DEHB ve Yeni Yıl Kararları

Özet: DEHB ile yeni yıl kararları koymak zor olabilir; çünkü bu hedefler çoğu zaman tutarlılık, uzun vadeli planlama ve öz sorumluluk ister. Bu yazıda, neden zorlandığınızı, neden katı kararlar yerine tema odaklı bir yaklaşımın daha iyi çalışabildiğini ve hedeflerinizi nasıl daha sürdürülebilir hale getirebileceğinizi bulacaksınız.

DEHB'niz varsa yeni yıl yaklaşırken aklınızdan genelde şu düşüncelerden biri geçebilir: "Yeni yıl ne ara geldi?", "Nasıl olsa sürdüremeyeceğim" ya da "Bu yıl her şeyi bir anda değiştireceğim". Hatta bazen bu üçü arasında gidip gelmek de çok tanıdık gelebilir. Bu dalgalanma tesadüf değil; çünkü DEHB ile hedef koymak kadar, o hedefe bağlı kalmak da ayrı bir yük yaratabilir.

Karar alan insanların sadece yaklaşık yüzde sekizi bu kararlara gerçekten bağlı kalıyor; DEHB'niz varsa kendinizi diğer %92'lik dilimde görmek daha da kolay olabilir. Bu da doğal olarak şu soruyu doğurur: Daha önce defalarca zorlandıysanız, neden aynı yöntemi tekrar deneyesiniz? İyi haber: Sorun sizde olmayabilir. Sorun, çoğu yeni yıl kararının DEHB düşünülmeden tasarlanmış olması olabilir.

Bu yazıda önce geride bıraktığınız yılı DEHB dostu bir şekilde nasıl değerlendirebileceğinize bakacağız. Sonra da neden klasik yeni yıl kararlarının zorlayıcı olduğunu, neden bir yeni yıl teması belirlemenin daha işlevsel olabildiğini ve yıl boyunca işinize yarayabilecek stratejileri ele alacağız.

• Geçmiş yılı değerlendirirken geniş ve bunaltıcı sorular yerine daha somut sorular kullanın.
• Katı kararlar yerine tema belirlemek, esneklik sağlar.
• Büyük hedefleri mini görevlere bölmek, devam etmeyi kolaylaştırır.
• Dışsal hesap verebilirlik, DEHB ile hedef sürdürmede kritik olabilir.
• Öz bakım ve çevresel düzenlemeler, motivasyondan daha etkili olabilir.

DEHB dostu yeni yıl değerlendirmesi nasıl yapılır?

Geride bıraktığınız yılı değerlendirmek, yeni hedefler koymadan önce sağlam bir zemin kurmanıza yardımcı olur. Ancak geleneksel "yıl değerlendirmesi" önerileri, DEHB beyni için çoğu zaman fazla soyut, fazla uzun ve fazla yorucu olabilir.

Bir saat sessizce oturup yıl boyunca olanları hatırlamaya çalışmak kulağa iyi gelebilir; ama pratikte zihninizin başka yerlere kayması çok normaldir. Önemli nokta: DEHB beyniniz bozuk değildir; sadece deneyimleri ve anıları farklı şekilde işler. Bu yüzden amaç, beyninize karşı çalışmak değil, onunla birlikte çalışmaktır.

Doğru sorular neden fark yaratır?

Birçok klasik değerlendirme sorusu fazla geniştir. "Bu yıl ne başardın?" gibi sorular, ya zihninizi tamamen boşaltır ya da aynı anda çok fazla anıyı tetikler.

DEHB beyinleri değerlendirme sorularına çoğunlukla şu iki uçtan biriyle yanıt verir:

• Tamamen boşluk: Nereden başlayacağınızı bilemezsiniz.
• Düşünce seli: Bir soru, alakasız görünen onlarca anıyı aynı anda tetikler.

Bu yüzden geniş sorular yerine değerlendirmenizi daha küçük alanlara bölmek daha işe yarar:

• İş ve kariyer: Projeler, değişiklikler, sorumluluklar
• İlişkiler: Sosyal bağlantılar, yakınlık, sınırlar
• Sağlık ve iyi oluş: Enerji, uyku, hareket, günlük düzen
• Yeni beceriler: Öğrendiğiniz şeyler, denediğiniz hobiler
• Günlük yaşam ayarlamaları: İşe yarayan küçük sistemler ve rutinler

DEHB beyni geçmişi nasıl hatırlar?

