalışma belleği düşük ergenlerde kaygı arttıkça puan düştü. Çalışma belleği yüksek olanlarda ise kaygı arttıkça puan da arttı. Bu çalışmalar DEHB tanılı gençlerde yapılmadı. DEHB'de çalışma belleği ortalama olarak daha zayıf. Bu nedenle bulgular, kaygının DEHB'li bir öğrenciyi akranlarından daha çok zorlayabileceğini düşündürüyor.

Biraz stres iyidir mi?

Bu söz herkese aynı şekilde uymuyor. Dayanak olarak gösterilen Yerkes Dodson yasasının insan stresi için deneysel temeli zayıf. Bu yasa, 1908'de farelerle yapılan bir deneyden türetildi. Deneyde, verilen uyarıcının şiddetinin ayırt etmeyi öğrenme üzerindeki etkisi inceleniyordu. Sonradan aynı yasa ödülün, uyarılmışlığın, kaygının veya stresin performansa etkisini açıklamak için kullanıldı. Bu yorumlar da çoğu zaman ilk araştırmacılara aitmiş gibi aktarıldı. Bir başka eleştiri yasanın deneysel bir temeli olmadığını ve iş yerinde stresi bilerek artırma uygulamalarına dayanak yapıldığını gösteriyor. Bu yüzden biraz stres iyidir sözü genel bir yasa sayılmaz. Yukarıdaki çalışma belleği bulguları da stresin etkisinin kişiye göre değiştiğini gösteriyor.

Ne kadar yaygın?

Araştırmalarda daha yüksek sınav kaygısı; standart testlerde ve üniversite giriş sınavlarında daha düşük başarıyla, daha düşük not ortalamasıyla tutarlı biçimde ilişkili. Bu ilişki küçük ile orta düzeyde ve en belirgin olarak ortaokulda görülüyor.

Kaygıyı nasıl yönetirsin?

Bedeninin tepkisine başka bir anlam vermek

Ergenlerle yapılan bir çalışmada yaklaşık 30 dakikalık çevrim içi bir eğitimde iki fikir birlikte anlatıldı: zekanın gelişebileceği ve bedenin stres tepkisinin performansa katkı sağlayabileceği. Eğitim sonrasında ergenlerin stres hakkındaki düşünceleri, kalp ve damar sisteminin strese verdiği tepki, günlük kortizol düzeyleri, kendilerini nasıl hissettikleri ve akademik başarıları iyileşti. Fayda yalnız iki fikir birlikte verildiğinde ortaya çıktı. Çalışmalar ABD'de yapıldı ve DEHB alt grubu yok.

Sınav sırasında kalbin hızlandığında, bunu bedeninin sınava hazırlanması olarak yorumlamayı dene. Hemen bir tehlike işareti saymak yerine hissettiğini kabul et ve ona başka bir anlam ver: bedenin bu iş için harekete geçiyor.

Nefes

Günde 5 dakika uzun nefes vermeye dayanan döngüsel iç çekiş, bir ay sonunda olumlu duyguyu farkındalık meditasyonundan daha fazla artırdı ve solunum hızını daha çok düşürdü. Kaygı her iki grupta benzer ölçüde azaldı. Uygulamak için burnundan derin bir nefes al. Ardından kısa bir nefes daha alarak ciğerlerini doldur ve ağzından yavaşça, uzun bir nefes ver. Birkaç kez tekrarla. Sınavdan önce ya da sınav sırasında takıldığın bir anda dene. DEHB'li gençlerde randomize bir çalışması yok, ama zararsız ve ücretsiz.

Kolaydan başla

Deneme sınavlarının kaygıya etkisini bir araya getiren meta-analizde kaygının orta düzeyde azaldığı görüldü; etki büyüklüğü eksi 0,52. Deneme kolaylaştıkça, yani öğrencinin başarısı arttıkça kaygıdaki azalma da büyüdü. Sınav sırasında da bu yaklaşımı kullanabilirsin. Önce soruların tamamına göz gezdir, ardından bildiğin bir soruyla başla. Bir soruyu çözebilmek hem zaman kazandırır hem de yapabildiğini görerek kaygını azaltmanı sağlar.

