Hareket, Beslenme ve Ekran

Yazar: Alperen Demirdöğer

“Şekeri kesin”, “Glutensiz besleyin”, “Balık yağı verin”, “Ekranı tamamen kaldırın”, “Spora gönderin”, “Soğuk duş aldırın.” Hareket, beslenme ve ekran söz konusu olduğunda ailelere verilen tavsiyeler bitmiyor. Bir kısmı yarar sağlıyor, bir kısmı işe yaramıyor; bazıları da hem para kaybına hem evde gerginliğe yol açıyor. Sosyal medyada popüler olan uygulamaların çoğu DEHB'li çocuklarda denenmiş bile değil.

Bir tavsiyeyi uygulamadan önce neye yaradığına, kimlerde denendiğine ve etkisinin ne kadar sürdüğüne bakabilirsiniz. Hareket, beslenme ve ekranla ilgili araştırmalar bu sorulara aynı ölçüde güçlü cevaplar vermiyor.

Hareket

Hareketin ardından gelen kısa süreli yarar

Yirmi dakikalık orta tempolu koşu, DEHB'li çocuklarda kendini tutma testindeki doğruluğu yüzde 84'ten yüzde 90'a çıkarıyor ve bu fayda en az bir saat sürüyor (24 çocuk).

Hareketin beyin üzerindeki etkisi kısa sürede görülüyor. 8 ile 12 yaş arası 24 DEHB'li çocuk 20 dakika orta yoğunlukta koşu bandında yürüdü ya da aynı süre video izledi. Egzersiz sonrası kendini tutmayı ölçen testte doğruluk yüzde 90,4, video sonrası yüzde 83,7 oldu. Fark 30. ve 60. dakikada aynıydı. Başka bir çalışmada 20 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz DEHB'li çocuklarda okuma ve aritmetik performansını da artırdı.

Bu sonuçlardan ne bekleyeceğinizi belirlerken iki noktayı akılda tutun. Birincisi, bu çalışmalar küçük ve 12 çalışmayı toplayan 2025 tarihli analiz tek seansın etkisini küçük buldu, etki büyüklüğü 0,17. İkincisi, genel nüfusta 79 çalışmalık analizde bilişsel fayda en az 20 dakikalık egzersizle ortaya çıktı, çok hafif ya da çok sert egzersiz işe yaramadı ve etki testin egzersizden sonraki ilk 15 dakikada yapılmasıyla en güçlüydü.

Düzenli program

Düzenli egzersiz programları belirtilerde küçük ile orta, yürütücü işlevlerde orta düzeyde iyileşme gösteriyor. Ancak çalışmaların çoğunda sonuçların yanlılıktan etkilenme riski orta düzeyde.

En az altı haftalık egzersiz programlarını toplayan 22 randomize çalışmada DEHB'nin çekirdek belirtileri küçük ile orta (etki büyüklüğü 0,39), yürütücü işlevler orta düzeyde (0,68) iyileşti. Seansların 50 dakikadan kısa ya da uzun olması ve toplam seans sayısı sonucu değiştirmedi. Ancak 22 çalışmanın yalnız üçü düşük yanlılık riskindeydi. Uzlaşı bildirisi bir meta-analizdeki etkinin yayın yanlılığı düzeltmesinden sonra anlamsızlaştığını kaydediyor.

Hangi egzersiz türünün daha yararlı olduğu konusunda analizler farklı sonuçlar veriyor. Bir analiz koşu ve bisiklet gibi kapalı beceri egzersizini belirtilerde öne çıkardı. Bir diğeri takım sporu ve raket sporları gibi açık beceri etkinliklerini yürütücü işlev ve kendini tutma için en üst sıraya koydu. Okul çağındaki çocuklarda bilişsel olarak zorlayıcı egzersizler, yani kural takibi, karar ve hız isteyen oyunlar, dikkat üzerinde daha etkili göründü.

Hareketi güne nasıl katabilirsiniz?

