DEHB ile Zaman Yönetimi

Özet: DEHB ile zaman yönetimi, çoğu zaman irade eksikliğinden çok zaman körlüğü, gerçekçi olmayan beklentiler ve bunalma ile ilgilidir. İşe yarayan yaklaşım, zamanı kusursuz kontrol etmeye çalışmak değil, beyninizin çalışma biçimine uygun sistemler kurmanızdır.

DEHB ile yaşıyorsanız, zaman bazen gerçekten tuhaf akabilir. Bir görev saatler sürmüş gibi gelir, saate bakarsınız ve sadece beş dakika geçtiğini görürsünüz. Başka bir gün ise bir şeyin iki saniye sürdüğünü sanırsınız, ama yine beş dakika geçmiştir.

Buna zaman körlüğü denir. Yani zamanın nasıl geçtiğini içten içe hissedememek. Buna bir de her şeyi hemen ve mükemmel yapmanız gerektiği düşüncesi eklenince, zaman yönetimi kolayca hayal kırıklığına dönüşebilir.

Bir DEHB koçu olarak, danışanlarımın bu zorlukları daha iyi anlamalarına ve kendilerine uygun yöntemler bulmalarına destek oluyorum. Bu yazıda, en yaygın zaman yönetimi zorluklarına ve zamana karşı savaşmak yerine zamanla birlikte çalışmanıza yardımcı olabilecek basit stratejilere bakacağız.

DEHB'de zaman yönetimi neden zorlaşır?

DEHB'de zaman yönetimi çoğu zaman tek bir sorundan kaynaklanmaz. Genelde birkaç farklı zorluk aynı anda devrededir:

• Zaman körlüğü: Bir işin ne kadar süreceğini kestirmekte zorlanmak
• Ya hep ya hiç düşüncesi: Bir şeyi mükemmel yapamayacaksanız başlamanın anlamsız gelmesi
• Gerçekçi olmayan beklentiler: Bir güne sığabilecek şeyleri olduğundan fazla sanmak

Bu zorlukları fark ettiğinizde, kendinizi suçlamak yerine daha gerçekçi sistemler kurmanız kolaylaşır.

Zaman körlüğü nedir?

Zaman körlüğü, zamanın geçişini hissetmekte veya bir görevin ne kadar süreceğini tahmin etmekte zorlanmanızdır. Bu yüzden çoğu zaman bir iş için gereken süreyi hafife alabilirsiniz. Bazen de görev o kadar büyük görünür ki, sanki sonsuza kadar sürecekmiş gibi gelir ve bu da kaçınmaya yol açar.

Bu durum günlük hayatınızda sık sık oluyorsa, yalnız değilsiniz. Sorun tembellik değil, zaman algısının farklı işlemesi olabilir.

• Ne yardımcı olur: Görsel zamanlayıcılar kullanmak, zaman geçtikçe kalan süreyi daha somut hale getirebilir.
• Ne yardımcı olur: Rutinler sırasında alarm kurmak, ne kadar zamanınız kaldığını fark etmenizi kolaylaştırabilir.
• Örnek: Geç kalmamak için her 15 dakikada bir alarm kurmak, sabah rutininizi daha öngörülebilir hale getirebilir.

Ya hep ya hiç düşüncesi neden işleri zorlaştırır?

Bazen bir işi ya kusursuz yapmanız ya da hiç yapmamanız gerekiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ya hep ya hiç düşüncesi, özellikle DEHB'de bunalma ve ertelemeyi büyütebilir. Göreve başlamak yerine kendinizi oyalanırken bulabilir, sonra da neden başlayamadığınızı sorgulayabilirsiniz.

Buradaki sorun çoğu zaman isteksizlik değil, görevin gözünüzde fazla büyümesidir. İş küçüldükçe başlamak kolaylaşır.

• Ne yardımcı olur: Güne 2-3 gerçekçi hedefle başlamak
• Ne yardımcı olur: Yapılması gereken işlere odaklanıp kendinizi aşırı yüklememek
• Ne yardımcı olur: Büyük işleri daha küçük adımlara bölmek

Gerçekçi olmayan beklentiler nasıl etkiler?

DEHB ile yaşarken bir günde yapabileceklerinizi olduğundan fazla tahmin etmek çok yaygındır. Kafanızda kusursuz bir plan kurabilirsiniz. Ama gün içinde işler değiştiğinde, kendinizi başarısız olmuş gibi hissetmeniz kolaylaşır.

Oysa daha sürdürülebilir olan şey, mükemmel plan yapmak değil, esnek plan yapmanızdır. Kendinize ayak uydurmayı öğrendikçe zamanla daha çok iş çıkarabilirsiniz.

