Kendinizi ve DEHB'nizi Nasıl Seversiniz?

Özet: DEHB ile yaşamak zorlayıcı olabilir, ama bu zorluklar sizin değerinizi azaltmaz. Kendinizi sevmeniz; güçlü yönlerinizi fark etmeniz, ihtiyaçlarınızı savunmanız ve küçük başarılarınızı ciddiye almanızla adım adım güçlenebilir.

“Kendini sevmek, ömür boyu sürecek bir aşkın başlangıcıdır.”, Oscar Wilde

DEHB ile dünyada yol almak zor olabilir. Bu yolculuk çoğu zaman duygusal düzensizlik, görev yönetimi sorunları ve yanlış anlaşılma hissi gibi zorluklarla doludur. Yine de DEHB, yalnızca zorlandığınız alanlardan ibaret değildir.

Aynı zamanda tanınıp benimsendiğinde parlayabilen güçlü yönleriniz de olabilir. Tutkulu olduğunuz alanlarda derinleşmeniz, kendinize özgü mizah anlayışınız, baskı altında çözüm üretme beceriniz ve başkalarına karşı duyduğunuz empati bunun örnekleri arasında yer alabilir.

Bu yazıda, DEHB ile kendinizi sevmenize yardımcı olabilecek beş yaklaşımı ele alacağız.

Önemli not: Eğer şu anda DEHB ile aktif olarak mücadele ediyorsanız, buna olumlu bir yerden bakmak size zor gelebilir. Bu çok anlaşılır bir durumdur. Bu yazıya, kendinizi hazır hissettiğinizde geri dönebilirsiniz.

Kendinizi sevmeyi öğrenmek için DEHB güçlü yönlerinizi nasıl fark edebilirsiniz?

“Kim olduğunu öğren ve bunu kasıtlı olarak yap.”, Dolly Parton

Nöroçeşitli bir beyin yapısı nedeniyle, DEHB'li kişiler bazı alanlarda belirgin güçlü yönler geliştirebilir. Bu güçlü yönleri fark etmek, öz sevginin önemli bir parçasıdır. Çünkü kendinize yalnızca zorlandığınız yerlerden bakmak yerine, iyi yaptığınız şeyleri de görmeye başlarsınız.

Yaygın DEHB güçlü yönlerinden bazıları şunlardır:

Yüksek yaratıcılık

DEHB'li kişiler çoğu zaman fikirler arasında alışılmadık bağlantılar kurabilir. Kalıpların dışında düşünme becerisi, başkalarının aklına gelmeyebilecek yaratıcı çözümler üretmenizi sağlayabilir.

Hiperfokus

Özellikle ilginizi çeken bir konu olduğunda yoğun bir odak durumuna girebilirsiniz. Hiperfokus, doğru koşullarda derinleşmeyi ve üretkenliği artırabilir. Bu yüzden birçok DEHB'li kişi, tutkulu olduğu alanlarda hızla uzmanlaşabilir.

Dayanıklılık ve azim

Araştırmalar karmaşık olsa da, bazı çalışmalar nöroçeşitli bireylerin yüksek dayanıklılık geliştirebildiğini öne sürer. Size göre tasarlanmamış bir dünyada ilerlemeye çalışmak zorlayıcıdır. Ama tam da bu deneyim, uyum sağlama ve yeniden ayağa kalkma becerinizi güçlendirebilir.

Kendine özgü mizah anlayışı

DEHB'nin sık görülen yönlerinden biri, farklı ve beklenmedik bir mizah anlayışıdır. Olaylara sıra dışı açılardan bakmanız, başkalarının fark etmediği yerlerde mizah bulmanızı sağlayabilir.

Kriz anlarında çözüm üretme becerisi

Bazı DEHB'li kişiler, özellikle aciliyet içeren durumlarda baskı altında etkili düşünebilir. Kriz anlarında sakin kalmak, hızlı düşünmek ve çözüm üretmek sizin güçlü yanlarınızdan biri olabilir.

Empati

Bazı DEHB'li kişiler sosyal ipuçlarını okumakta zorlanabilse de, aynı zamanda derin bir empati ve şefkat geliştirebilir. Kendinizi başkasının yerine koymanız, sizi anlayışlı bir arkadaş, partner ya da destekleyici bir yakın yapabilir.

Örüntü tanıma ve bulmaca çözme

Yetişkin DEHB'li bireylerde detayları fark etme ve örüntüleri görme becerisi öne çıkabilir. Bu da mantık bulmacaları, bilmeceler ya da karmaşık problemler karşısında güçlü performans göstermenize yardımcı olabilir.