Nöroçeşitli zihinler çoğu zaman olayları kronolojik sırayla değil, başka ipuçlarıyla hatırlar. Bu yüzden değerlendirme yaparken sadece "ne oldu" sorusuna değil, nasıl hissettirdiğine de bakmak faydalı olabilir.

DEHB ile anılar çoğu zaman şu yollarla daha kolay gelir:

• Duygular üzerinden: "O dönemde işimle ilgili çok heyecanlıydım."
• Duyusal deneyimler üzerinden: "Yeni masa düzenim odaklanmamı kolaylaştırmıştı."
• Rastgele bağlantılar üzerinden: "O projeye şu diziyi bitirdikten sonra başlamıştım."

Bu nedenle şu tür sorular daha işlevsel olabilir:

• Hangi anlar size en çok enerji verdi?
• Hangi alanlar gelişmenize yardımcı oldu?
• Hangi koşullarda odaklanmanız daha kolaylaştı?

Geçmiş yıla bakmak için hangi sorular işe yarar?

Bu bölümde amaç, kendinizi yargılamak değil; hangi koşullarda daha iyi işlediğinizi fark etmek. Böylece gelecek planınızı suçlulukla değil, veriyle kurabilirsiniz.

Enerji ve odak hakkında ne sorabilirsiniz?

Geleneksel üretkenlik yaklaşımı çoğu zaman DEHB'ye iyi gelmez. "Neden bu kadar verimsizdim?" diye sormak yerine, hangi koşullarda daha iyi çalıştığınızı anlamaya odaklanın.

Şu sorular yardımcı olabilir:

• En enerjik ve odaklanmış hissettiğim zaman ne zamandı? Hangi koşullar bunu destekledi?
• Hangi ortamlar beynimin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı oldu? Sessizlik mi, hafif gürültü mü, hareket mi?
• Hangi zaman yönetimi stratejileri kısmen de olsa işe yaradı? Tam kusursuz olmasa bile ne umut verdi?

Başarılar ve gelişim için neye bakabilirsiniz?

DEHB, ilerlemeyi küçümseyip sadece aksayan yerlere odaklanmayı kolaylaştırabilir. Bu yüzden burada bakış açısını bilinçli olarak değiştirmek önemlidir.

Şu sorular daha dengeli bir değerlendirme sunabilir:

• Beni iyi yönde şaşırtan neyi başardım?
• DEHB özelliklerim bu yıl nerede işime yaradı? Yaratıcılık, hiperfokus, hızlı bağlantı kurma gibi.
• Beynimin çalışma biçimi hakkında hangi yeni bilgileri edindim?

Geleceğe bakarken DEHB dostu planlama nasıl yapılır?

Geçmiş yılı değerlendirmek tek başına yeterli değildir. Asıl değer, o içgörüleri gelecek planına dönüştürmektir. Burada kritik nokta, planı beyninize karşı değil, beyninizle uyumlu kurmaktır.

Gerçekçi beklentiler nasıl belirlenir?

Tam bir dönüşüm hedeflemek çoğu zaman sürdürülebilir olmaz. Bunun yerine, küçük ama anlamlı değişikliklere odaklanmak daha gerçekçidir.

Şu sorularla başlayabilirsiniz:

• Hangi küçük kazanımlar günlük hayatımda anlamlı fark yaratır?
• Ortamımı beynimle daha iyi çalışacak şekilde nasıl ayarlayabilirim?
• Görevleri daha ilgi çekici hale getirmek için hangi deneyleri yapabilirim?

Destek yapıları neden önemlidir?

DEHB ile hedef sürdürmek sadece motivasyon meselesi değildir. Çoğu zaman doğru sistemler, doğru insanlar ve doğru hatırlatıcılar gerekir.