Kaygı yazma çalışmaları

Sınavdan önce kaygıyı kağıda yazmanın kaygının çalışma belleğine yükünü azalttığını gösteren küçük bir çalışma çok alıntılandı. Bağımsız tekrarlarının sonuçları ise karışık. Bu yöntemi önermek için yeterli kanıt yok.

Deneme sınavı bir öğrenme aracı

Deneme nasıl öğretiyor?

Sınıfta yapılan kısa sınavların öğrenmeye etkisini toplayan meta-analizde genel etki büyüklüğü 0,50 çıktı ve etki lise öğrencilerinde en büyüktü, 0,66. Not ortalamasına katılmayan sınavlar da not verilenler kadar işe yaradı. Öğrencilere yanlışlarını düzeltebilecekleri geri bildirim verildiğinde etki daha büyüktü. Sınav sayısı arttıkça etki de arttı. Deneme sınavı yalnız ölçmüyor, öğretiyor da. Ama bunun için geri bildirim gerekiyor.

Denemeler arasında konu eksiklerini kapatmak

Arka arkaya deneme çözmek, konulardaki eksiklerin dururken de çalışıyormuş gibi hissettirebiliyor. Öğrencilerin deneyimlerinden gelen bir öneri, temel konular eksikken denemeyi haftada bire indirip konu çalışmaya dönmek ve beş soru çözmeden konuyu bitirmiş saymamak. Çünkü denemenin öğretici kısmı, yanlışlarını inceleyip düzeltmen. Yalnızca netine bakıp kenara koyduğun bir deneme sana neredeyse hiçbir şey öğretmiyor.

Denemeyi nasıl çalışabilirsin?

• Sınav koşullarında çöz. Ders çalışırken Pomodoro gibi kısa oturumlar kullanabilirsin. Denemeyi ise sınavın gerçek süresinde ve bölmeden çöz. Böylece sınavda süreyi nasıl kullanacağını öğrenirsin.
• Aynı saat, aynı ilaç saati. İlaç kullanıyorsan denemeyi sınav günündeki ilaç saatine göre çöz. Etkinin sınavın sonuna kadar sürüp sürmediğini bu şekilde görürsün.
• Yanlışlarını aynı gün incele. Her yanlış ve boş için tek satırlık bir neden yaz: konuyu bilmiyordum, biliyordum ama dikkatsizlik yaptım, süre yetmedi veya soruyu yanlış okudum.
• Tabloyu sonraki çalışmanda kullan. Bu dört sütundan hangisi daha çok doluyorsa çalışmanda önce o noktaya bak. Konu eksikliği varsa konuya dönmen; dikkatsizlik ve yanlış okumada soruyu nasıl çözdüğünü, süre yetmediğinde zamanını nasıl kullandığını değiştirmen gerekiyor.
• Yanlış defteri. Yanlış yaptığın soruları bir deftere ya da karta geçir ve bir hafta sonra yeniden çöz. Böylece aynı bilgiyi belli bir süre sonra yeniden hatırlamaya çalışmış olursun. Çalışma teknikleri bölümü bunu anlatıyor.
• Sıklık. Temel konular eksikse denemeyi azalt ve konu testlerine ağırlık ver. Denemeyi analiz etmeye vaktin yoksa çok sık çözüyorsun demektir.

Trafik ışığı

Konularını üç renkle işaretle: yeniden öğrenmen gerekenler kırmızı, tekrar etmen gerekenler sarı, bildiklerin yeşil olsun. Denemede eksik çıkan konuları da bu listeye ekle. Sınav tarihinden geriye doğru bir plan yap, kırmızı konulardan başla ve tekrarları farklı günlere yay.

Sınav günü

Bir gün önce

• Yeni konu çalışma. Hafif bir tekrar yap.
• Normal saatinde yat. Sınavdan önceki tek gecenin uykusu not ile ilişkili değildi, ama sınavdan önceki haftaların uykusu ilişkiliydi. Yani o gece kendini zorlayarak erken yatmaya çalışmana gerek yok, ama sabahlama da.
• Sınav belgelerini, kimliği, kalemleri ve suyu hazırla. Sınava giriş belgesinde yazan kuralları oku.