Bu örnekler, DEHB ile ilişkili güçlü yönlerin yalnızca bir kısmıdır. Amaç, yaşadığınız gerçek zorlukları küçümsemek değildir. Ama nerede iyi olduğunuzu görmek, DEHB ile kendinizi sevme yolunda önemli bir adımdır.

DEHB zorluklarını ayna özellikleriyle yeniden çerçevelemek neden yardımcı olabilir?

“Yıllardır kendini eleştiriyorsun ve bu işe yaramadı. Kendini onaylamayı dene ve neler olduğuna bak.”, Louise Hay

DEHB konusunda önde gelen isimlerden Dr. Ned Hallowell, DEHB ile ilişkilendirilen olumsuz özelliklerin olumlu taraflarını da hatırlamanın önemli olduğunu söyler. Ayna özellikleri yaklaşımı, kendinize yalnızca eksik ya da sorunlu bir yerden bakmamanıza yardımcı olabilir.

Başlamak için bir hafta boyunca kendiniz ya da DEHB'niz hakkında aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri not etmeyi deneyin. Haftanın sonunda her düşünceye yeniden bakın ve onu daha dengeli, daha şefkatli bir ifadeyle yeniden yazın.

Bunu şu şekilde uygulayabilirsiniz:

1. Olumsuz düşünceyi fark edin: Gün içinde kendinize söylediğiniz sert cümleleri not alın.

2. Düşünceyi inceleyin: Bu cümlenin hangi deneyimden çıktığını anlamaya çalışın.

3. Ayna özelliğini bulun: Zorlandığınız yönün yanında hangi güçlü tarafın olabileceğini düşünün.

4. Cümleyi yeniden yazın: Daha gerçekçi ve destekleyici bir ifadeye çevirin.

5. Tekrar edin: Aynı düşünce geri geldiğinde yeni çerçeveyi bilinçli olarak hatırlatın.

Örnek: “Çok dağınığım” düşüncesini, “Zihnim hızlı çalışıyor; bana iyi gelen sistemleri kurduğumda daha iyi ilerliyorum” şeklinde yeniden çerçeveleyebilirsiniz.

Olumsuzlukları gizli pozitifler olarak görmek her zaman kolay değildir. Ama kendinize karşı daha adil bir dil kurmanız, öz sevginin güçlü bir parçasıdır.

İhtiyaçlarınızı savunmak ve sınır koymak neden öz sevginin parçasıdır?

“Başkalarına 'evet' dediğinizde, kendinize 'hayır' demediğinizden emin olun.”, Paulo Coelho

DEHB'li bireyler sık sık eleştiriyle karşılaşabildiği için, zamanla başkalarını memnun etmeye fazla odaklanabilir ve kendi ihtiyaçlarını geri plana atabilir. Kendinizi savunmanız, ihtiyaçlarınızı görünür kılar. Bu da tükenmişliği azaltabilir ve öz değerinizi güçlendirebilir.

Sınırlar koymak yalnızca sizi korumaz. Aynı zamanda çevrenize, zamanınıza, enerjinize ve duygularınıza saygı gösterilmesi gerektiğini de öğretir. Kendinizi savunmak, derin bir öz sevgi eylemidir.

“Kendinizi nasıl severseniz, başkalarına sizi nasıl seveceklerini öğretirsiniz.” ― Rupi Kaur

Kendinizi savunmaya alışkın değilseniz, ne söyleyeceğinizi bulmak zor olabilir. Aşağıdaki ifadeleri kendi durumunuza uyarlayarak kullanabilirsiniz:

Sınır koymak için kullanabileceğiniz ifadeler

Rahatsızlık belirtme: “Bundan rahatsızım.”
Net sınır çizme: “Bu kabul edilemez.”
Davranışı durdurma: “Lütfen bunu tekrar yapmayın.”
Uygun olmadığını söyleme: “Bu benim için işe yaramaz.”
İhtiyacı ifade etme: “Daha fazla/daha aza ihtiyacım var ______.”
Kararı netleştirme: “Bu tartışmaya açık değil.”
Açıklama zorunluluğunu reddetme: “Kendimi size açıklamak zorunda değilim.”
Katılmadığınızı belirtme: “Bu yaklaşıma/değerlendirmeye katılmıyorum.”
Fikri duyup sınırı koruma: “Fikrinizi duymaktan memnuniyet duyuyorum, ancak bu konuda fikrimi değiştirmeye hazır değilim.”
Yük sınırı koyma: “Evet dediğimi biliyorum, ancak devam eden diğer şeyleri düşünmemiştim. Görev listeme başka bir şey ekleyemem.”
Mola isteme: “Şu anda bunalmış hissediyorum, bu yüzden geri bildiriminize odaklanmam zor. Ara vermek ve bunu daha sonra tartışmak istiyorum.”
Odağı kendinize çevirme: “Nasıl hissettiğini anlıyorum. Ama şu anda benim nasıl hissettiğim hakkında konuşma zamanı.”
Öneriyi kabul edip farklı seçim yapma: “Tavsiyelerinizi takdir ediyorum, ancak başka bir şey deneyeceğim.”