Şunları düşünün:

• Hangi organizasyon zorluklarını çözmek istiyorum? Hepsini değil, bir veya ikisini seçin.
• Destek ekibimde kim olabilir? Arkadaşlar, aile, bir DEHB koçu ya da başka profesyoneller.
• Hangi sistemleri test edebilirim? Otomasyonlar, rutinler, araçlar, görsel ipuçları.

Değerlendirmeyi DEHB dostu hale getirmek için ne yapabilirsiniz?

Dürüst olalım: Oturup uzun uzun düşünmek herkes için kolay değildir. DEHB ile bu süreç daha da zorlayıcı gelebilir. Bu yüzden değerlendirmeyi "doğru şekilde yapmak" yerine, sizin için yapılabilir hale getirmek daha önemlidir.

Harici bellek yardımcıları kullanın

Sadece hafızanıza güvenmek yerine, yıl boyunca bıraktığınız izleri kullanın. Bunlar anıları tetikleyen somut işaretler olabilir.

• Telefon fotoğrafları: Nerede olduğunuzu, ne yaptığınızı hatırlatır.
• Takvim kayıtları: Dönemleri ve yoğunlukları görmenizi sağlar.
• E-postalar: Projeleri, teslimleri ve iletişimleri hatırlatır.
• Sosyal medya paylaşımları: Önemli anları görünür kılar.
• Çalma listeleri: Belirli dönemlerle duygusal bağ kurmanıza yardımcı olabilir.
• İndirilen uygulamalar: O sırada neyi çözmeye çalıştığınızı gösterebilir.
• Notlar ve listeler: O dönemki önceliklerinizi ortaya çıkarır.
• Mesajlaşmalar: İlişkiler ve günlük yaşam hakkında ipucu verir.

Süreci sosyal hale getirin

Bazı insanlar için değerlendirme, biriyle konuşulduğunda çok daha kolay hale gelir. Eğer size uyuyorsa, bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz.

• Bir arkadaşla değerlendirme oturumu planlayın.
• DEHB'yi anlayan biriyle içgörülerinizi paylaşın.
• Bir destek grubunda yıl sonu değerlendirmesi yapın.
• Bir DEHB koçu ile süreci yapılandırın.

İçgörüleri size uygun biçimde kaydedin

Değerlendirme yapmanın tek bir doğru yolu yoktur. Yazmak zor geliyorsa, başka formatlar da kullanabilirsiniz.

• Sesten metne özelliği kullanın.
• Paragraf yerine madde madde yazın.
• Kendinize kısa videolar çekin.
• Bir şablon ya da çalışma sayfası kullanın.
• Telefonunuzda yaşayan bir not açın.

İlerlemeyi mükemmelliğin önüne koyun

Buradaki amaç kusursuz bir yıl özeti çıkarmak değildir. Amaç, kendiniz hakkında işe yarar birkaç şey fark etmektir.

• Bir soruyla başlayın: En çok enerji veren yerden girin.
• Atlayın: Her soruyu cevaplamak zorunda değilsiniz.
• Geri dönün ya da dönmeyin: Bu bir sınav değil.
• Küçük farkındalıkları kutlayın: En küçük içgörü bile değerlidir.

Neden yeni yıl kararları DEHB ile daha zor olabilir?

Belki de asıl soru, yeni yıl kararlarının neden işlemediği değil; DEHB ile hedef belirlemenin neden bu kadar zorlaştığıdır. Çünkü klasik kararlar genelde tam da DEHB'nin zorlaştırdığı becerilere dayanır.

Kararların zorlaşmasının başlıca nedenleri nelerdir?

İşte en yaygın nedenler:

• Sıkılma: İlgi çekmeyen görevleri sürdürmek zorlaşır.
• Bellek: Çalışan bellek zorlandığında adımları ve son tarihleri takip etmek güçleşir.
• Bunaltı: Büyük ve çok parçalı hedefler ertelemeyi tetikleyebilir.
• Zaman körlüğü: Bir işin ne kadar süreceğini kestirmek zor olabilir.
• Hesap verebilirlik eksikliği: Kimseye görünmeyen hedefler daha kolay kaybolur.