• Ders ya da ödevden önce 20 dakika. Nefesi hızlandıran ama konuşmayı engellemeyen, orta tempolu bir hareket seçin: bisiklet, hızlı yürüyüş, ip atlama ya da top oyunu. Kısa süreli etkisinden yararlanmak için ödeve hemen ardından başlayın.
• Haftada birkaç gün yapılandırılmış spor. Yüzme, futbol, basketbol, tenis ya da dövüş sporları arasından çocuğun sevdiği ve sürdürebileceği birini seçin. Kurallı ve karar gerektiren türler yürütücü işlev için avantajlı olabilir.
• Sporu ödül ya da ceza aracı yapmayın. Ödevini yapmadığı için antrenmana göndermediğinizde, yarar gördüğü bir etkinlikten de mahrum kalıyor.
• Beklentiyi doğru kurun. Egzersiz her çocuk için yararlı. DEHB belirtileri açısından sağladığı ek fayda ise küçük ve belirsiz. İlacın ya da ebeveyn eğitiminin yerine geçmiyor.

Beslenme

Beslenmeyle ilgili bulgular birbirinden farklı: Şeker davranışı değiştirmiyor. Kahvaltı aynı sabah dikkate kısa süreli katkı sağlıyor. Omega-3 ve demir takviyesinin yararı için ise sıkı kanıt yok.

Şeker

Çift kör 23 deneyi toplayan meta-analiz şekerin çocukların davranışını ve bilişini 14 ölçüm alanının hiçbirinde değiştirmediğini buldu. Uzlaşı bildirisi de şeker tüketimi ile DEHB arasında ilişki olmadığını yazıyor. Şekerin etkisine olan inancın neden bu kadar güçlü olduğunu nedenler bölümünde ele alıyoruz. Bir anneye çocuğuna şeker verildiği söylendiğinde, çocuk aslında plasebo almış olsa bile annesi onu daha hareketli değerlendiriyor.

Kahvaltı

45 çalışmayı toplayan derlemede kahvaltı yapmak aç kalmaya göre aynı sabah dikkat, yürütücü işlev ve belleğe kısa süreli fayda sağladı. Etki yetersiz beslenen çocuklarda daha belirgindi. Kahvaltının içeriği hakkında kesin sonuç çıkmadı. Kan şekerini yavaş yükselten kahvaltının dikkati koruduğu iddiası ise meta-analizde doğrulanmadı.

DEHB ilacı kullanan çocukta kahvaltının ayrı bir önemi var. İlaç öğlen iştahını kesiyor, bu yüzden ilaçtan önce iyi bir kahvaltı ve akşam ek öğün kilo kaybını önlemenin pratik yolu. Ayrıntısı ilaçlar bölümünde.

Demir, D vitamini ve çinko

• Demir. DEHB'li çocuklarda kan ferritini kontrollere göre ortalama yaklaşık 10 ng/mL düşük, ama çalışmalar arası tutarsızlık çok yüksek ve Kuzey Amerika çalışmalarında fark yok. Demir takviyesini test eden üç randomize çalışmada toplam 124 çocuk var ve plasebodan anlamlı fark çıkmadı. Kanıt kalitesi çok düşük ve aşırı demir zehirlenme riski taşıyor.
• D vitamini. DEHB'li çocuklarda düzey ortalama 6,75 ng/mL düşük ama ilişki gözlemsel, dışarıda geçen zaman ve kilo gibi karıştırıcılar dışlanamıyor. Metilfenidata ek D vitamini dört küçük çalışmada küçük bir iyileşme gösterdi, kanıt kalitesi düşük.
• Çinko. Altı randomize çalışmada toplam DEHB puanında orta düzeyde bir etki görüldü ama güven aralığı sıfıra değiyor, dikkatsizlik ve hiperaktivite ayrı ayrı anlamsız.

Takviye konusunda ilk bakılacak şey, çocuğunuzda eksiklik olup olmadığı. Eksiklik her çocuk için zararlı olduğundan, varsa düzeltilmesi gerekiyor. Bunu hekimin istediği tahlillerle öğrenin. Eksiklik yokken takviye vermenin DEHB'ye faydası gösterilmedi. Demiri hekim önerisi olmadan vermeyin.

Omega-3

37 çalışmayı kapsayan sistematik derlemede, ebeveynlerin puanladığı DEHB belirtilerine etkisi olmadığı yüksek kesinlikle bulundu. Klinik kılavuzda da önerilmiyor. Ayrıntısı ilaç dışı tedaviler bölümünde.

Su

Yetişkinlerde vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazla sıvı kaybında dikkat belirgin düşüyor. Çocuklarda hafif susuzluk ve dikkat ilişkisi için meta-analiz yok. Günde sekiz bardak kuralının da bilimsel dayanağı bulunmuyor. Çocuk susadığında su içebilsin, okul çantasında matara olsun, bu kadarı yeterli.