Topluluk bulmak DEHB ile kendinizi sevmenize nasıl yardımcı olabilir?

Bir DEHB destek grubuna katılmak, yalnız olmadığınızı hissettirerek doğrulayıcı olabilir. Sizinle benzer deneyimler yaşayan insanlarla bir araya gelmek, hem duygusal olarak rahatlatıcı olabilir hem de günlük hayatta işe yarayan yaratıcı çözümler sunabilir.

Benzer deneyimleri duymak, utancı azaltabilir. Çünkü yaşadığınız şeylerin yalnızca size özgü bir “başarısızlık” olmadığını, ortak bir deneyimin parçası olabileceğini görürsünüz.

Göz atabileceğiniz topluluk örnekleri şunlar olabilir:

Destek grupları: CHADD şubeleri ve ADDA destek grupları
Çevrimiçi topluluklar: Mighty ve Reddit'te r/ADHD
Sosyal medya kaynakları: Facebook'ta How To ADHD
Blog ve forumlar: DEHB odaklı bloglar ve forumlar
Profesyonel destek: DopaLive DEHB koçluğu

Başarı günlüğü tutmak öz sevginizi nasıl güçlendirebilir?

DEHB'li kişiler çoğu zaman hatalarını ve eksiklerini fazlasıyla duyar. Bu yüzden başarılarınızı fark etmek, kendinize daha dengeli bakabilmeniz için özellikle önemlidir. Beyin olumsuzlukları yakalamakta iyidir; olumlu olanı ise daha kolay kaçırabilir.

Bir başarı günlüğü tutmak, küçük ya da büyük fark etmeksizin yaptığınız şeyleri görünür hale getirir. Böylece yalnızca eksiklerinize değil, ilerlemenize de bakmaya başlarsınız.

Başarı günlüğüne başlamak için şu adımları deneyebilirsiniz:

1. Formatı seçin: Günlüğünüzü dijital ya da fiziksel olarak tutacağınıza karar verin.

2. Zaman belirleyin: Her gün ya da her hafta birkaç dakikayı buna ayırın.

3. Başarıyı tanımlayın: Sizin için başarının ne anlama geldiğini netleştirin.

4. Spesifik yazın: Ne yaptığınızı, neden önemli olduğunu ve size nasıl hissettirdiğini not edin.

5. Küçük kazanımları da ekleyin: Sadece büyük sonuçları değil, attığınız küçük adımları da görün.

Aşağıdaki örnekler, başarı tanımınızı genişletmenize yardımcı olabilir:

Bir görevi tamamlamak: Ertelediğiniz bir işi bitirmek
Bir zorluğu aşmak: Zor bir konuşmayı yapmak ya da yardım istemek
Olumlu geri bildirim almak: İşte, okulda ya da ilişkilerinizde takdir görmek
Süreçte kalmak: Hedefe tam ulaşamasanız bile çaba göstermek
Bir şey öğrenmek: Hata yapsanız bile deneyimden ders çıkarmak

Küçük kazanımlar da kazançtır. Hayat çoğu zaman siyah beyaz değildir. Hedefe tam ulaşmamış olsanız bile, yolun bir kısmını kat etmiş olmanız ya da bir şey öğrenmiş olmanız da değerlidir.

Sonuç

DEHB ile kendinizi sevmek, zorluklarınızı inkâr etmek anlamına gelmez. Asıl mesele, hem zorlandığınız hem de parladığınız alanları birlikte görebilmektir. Güçlü yönlerinizi fark etmek, sınırlar koymak, topluluk desteği bulmak ve başarılarınızı kaydetmek bu süreçte size yardımcı olabilir.

Unutmayın, DEHB ile öz sevgi bir süreçtir. Zaman alabilir. Ama bu emeğe değersiniz.