Yıla yüksek motivasyonla başlamak mümkündür. Ancak yenilik hissi azaldığında, hedef bir anda ağırlaşabilir. Bir gün aksadığında da bu küçük bir sapma gibi değil, tam bir başarısızlık gibi hissedilebilir. İşte burada ya hep ya hiç düşüncesi devreye girer.

Yeni yıl kararı yerine tema belirlemek neden daha iyi çalışabilir?

Uzmanların tavsiyelerine uymayı seviyorum; CDC tarafından finanse edilen kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan CHADD de yeni yıl kararı yerine yeni yıl teması belirlemeyi öneriyor.

CHADD bunu şöyle açıklıyor:

“Çoğu zaman kendimiz için 'büyük değişiklikler' belirleriz ve yenilik ihtiyacını, sıkıcı hale geldiğinde bir göreve bağlı kalmanın zorluğunu, DEHB ile birlikte gelen unutkanlığı ve dikkat dağınıklığını ve kararın rutinlerimize getirebileceği planlama değişikliklerini hesaba katmayız. Kısa bir süre sonra, karar çok fazla gelir ve bir kenara bırakılır.”

Tema yaklaşımının avantajları nelerdir?

Makaleye göre yeni yıl teması belirlemenin bazı önemli faydaları vardır:

• İşleri basit tutar.
• Esneklik sağlar.
• Belirli görev baskısını azaltır.
• Kendini suçlama olasılığını düşürür.
• Ya hep ya hiç zihniyetinden uzaklaştırır.

Bir tema, katı bir kontrol listesi değil; yön gösteren bir çerçeve sunar. Böylece aynı hedefe farklı yollarla yaklaşabilirsiniz. Üstelik belirli bir tarihe sıkışmak zorunda da değilsiniz. İsterseniz yıl için tek tema seçebilir, isterseniz her ay yeni bir tema deneyebilirsiniz.

Hangi yeni yıl temaları işe yarayabilir?

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, şu temalar size fikir verebilir:

• İlişki memnuniyeti
• Ruh sağlığı
• Fiziksel sağlık
• İş-yaşam dengesi
• Bilinçli farkındalık
• Finansal istikrar
• Motivasyon
• Erteleme

Bir tema seçtikten sonra şu sorular yardımcı olabilir:

• Bu temayı nasıl hatırlayacağım?
• Karşıma engel çıktığında ne yapacağım?
• Bu temaya bağlı kalmak hayatımı nasıl etkileyebilir?

Örnek tema: İş-yaşam dengesi

Motivasyon: Daha az stresli hissetmek ve keyif aldığım şeylere daha fazla zaman ayırmak istiyorum.

Eyleme dökülebilir adımlar:

• Takvimimde kendime zaman blokları ayırmak
• Evde temamı hatırlatacak görsel işaretler kullanmak
• En sık karşılaştığım fazla çalışma tetikleyicilerini belirlemek
• Bu zorlukları bir DEHB koçu ile konuşmak
• İşe yarayan çözümler için kısa bir ipucu kartı hazırlamak

Örnek tema: Fiziksel sağlık

Motivasyon: Vücudumda daha rahat hissetmek ve yaşadığım ağrıyı azaltmak istiyorum.

Eyleme dökülebilir adımlar:

• İlgimi çeken fiziksel aktivitelerin listesini yapmak
• Bu aktiviteleri zorluk ya da süreye göre işaretlemek
• Listeyi görünür yerlere asmak
• Hareket etmeyi zorlaştıran etkenleri fark etmek
• Gerektiğinde doktorumla ve koçumla seçenekleri konuşmak

Hedefleri DEHB dostu hale getirmek için hangi ipuçları işe yarar?

İster klasik bir karar alın ister tema yaklaşımını seçin, bazı stratejiler yıl boyunca işinizi kolaylaştırabilir. Buradaki amaç daha çok zorlamak değil; sürtünmeyi azaltmak.

Ferrari beyninizi besleyin

Ferrari benzetmesi boşuna değil. Beyninizin düzgün çalışması için yakıta ihtiyacı var ve bu yakıtın önemli bir kısmı dopaminle ilişkili günlük düzenlerden gelir.