İlaç

Taranan kılavuzlarda sınav günü için özel bir ilaç zamanlaması önerisi bulunamadı. Kılavuzların ortak ilkesi, ilacın etkili olduğu süreyi en çok ihtiyaç duyulan saatlere denk getirmek. İlgili klinik kılavuzda, sabah uzun etkili metilfenidat kullanıp günün başka bir saatinde kısa etkili metilfenidat eklemek bir seçenek olarak yer alıyor. İsveç kayıt verisinde aynı kişinin ilaçlı dönemlerinde üniversite giriş sınavı puanı ilaçsız dönemlerine göre ortalama biraz daha yüksekti, 200 puanlık ölçekte 4,8 puan.

• Sınavdan önceki haftalarda yeni bir ilaç ya da doz deneme. Bunun için kanıt yok ve yan etkiyi sınav gününde öğrenmek istemezsin.
• Sınav saatini ve oturum süresini hekimine söyle. Ek süren varsa onu da hesaba kat.
• İlacı denemelerde kullandığın saatte al.

Sınav sırasında

Sınava önce soruların tamamına bakıp ardından bildiğin bir soruyu çözerek başlayabilirsin:

• Tara. Önce sınavın tamamına göz at.
• Bildiğinle başla. İlk dakikalarda bir soruyu çözebilmek, yapabildiğini görmeni sağlar.
• Hatırladıklarını yaz. Formülleri ve ezberlediklerini hemen müsvedde kağıdına geçir.
• Yönergeyi oku. Özellikle olumsuz soru köklerinin altını çiz.
• Takıldığın soruyu işaretle ve geç. Bir soruya takılıp kaldığında sonraki beş soru için ayırabileceğin zamanı kaybediyorsun.
• Hızını ayarla. Bölümlere düşen süreyi önceden hesapla.

Tahmin ederek cevap verirken dikkatli ol. LGS ve YKS'de yanlış cevaplar puanı düşürüyor. Boş bırakacağına mı, tahmin edeceğine mi karar vermek için ilgili kılavuzdaki puanlama kuralına göre denemelerde bu iki yolu test et.

Ek süre

Ek süre DEHB'li öğrencilere, DEHB'si olmayan akranlarına göre daha fazla fayda sağlamıyor gibi görünüyor ve ödev çalışmasında uzatılan süre dakika başına doğru sayısını düşürdü. Bu, ek sürenin gereksiz olduğu anlamına gelmiyor. Ama ek süreyi bir mola ve kontrol süresi olarak planlamak, aynı hızda daha uzun oturmaktan daha iyi olabilir. Hakkın varsa denemelerde ek süreyle de çöz ve süreyi nasıl kullandığını gör. Sınav hakları bölümü resmi kuralları anlatıyor.

Tükenmişlik

Uzun bir sınav hazırlığında yorgunluk normal. Tükenmişliğin ise üç boyutu var: bitkinlik, okulu anlamsız bulup umursamamaya başlamak ve kendini yetersiz hissetmek. Finlandiya'da öğrencilerin zaman içinde izlendiği çalışmalarda, okul tükenmişliği daha sonraki depresif belirtileri öngörüyordu. Bu ilişki, depresif belirtilerden sonraki tükenmişliği öngörmeye göre daha güçlüydü. 100 binden fazla öğrenciyi kapsayan meta-analizde tükenmişlik başarıyla küçük ile orta arası olumsuz ilişkiliydi ve en güçlü bağ yetersizlik hissindeydi.

Sınav hazırlığındaki yorgunluğun yanında şunlar varsa dikkat et:

• Haftalardır dinlenince geçmeyen bir yorgunluk.
• Ne yapsam olmayacak, boşuna çalışıyorum cümleleri.
• Uyku ve iştahta belirgin değişiklik, sevdiğin şeylerden kopma.

Bunlardan biri iki haftadan uzun sürüyorsa nasıl hissettiğine de bakmak gerekiyor; çalışma planını değiştirmek tek başına yeterli değil. Ailene, rehber öğretmenine ya da hekimine söyle. Depresyon ve kaygı DEHB'ye sık eşlik ediyor ve tedavi edilebiliyor.

