Rutin & Alışkanlıklar
Rutinler DEHB için hem en zor hem de en önemli araçlardandır. Katı programlar yerine esnek "ritimler" oluşturmak daha etkilidir.
Nasıl Görünür?
- Yeni rutinleri heyecanla başlatıp 3 gün sonra bırakmak
- Hafta sonları tüm rutinin çökmesi
- "Her gün aynı şey" fikrinden bunalmak
- Alışkanlık uygulamalarını indirip kullanmayı unutmak
- Beklenmedik olaylarda tüm gün düzeninin bozulması
- Rutini "başarısızlık" olarak deneyimlemek
Bilim
Prefrontal korteks düşük aktivitesi rutinleri başlatmayı ve sürdürmeyi zorlaştırır. Dopamin, alışkanlık oluşumunda kritik rol oynar ve DEHB'de bu süreç daha fazla çaba gerektirir. Ancak bir kez yerleşen alışkanlıklar güçlü otopilot haline gelebilir.
Ne Yapabilirsin?
- "Mikro-alışkanlıklar"la başla: 2 dakikalık versiyonla başla, sonra genişlet
- Kendini kaydet: Nerede takıldığını görmek için gününü kaydet
- Alışkanlık zincirleme: Mevcut alışkanlığa yenisini ekle (kahve + vitamin gibi)
- "Sabah sepetleri" oluştur: Sabah ihtiyaçlarını tek yerde hazır tut
- Ritim, rutin değil: Katı saatler yerine sıralama ve akışa odaklan
- Atlanan günler için af: Bir gün atlamak sıfırlamak değil, devam et