Kafein ve enerji içeceği

DEHB'li çocuklarda kafeinin belirtilere etkisini test eden yedi küçük randomize çalışmada plasebodan anlamlı fark yok ve bir çalışmada dürtüsellik kötüleşti. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi çocuk ve ergenlerde kilogram başına 3 miligram kafeini güvenlik endişesi yaratmayan düzey olarak veriyor, 30 kiloluk çocuk için yaklaşık 90 miligram. Amerikan Pediatri Akademisi enerji içeceklerinin çocuk ve ergen beslenmesinde yeri olmadığını yazıyor. Kafein uykuyu azaltıyor; uyku kaybı da DEHB'de en çok zorlanmaya yol açan etkenlerden biri.

Ekran

Ekran DEHB yapmıyor, ancak uykuyu azaltıyor.

Ekran uykuyu ve günlük geçişleri nasıl etkiliyor?

Ekran DEHB yapmıyor. 159.425 çocuğu kapsayan meta-analizde ekran süresi ile DEHB belirtisi arasındaki korelasyon 0,09, başlangıç belirtisi kontrol edilince 0,06. İlişki iki yönlü ve küçük. Belirtisi olan çocuk ekrana daha çok gidiyor, ekran da belirtiyi biraz artırıyor.

Ekran kullanımı özellikle üç alanda zorluk yaratıyor:

• Uyku. Yatmadan önce taşınabilir ekran yetersiz uyku olasılığını 2,2 kat, cihazın odada durması 1,8 kat artırıyor. DEHB'li çocukta uyku zaten kırılgan.
• Geçiş. DEHB'li çocuk, yoğun uyaran içeren bir etkinliğe derinlemesine odaklanabiliyor ve bırakması istendiğinde sinirleniyor. Ekranı bırakıp ödeve ya da yemeğe geçmek, evde en sık çatışma yaşanan anlardan biri.
• Ödül eşiği. Ekrandaki küçük ve hızlı ödüllerin yanında, sıkıcı bir işe başlamayı sağlayan sinyal görece daha da zayıf kalıyor. Bu mekanizma için çocukta doğrudan kanıt sınırlı, ama ailelerin günlük gözlemiyle uyumlu.

Ekran kullanımını nasıl düzenleyebilirsiniz?

• Yatak odasında telefon ve tablet yok. Uyku için en güçlü tek önlem bu. Şarj aleti de salonda olsun.
• Ekranı ödevden sonraya koyun. Önce ödev, sonra ekran. Bu sıralama, ödülün yapılması gereken işten hemen sonra gelmesini sağlar.
• Geçişi önceden duyurun. On dakika kala haber verin, beş dakika kala yeniden hatırlatın ve süre bittiğinde zamanlayıcı çalsın. Böylece ne zaman bırakılacağını tartışmak yerine belirlediğiniz saati izlersiniz.
• Ekranı tamamen kaldırmayın. Ekranı kaldırmak belirtiyi kaldırmıyor ama çatışmayı artırabiliyor. Ekranı sıfırlamaya çalışmak yerine nerede ve ne zaman kullanılacağını belirleyin.
• Kendi ekranınızı da hesaba katın. Kural herkes için geçerli olunca tartışma azalıyor.

Günlük yaşam için önerilen yöntemler

Sabah ışığından soğuk duşa kadar pek çok uygulama, DEHB ve odaklanma için öneriliyor. Çocuğunuza uygulamadan önce hangi sonuçların çocuklarda, hangilerinin yetişkinlerde elde edildiğini ayırmak gerekiyor:

• Sabah gün ışığı. İç saati öne çektiğine dair kanıt güçlü. Kortizolü yükselttiği iddiası tutarlı değil, bir laboratuvar çalışması parlak ışığın kortizolü düşürdüğünü buldu. DEHB'li çocukta sabah ışığının dikkate etkisini ölçen kontrollü çalışma yok. Bu nedenle sabah ışığı uyku düzeni için öneriliyor; dikkat üzerindeki etkisi için değil.
• Döngüsel iç çekiş. Günde beş dakika uzun nefes verme ağırlıklı nefes, yetişkinlerde bir ay sonunda olumlu duyguyu meditasyondan fazla artırdı. DEHB'li çocuklarda tamamlanmış randomize çalışma yok. Öfke anında sakinleşme için denenebilir, tedavi değil.
• Soğuk duş. Soğuk suyun dopamini yüzde 250 artırdığı iddiası genç erkeklerin bir saat boyunca 14 derecelik suda bekletildiği küçük bir çalışmadan geliyor ve dikkat ölçülmemiş. DEHB'li çocuk ya da ergende soğuk su çalışması yok.
• Görsel odak eğitimi, bir noktaya bakma. DEHB'de randomize çalışması yok.