Aile baskısı

Bir YKS adayı, dershanede öğretmeni dinleyemediğinde babasının bunu kendi suçu sayıp onu sürekli azarladığını anlatıyor. 20 çalışmalık bir meta-analizde ise ebeveynin çocuğun kendi kararlarını vermesini desteklemesi, çocuğun kendi isteğiyle harekete geçmesiyle küçük ile orta arası, psikolojik sağlığıyla orta düzeyde olumlu ilişkili bulundu. Bu bölümü ailenle birlikte okuyabilirsin. Senden ne beklendiğinin yanında, bunu nasıl yapacağını da konuşun. Böylece baskı hissettiğin yerde uygulanabilir bir plan oluşturabilirsin.

Sonuç

Kaygı dikkatini tehdit olarak gördüğün şeylere kaydırıyor ve çalışma belleğinde yer kaplıyor. DEHB'li bir öğrenci için bu bedel daha yüksek olabilir. Biraz stres iyidir genel bir yasa değil. Bedeninin tepkisini sınava hazırlık olarak yorumlamak ve uzun nefes vermek, kaygıyı yönetmenin kanıtlı yolları. Deneme sınavı kaygıyı azaltıyor ve öğretiyor, ama yalnız yanlışları incelendiğinde. Denemeyi gerçek sürede ve ilaç saatinde çöz, aynı gün analiz et ve yanlışları bir hafta sonra yeniden çöz. Sınav gününden önce yeni bir ilaç ya da doz deneme. Tükenmişlik işaretleri iki haftadan uzun sürüyorsa yardım iste.

Sık Sorulan Sorular

Sınavda kafam neden boşalıyor?

11 ile 12 yaş arasındaki çocuklarda, kaygı ile düşük başarı arasındaki ilişkinin yaklaşık yarısını sözel çalışma belleği açıklıyordu. Çalışma belleği düşük ergenlerde kaygı arttıkça sınav puanı düşerken, çalışma belleği yüksek ergenlerde kaygıyla birlikte puan da arttı.

Kaygı dikkatini tehdit olarak algıladığın şeylere kaydırıyor ve çalışma belleğinde yer kaplıyor. Bildiğin bir soruyla başlamak, aklındakileri müsvedde kağıdına yazmak ve uzun bir nefes vermek bu yükü azaltıyor.

Çok deneme çözmek kaygıyı artırır mı?

Hayır, deneme sınavları kaygıyı orta düzeyde azaltıyor. Sınıfta yapılan kısa sınavlar öğrenmeyi de artırıyor; en büyük etki lisede, etki büyüklüğü 0,66. Bunun için yalnız sonuca bakmamak gerekiyor. Deneme sayısından çok yanlışlarını incelemek önemli. Buna vaktin kalmıyorsa deneme sıklığını azalt.

Sınav günü ilacımı nasıl almalıyım?

Sınav günü için kılavuzlarda özel bir öneri yok. İlacı denemelerde kullandığın saatte al ve etkinin oturum ile ek süreyi kapsayıp kapsamadığını önceden hekiminle konuş. Sınavdan önce yeni bir ilaç ya da doz deneme.

Biraz stres performansı artırmaz mı?

Bu fikrin dayanağı olarak gösterilen Yerkes Dodson yasasının insan stresi için deneysel temeli zayıf. Kaygının etkisi kişiye göre değişiyor ve çalışma belleği düşük olanlarda puanı düşürüyor.