Şunlara mümkün olduğunca düzenli dönmeye çalışın:

• Yemek: Düzenli beslenmek
• Uyku: Yeterli ve kaliteli uyumak
• Su: Gün içinde su içmek
• Hareket: Günde yaklaşık 20 dakika hareket etmek

Dikkat: Yapacak çok şey olduğunda öz bakım genelde ilk gözden çıkan şey olur. Oysa uzun vadede sizi ayakta tutan temel sistemlerden biri tam da budur.

Çukurları onarın

Bir hedefe başlamadan önce, sizi yavaşlatan küçük engellere bakın. Bazen sorun motivasyon eksikliği değil; görevin etrafındaki sürtünmedir.

Örneğin, ilacınızı almak için başka bir odaya gitmeniz gerekiyorsa bu küçük adım bile engel olabilir. Böyle durumlarda kendinize şu soruyu sorun: "Bunu kolaylaştırmak için ekleyebileceğim ya da çıkarabileceğim en küçük şey ne?"

Hız sabitleyiciyi kullanın

Mümkün olduğunda işleri otomatikleştirmek ya da dışarıdan destek almak yükü azaltabilir. Bu, özellikle karar yorgunluğu ve enerji düşüşü yaşayan kişiler için çok işe yarayabilir.

Örnekler:

• Market siparişi vermek
• Teslimat kullanmak
• Çamaşırhane hizmeti almak
• Tekrarlayan işleri otomatikleştirmek

Bazı çözümler ek maliyet yaratabilir. Ancak bazen zaman, enerji ve stres hesabı yapıldığında bu maliyet anlamlı olabilir.

Bir yardımcı pilot bulun

Araştırmalar, bir görevi ya da taahhüdü başka birine söylediğimizde onu sürdürme olasılığımızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu yüzden dışsal destek, DEHB ile hedef sürdürmede çok güçlü olabilir.

Şunları deneyebilirsiniz:

• Bir arkadaşla düzenli kontrol yapmak
• Aileden biriyle hedef paylaşmak
• Bir hesap verebilirlik grubuna katılmak
• Bir DEHB koçu ile çalışmak
• BEEMINDER veya Boss as a Service gibi araçları kullanmak

Frene basın

DEHB ile beynin düşünme ve planlama tarafı, dürtüyle hareket eden taraftan daha yavaş çalışabilir. Bu yüzden mümkün olduğunda karar vermeyi, eylem anından ayırmak işe yarar.

Örneğin:

• Alışverişten önce liste hazırlayın.
• Online alışverişte satın almadan önce 24 saat bekleyin.
• Önceden karar verip sonradan uygulayın.

Bazen en güçlü cümle şudur: "Düşünmeme izin ver."

Büyük hedefleri mini görevlere bölmek neden işe yarar?

Büyük hedefler, esnek olduklarında bile göz korkutucu olabilir. DEHB beyni, özellikle ödül uzakta görünüyorsa, bugünkü çabayla gelecekteki sonuç arasında bağ kurmakta zorlanabilir.

Mini görevler ise daha hızlı geri bildirim verir. Böylece beyniniz, "Bir şey yaptım" hissini daha sık yaşar.

Örneğin temanız Hareket olsun:

• İki haftalık görev: Her sabah beş dakika esnemek
• Bir aylık deney: Dans, yürüyüş ya da yoga denemek
• Düşük bariyerli alışkanlık: Telefon görüşmelerinde kısa yürüyüş yapmak

Önemli nokta: Bunlar ömür boyu sürecek sözler değil, deneylerdir. Bir yöntem çalışmayı bırakırsa bu başarısızlık değildir; sadece yeni bir deneme zamanının geldiğini gösterir.

Dışsal hesap verebilirlik neden eksik parça olabilir?

Tema belirlemiş ve hedefi mini görevlere bölmüş olsanız bile, öz sorumluluk DEHB ile hâlâ zorlayıcı olabilir. Bu, irade eksikliği anlamına gelmez. Çoğu zaman mesele, çalışan bellek, görev başlatma ve sürdürme süreçlerinin etkilenmesidir.

Bir şey gözünüzün önünde değilse ya da sizden onu bekleyen kimse yoksa, hedef kolayca görünmez hale gelebilir. İşte bu yüzden dışsal hesap verebilirlik oyunu değiştirebilir.

