Question 1

Rutin & Alışkanlıklar nedir ve DEHB'yi nasıl etkiler?

Accepted Answer

**Ne**den **ru**tinin 200. **gü**nünde **bi**le **o** **i**şe **baş**lamak **ha**la 1. **gü**nkü **ka**dar **zo**rdur? **Nör**obilim **b**u **so**runun **cev**abını **be**ynin **i**ki **fa**rklı **bö**lgesi **aras**ındaki **ku**surlu **bi**lgi **tran**sferiyle **aç**ıklar.

**Ba**zal **Gan**gliyon (**Oto**matik **Pi**lot) **Ar**ızası:
**Gele**neksel **b**ir **be**yinde (**nör**otipik), **ye**ni **b**ir **dav**ranış (**ör**neğin **ar**aba **kull**anırken **vi**tes **at**mak **ve**ya **sab**ahları **ka**hve **maki**nesini **çalı**ştırmak) **i**lk **baş**larda **be**ynin **ö**n **lo**bu **ol**an **pref**rontal **kor**tekste (**Pref**rontal **Co**rtex) **yü**ksek **bi**linç **v**e **ef**orla **iş**lenir. **Dav**ranış **tekra**rlandıkça **be**yin **en**erji **tas**arrufu **ya**pmak **is**ter **v**e **b**u **ey**lemi **bil**inçli **al**andan **çı**karıp, **be**ynin **derin**lerindeki **Ba**zal **Gan**gliyon (**Ba**sal **Ga**nglia) **ad**lı **bö**lgeye **kop**yalar. **Bu**rası **be**ynin **oto**matik **pil**otudur; **bu**rada **işl**emler **ir**ade, **dü**şünce **ve**ya **do**pamin **gerek**tirmeden, **sa**dece "**ya**pılır".

**DE**HB'**l**i **beyi**nlerde **i**se **do**pamin **eks**ikliği (**Re**ward **Defi**ciency), **eyle**mlerin **ö**n **lo**bdan **al**ınıp **ba**zal **gang**liyona (**oto**matik **pi**lota) **akt**arılma **sür**ecini **ci**ddi **şe**kilde **bo**zar. **DE**HB'**l**i **b**ir **bi**rey 30 **y**ıl **bo**yunca **h**er **ge**ce **di**şini **fır**çalasa **bi**le **o** **ey**lem **as**la **t**am **ol**arak **otoma**tikleşmez; **h**er **ak**şam **o** **fı**rçayı **el**ine **al**mak **iç**in **ö**n **lob**undaki **sı**nırlı "**Yür**ütücü **İş**lev" (**Exe**cutive **Fun**ction) **yak**ıtını **kul**lanmak **zoru**ndadır. **Alış**kanlık **b**ir **re**fleks **de**ğil, **h**er **g**ün **ye**niden **al**ınan **zo**rlu **b**ir **kar**ardır.

**Ye**nilik (**No**velty) **Ka**ybı **v**e **Do**pamin **Çö**küşü:
**DE**HB **be**yni **ru**tinin **dü**şmanı **de**ğil, **sıkı**cılığın **düşm**anıdır. "**Sa**at 05:30'**d**a **ka**lkma" **kar**arını **verd**iğiniz **o** **i**lk **ak**şam, **be**yin "**Ye**pyeni **b**ir **b**en! **Ha**yatım **değ**işecek!" **illü**zyonuyla **mu**azzam **b**ir **do**pamin **kok**teyli **ür**etir. **Be**yin **heye**canlıdır.

**An**cak **dör**düncü **ve**ya **be**şinci **g**ün **geld**iğinde **or**tada **hi**çbir "**ye**nilik" (**no**velty) **kalm**amıştır. **O** **uy**anış, **o** **smo**othie, **o** 10 **sa**yfa **ki**tap **be**ynin **iç**ine **b**ir **ha**rita **ol**arak **çiz**ilmiş **v**e **sı**rrını **kayb**etmiştir. **Ye**ni **v**e **il**ginç **hi**çbir **ş**ey **kal**madığı **a**n, **be**yin **do**pamin **des**teğini **an**iden **ke**ser. "**Motiv**asyonumu **kay**bettim" **ded**iğiniz **ş**ey **as**lında **irad**enizin **kır**ılması **de**ğil, **nör**olojik **ya**kıt **dep**onuzun **an**iden **boşa**lmasıdır.

**Za**man **Ba**ğlamı **v**s. **Ol**ay **Ba**ğlamı:
**Rut**inleri "**Zam**ansal" (**Sa**at 08:00'**d**e **şu**nu **yap**acağım) **ku**rmak **DE**HB **iç**in **bü**yük **b**ir **tuz**aktır. **DE**HB'**l**i **beyi**nlerde **Za**man **Kö**rlüğü (**Ti**me **Bli**ndness) **va**rdır, **ya**ni **iç**sel **b**ir **krono**metreleri **çal**ışmaz. **Sa**ate **ba**ğlı **b**ir **ru**tin **an**ında **st**rese **v**e "**Gec**iktim, **h**er **ş**ey **mah**voldu" **pani**klerine **dö**nüşür. **Bu**nun **ye**rine **sağ**lıklı **alışk**anlıklar, **saa**tlere **de**ğil **spe**sifik **v**e **kaçı**nılmaz **ola**ylara (**Uyan**dıktan **so**nra, **yem**ekten **so**nra, **e**ve **gi**rince) **çapraz**landığında **ha**yatta **ka**lır.