Kaynaklar

• Eysenck MW, Derakshan N, Santos R, Calvo MG (2007). Anxiety and cognitive performance, attentional control theory. Emotion 7, 336-353. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336
• Owens M, Stevenson J, Norgate R, Hadwin JA (2008). Processing efficiency theory in children, working memory as a mediator between trait anxiety and academic performance. Anxiety, Stress and Coping 21, 417-430. https://doi.org/10.1080/10615800701847823
• Owens M, Stevenson J, Hadwin JA, Norgate R (2014). When does anxiety help or hinder cognitive test performance? The role of working memory capacity. British Journal of Psychology 105, 92-101. https://doi.org/10.1111/bjop.12009
• von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates, a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders 227, 483-493. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.048
• Teigen KH (1994). Yerkes-Dodson, a law for all seasons. Theory and Psychology 4, 525-547. https://doi.org/10.1177/0959354394044004
• Corbett M (2015). From law to folklore, work stress and the Yerkes-Dodson Law. Journal of Managerial Psychology 30, 741-752. https://doi.org/10.1108/JMP-03-2013-0085
• Yeager DS, Bryan CJ, Gross JJ ve ark. (2022). A synergistic mindsets intervention protects adolescents from stress. Nature 607, 512-520. https://doi.org/10.1038/s41586-022-04907-7
• Balban MY, Neri E, Kogon MM ve ark. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4, 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
• Yang C, Li J, Zhao W, Luo L, Shanks DR (2023). Do practice tests (quizzes) reduce or provoke test anxiety? A meta-analytic review. Educational Psychology Review 35, 87. https://doi.org/10.1007/s10648-023-09801-w
• Yang C, Luo L, Vadillo MA, Yu R, Shanks DR (2021). Testing (quizzing) boosts classroom learning, a systematic and meta-analytic review. Psychological Bulletin 147, 399-435. https://doi.org/10.1037/bul0000309
• Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, Gabrieli JDE, Grossman JC (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• NICE (2018, güncelleme 2019). Attention deficit hyperactivity disorder, diagnosis and management, NG87, öneri 1.7.20 ile 1.7.22. https://www.nice.org.uk/guidance/ng87/chapter/Recommendations
• Lu Y, Sjölander A, Cederlöf M ve ark. (2017). Association between medication use and performance on higher education entrance tests in individuals with attention-deficit/hyperactivity disorder. JAMA Psychiatry 74, 815-822. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2017.1472
• Lovett BJ (2010). Extended time testing accommodations for students with disabilities, answers to five fundamental questions. Review of Educational Research 80, 611-638. https://doi.org/10.3102/0034654310364063
• Pariseau ME, Fabiano GA, Massetti GM, Hart KC, Pelham WE (2010). Extended time on academic assignments, does increased time lead to improved performance for children with attention-deficit/hyperactivity disorder? School Psychology Quarterly 25, 236-248. https://doi.org/10.1037/a0022045
• Salmela-Aro K, Kiuru N, Leskinen E, Nurmi JE (2009). School Burnout Inventory, reliability and validity. European Journal of Psychological Assessment 25. https://doi.org/10.1027/1015-5759.25.1.48
• Salmela-Aro K, Savolainen H, Holopainen L (2009). Depressive symptoms and school burnout during adolescence, evidence from two cross-lagged longitudinal studies. Journal of Youth and Adolescence 38, 1316-1327. https://doi.org/10.1007/s10964-008-9334-3
• Madigan DJ, Curran T (2021). Does burnout affect academic achievement? A meta-analysis of over 100,000 students. Educational Psychology Review 33, 387-405. https://doi.org/10.1007/s10648-020-09533-1
• Vasquez AC, Patall EA, Fong CJ, Corrigan AS, Pine L (2016). Parent autonomy support, academic achievement, and psychosocial functioning, a meta-analysis of research. Educational Psychology Review 28, 605-644. https://doi.org/10.1007/s10648-015-9329-z
• Nascimben E (2026). Focus Forward, ADHD Skills Group, oturum 11. Conestoga Open Learning, CC BY-NC-SA 4.0. https://openlibrary-repo.ecampusontario.ca/jspui/bitstream/123456789/2587/1/Focus-Forward-ADHD-Skills-Group-1773842914.pdf
• Rehber Panda (2026). 2026 YKS Pomodoro tekniği ile verimli ders çalışma rehberi. https://rehberpanda.com/blog/2026-yks-pomodoro-teknigi-ders-calisma-verimliligi/
• Technopat Sosyal (2026). DEHB ve temel eksikliği ile YKS çalışılır mı. https://www.technopat.net/sosyal/konu/dehb-ve-temel-eksikligi-ile-yks-calisilir-mi.4089105/
• Technopat Sosyal (2023). YKS olmasına rağmen odaklanamamak. https://www.technopat.net/sosyal/konu/yks-olmasina-ragmen-odaklanamamak.2466260/
• Ekşi Sözlük (2026). Ders çalışamamak başlığı, sayfa 34. https://eksisozluk.com/ders-calisamamak--205438?p=34