• Ne yardımcı olur: Gün için 2-3 mutlak öncelik seçmek
• Ne yardımcı olur: Geri kalan işlerin bekleyebileceğini kabul etmek
• Ne yardımcı olur: Gerekirse bir DEHB uzmanından destek almak

DEHB için basit zaman yönetimi stratejileri nelerdir?

İşe yarayan stratejiler genelde karmaşık değildir. Önemli olan, uygulaması kolay ve sürdürülebilir olmalarıdır.

Esnek zaman bloklaması nasıl yapılır?

Her görevi dakikası dakikasına planlamak bunaltıcı olabilir ve çoğu zaman ters teper. Zamanı tahmin etmek zaten zorken, günü fazla sıkı planlamak küçük bir sapmada her şeyi dağıtabilir.

Daha işlevsel yaklaşım, belirli görevler yerine genel görev kategorileri için zaman ayırmanızdır. Böylece planınız hem daha gerçekçi hem de daha esnek olur.

• Ne yardımcı olur: İş, ev işleri veya kişisel bakım gibi kategoriler için zaman blokları oluşturmak
• Ne yardımcı olur: O bloğun içinde kısa bir yapılacaklar listesiyle ilerlemek
• Örnek: Ev işleri için ayırdığınız sürede listedeki işlerden ne kadarını tamamlayabildiğinize bakabilirsiniz.

Saate karşı yarışmak neden işe yarayabilir?

Görevlerin gerçekte ne kadar sürdüğünü takip etmeye başladığınızda, zaman farkındalığınız da gelişmeye başlar. Bunu küçük bir oyuna çevirmek, görevi daha ilgi çekici hale getirebilir.

Saate karşı yarışmak, hem zamanı daha somut görmenize hem de rutin işleri biraz daha hareketli hissetmenize yardımcı olabilir.

• Ne yardımcı olur: Görevlerin ne kadar sürdüğünü not etmek
• Ne yardımcı olur: Bir sonraki denemede biraz daha kısa sürede bitirmeyi denemek
• Örnek: Mutfağı temizlemek 20 dakika sürüyorsa, bir dahaki sefere 15 dakikada bitirip bitiremeyeceğinize bakabilirsiniz.

Molalar neden önemlidir?

Mola vermemek, birçok DEHB'linin düştüğü yaygın bir tuzaktır. Oysa beyninizin yeniden toparlanmak ve devam edebilmek için küçük dopamin desteklerine ihtiyacı olabilir. Molaları planlamadığınızda ya tükenebilir ya da fark etmeden çok uzun süre oyalanabilirsiniz.

Bu yüzden molaları rastgele değil, bilinçli şekilde planlamanız daha işe yarar.

• Ne yardımcı olur: Size iyi gelen kısa aktivitelerden oluşan bir liste hazırlamak
• Ne yardımcı olur: Bu listeyi zaman blokları arasında kullanmak
• Ne yardımcı olur: İsterseniz 25 dakika çalışma, 5 dakika mola gibi bir düzen denemek
• Örnek: Kısa bir yürüyüş, sevdiğiniz bir atıştırmalık veya evcil hayvanınızla birkaç dakika geçirmek iyi gelebilir.

Yaygın tuzakların üstesinden nasıl gelebilirsiniz?

Bazı hatalar tekrar tekrar karşınıza çıkabilir. Bunları önceden tanımak, gün içinde daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur.

• Tuzak: Her görevi ayrı ayrı zaman bloklarına yerleştirmeye çalışmak
• Çözüm: Genel kategoriler için blok oluşturup bir listeden ilerlemek
• Tuzak: Molaları planlamayı unutmak
• Çözüm: Gün içinde kullanabileceğiniz kısa bir dopamin menüsü hazırlamak

Beyninizle çalışmak ne demek?

DEHB ile zaman yönetimi bunaltıcı gelebilir. Ama çoğu zaman çözüm, beyninize karşı savaşmak değil, beyninizin nasıl çalıştığını anlayıp ona uygun sistemler kurmanızdır. İşleri küçük parçalara ayırmak, görevlerin gerçekten ne kadar sürdüğünü öğrenmek ve düzenli mola vermek, yolda kalmayı kolaylaştırabilir.

Unutmayın: Her şeyi bugün bitirmek zorunda değilsiniz. Tek bir stratejiyle başlayıp zamanla üzerine ekleme yapmanız yeterli olabilir.

Eğer hangi aracın veya yöntemin size iyi geldiğini bulmakta zorlanıyorsanız, bir DEHB koçu ile çalışmak iyi bir sonraki adım olabilir. Önemli olan kusursuz olmak değil, sizin için gerçekten işleyen bir düzen kurmanızdır.