Question 2

DEHB'de rutin & alışkanlıklar ile başa çıkmak için ne yapılabilir?

Accepted Answer

*Kendinizi veya iradenizi suçlamayı bırakın. "Katı" alışkanlıklar kurmaya çalışmak yerine, beyninizin döngüsel (cyclical) ve kaotik akışına uyum sağlayan, esnek (flexible) ve affedici "yapılar" inşa etmeniz gerekir.. Rutinleri "Menü" Haline Getirin: Tek seçenekli, katı bir yapılacaklar listesi DEHB beyni için iptir; esnemediği için kopar. Sabah veya akşam rutininizi restoran menüsü gibi üç farklı porsiyonda (Enerji seviyesine göre) tasarlayın.. - A Menüsü (Yüksek Enerji): Duş, 20 dk spor, sağlıklı tam kahvaltı, cilt bakımı.. - B Menüsü (Orta Enerji): Yüz yıkamak, 5 dk esneme, hızlı bir tost.. - C Menüsü (Sıfır Enerji/Depresif Gün): Islak mendille yüzü silmek, sadece 1 bardak su içmek, yatakta bir elma yemek.. İşin sırrı şudur: Bu menülerin üçünü de yapmak "başarıdır". C menüsünü uyguladığınız gün "rutini bozdum" hissi yaşamazsınız, sadece "Bugün C günündeydim ve sistemimi korudum" dersiniz.. Otomatik Pilota Güvenmeyin, Görsel İpucu Alın: "Bunu sabah hatırlarım" cümlesi bir yalandır. Alışkanlığa başlamanızı sağlayacak olan tetikleyiciyi (trigger) kendi zihninizden çıkarıp fiziksel dünyaya koyun. İlaç içme alışkanlığı oturtmak istiyorsanız o ilacı görünmeyen bir dolaba koymayın; her sabah kesin kullandığınız kahve makinesinin tam önünde (veya ayakkabınızın içinde) dursun.. Zincirleme Yöntemi (Habit Stacking): Yeni ve zor bir alışkanlığı boşluğa asmayın. Eğer her sabah 10 sayfa kitap okuma rutini oturtmak istiyorsanız, bunu zaten yıllardır "otomatik" yaptığınız, çok sevdiğiniz ve asla unutmadığınız başka bir alışkanlığa kancalayın. Kural şöyle işlemelidir: *"Kahve makinemin düğmesine bastığım saniye, kitabımın olduğu o koltuğa geçeceğim."* Yeni alışkanlığın hatırlatıcısı alarm değil, bir önceki eski alışkanlığınızın kendisi olsun.. Bariyerleri Kaldırın, Gülünç Derecede Küçültün (Micro-Habits): Eğer yeni rutininizde "Günde 1 saat spor" varsa, beyin buna asla başlamaz. Hedefinizi gülünç derecede ufak bir eyleme indirin. Yeni rutininiz "Sadece spor ayakkabılarımı ayağıma giyip bağlamak" olsun. Veya diş ipi rutini istiyorsanız hedef "Sadece tek bir dişi iple temizlemek" olsun. Çoğu gece "Zaten birini temizledim, diğerlerini de yapayım" dersiniz. Yapmasanız da, sistemi (ayakkabıyı giyme eylemini) koruduğunuz için dopamin ödülünüzü alırsınız.. Ritim, Rutin Değildir (Esnek Zamanlama): Saate bağlı (08:00 Kahvaltı) yaşamayı bırakın. Olayların kendi içindeki sıralamasına (Ritim) odaklanın. Saat kaçta uyanırsanız uyanın (ister sabah 7, ister öğlen 12); uyandıktan sonra sırasıyla su iç, yüzünü yıka, kahve koy işleyişini (sıralamayı) benimseyin. Ritimler saate bağlı olmadığı için kırılamazlar.. Seri (Streak) İllüzyonunu Parçalayın: Bir alışkanlığı 14 gün üst üste yapıp 15. gün yapamadığınızda her şey sıfırlanmaz; sistem çökmez. "Hiç kaçırma" zihniyetini, "Asla üst üste iki kez kaçırma" kuralına dönüştürün. Salı günü diyeti bozdunuz mu? Olsun. Çarşamba günü yeniden diyete dönerseniz sisteminiz aynen çalışmaya devam ediyor demektir. Mola vermek pes etmek değildir.. Alışkanlıklara "Yenilik" (Dopamin) Enjekte Edin: İki hafta sonra rutin inanılmaz can sıkıcı (understimulating) bir hal almaya başladığında rutini atmayın, sadece "sosunu" değiştirin. Her gün aynı odada yaptığınız yogayı bu kez balkona taşıyın. Dişlerinizi hep sağ elinizle fırçalıyorsanız, heyecanı (garip bir dikkat talebini) geri getirmek için sol elinizle fırçalayın. Her zaman dinlediğiniz listeyi değiştirip, o sabahki sporu yeni bir komedi podcast'i eşliğinde yapın. Beynin asıl görevden (spor/yoga) sıkılmasını, dış uyaranların yeniliği ile hackleyin.

Rutin & Alışkanlıklar

Nasıl Görünür?

Bilim

Ne Yapabilirsin?

İlgili Okumalar

Önemli Bilgi

Erken Erişime Katıl