Şunlar size tanıdık gelebilir:

• Bir arkadaş sizi bekliyorsa egzersize gitmeniz kolaylaşır.
• Bir son tarih varsa proje daha kolay biter.
• Birisi hatırlatınca randevu almak mümkün olur.

Bir DEHB koçu burada sadece tavsiye veren biri değildir. Aynı zamanda bir yapı, takip ve ayarlama sistemi sunabilir.

• Hedefinizi neden seçtiğinizi hatırlatır.
• Bir şey işlemediğinde bırakmak yerine uyarlamanıza yardımcı olur.
• Ya hep ya hiç düşüncesinden çıkmanıza destek olur.
• İlerlemenizi daha gerçekçi görmenizi sağlar.

Vazgeçmek üzereyseniz ne yapabilirsiniz?

DEHB'li kişilerin %88'inin yeni yıl kararlarından vazgeçtiğini biliyor muydunuz? Şubat ayındaki düşüş size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Kararlar birçok kişi için zorlayıcıdır; DEHB ile ise bu süreç daha da hızlı dağılabilir.

Bu, tembel ya da motivasyonsuz olduğunuz anlamına gelmez. Daha çok, geleneksel hedef belirleme sistemlerinin DEHB düşünülerek tasarlanmamış olmasıyla ilgilidir.

Vazgeçmek üzereyseniz şunları deneyin:

• Hedefi küçültün: Devam etmek için en küçük adımı bulun.
• Temaya geri dönün: Katı plana değil, genel yöne odaklanın.
• Sistemi değiştirin: Sorun sizde değil, yönteminizde olabilir.
• Destek isteyin: Tek başınıza sürdürmek zorunda değilsiniz.

Son söz

Amaç, kendinizin bambaşka bir versiyonuna dönüşmek değil. Amaç, zaten nasıl çalıştığınızı daha iyi anlayıp buna uygun sistemler kurmak. DEHB'nizi büyümenin önündeki bir engel gibi görmek yerine, büyüme biçiminizi yeniden düşünmek için bir işaret olarak görebilirsiniz.

Bu yıl katı kararlar yerine daha esnek, daha gerçekçi ve daha şefkatli bir yaklaşım denemek isteyebilirsiniz. Küçük başlayın, işe yarayanı fark edin ve gerektiğinde yön değiştirin. İlerleme, mükemmellikten daha değerlidir.

Sık Sorulan Sorular

DEHB ile yeni yıl kararı almak mantıksız mı?

Hayır. Ancak katı, ölçülmesi zor ve uzun vadeli kararlar DEHB ile daha zor sürdürülebilir. Bu yüzden birçok kişi için tema odaklı ve esnek hedefler daha iyi çalışabilir.

Yeni yıl teması ile yeni yıl kararı arasındaki fark nedir?

Yeni yıl kararı, genelde belirli bir hedefe ve net bir performansa dayanır. Yeni yıl teması ise daha geniş bir yön verir; böylece aynı amaç için farklı yollar deneyebilirsiniz.

DEHB ile hedeflere bağlı kalmak için en önemli şey nedir?

Tek bir şey seçmek gerekirse, çoğu kişi için en kritik unsur dışsal hesap verebilirlik ve düşük sürtünmeli sistemlerdir. Yani sadece motivasyona güvenmek yerine, hedefi görünür ve uygulanabilir hale getirmek gerekir.

Hedefimi birkaç kez bozduysam yeniden başlayabilir miyim?

Evet. Hatta DEHB ile sürdürülebilir ilerleme çoğu zaman tam da böyle görünür: durmak, ayarlamak ve yeniden başlamak. Bir aksama, hedefin bittiği anlamına gelmez.

DEHB koçu bu süreçte nasıl yardımcı olabilir?

Bir DEHB koçu, hedeflerinizi küçük adımlara bölmenize, takip sistemi kurmanıza, tıkandığınız yerde planı uyarlamanıza ve hesap verebilirlik oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Kaynaklar

• Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134.
• Matthews, G. (2015). Goal research summary. Dominican University of California study on goal-setting and accountability.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.