Sonuç

Hareketin yardımcı etkisi var, ancak bu etki küçük. Ödevden önce 20 dakika işe yarıyor, düzenli spor her çocuğun haftasında olmalı. Şeker davranışı değiştirmiyor, kahvaltı aynı sabah dikkate kısa süreli katkı sağlıyor, eksiklik yoksa takviyenin DEHB'ye faydası gösterilmedi. Ekran DEHB yapmıyor, ancak uykuyu ve bir etkinlikten diğerine geçmeyi zorlaştırıyor. Tamamen kaldırmak yerine yatak odasından çıkarmak ve kullanımını ödev sonrasına bırakmak daha yararlı. Sosyal medyada popüler olan uygulamaların çoğu DEHB'li çocuklarda test edilmedi.

Sık Sorulan Sorular

Spor DEHB'yi tedavi eder mi?

Hayır, ama yardımcı olur. Düzenli egzersiz belirtilerde küçük ile orta düzeyde iyileşme gösteriyor ve uzlaşı bildirisi etkinin kesin olmadığını belirtiyor. Ödevden önce yapılan 20 dakikalık hareket kısa vadede dikkate yardım ediyor.

Şekeri tamamen kesmeli miyim?

DEHB için gerekli değil. Çift kör 23 deneyde şeker davranışı değiştirmedi. Genel sağlık için ölçülü olmak her çocuğa iyi gelir.

Demir ya da vitamin takviyesi verelim mi?

Önce hekimin istediği bir tahlille eksiklik var mı öğrenin. Eksiklik varsa düzeltilmeli. Eksiklik yokken takviyenin DEHB belirtilerine faydası gösterilmedi ve demirin aşırısı zararlı.

Ekranı tamamen yasaklamalı mıyım?

Hayır. Ekran süresi ile belirti arasındaki ilişki küçük. Yatak odasından çıkarmak, ödevden sonraya koymak ve bitiş saatini zamanlayıcıya bağlamak daha işe yarar.

Kaynaklar

• Yu CL, Hsieh SS, Chueh TY ve ark. (2020). The effects of acute aerobic exercise on inhibitory control and resting state heart rate variability in children with ADHD. Scientific Reports 10, 19958. https://doi.org/10.1038/s41598-020-76859-9
• Pontifex MB, Saliba BJ, Raine LB, Picchietti DL, Hillman CH (2013). Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Pediatrics 162, 543-551. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.08.036
• Zhao L, Lu H, Yang Q, Zhang D (2025). Intervention effect of a single exercise session on executive function in children and adolescents with ADHD, a three-level meta-analysis. BMC Pediatrics. https://doi.org/10.1186/s12887-025-05846-8
• Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance, a meta-analysis. Brain Research 1453, 87-101. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068
• Huang H, Jin Z, He C ve ark. (2023). Chronic exercise for core symptoms and executive functions in ADHD, a meta-analysis. Pediatrics 151, e2022057745. https://doi.org/10.1542/peds.2022-057745
• Zhu F, Zhu X, Bi X ve ark. (2023). Comparative effectiveness of various physical exercise interventions on executive functions and related symptoms in children and adolescents with ADHD, a network meta-analysis. Frontiers in Public Health 11, 1133727. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1133727
• Li D, Li L, Zang W ve ark. (2023). Effect of physical activity on attention in school-age children with ADHD, a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology 14, 1189443. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1189443
• Faraone SV, Banaschewski T, Coghill D ve ark. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement, madde 45 ve 207. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 128, 789-818. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.01.022
• Wolraich ML, Wilson DB, White JW (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children, a meta-analysis. JAMA 274, 1617-1621. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037
• Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L (2016). The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents, a systematic review. Advances in Nutrition 7, 590S-612S. https://doi.org/10.3945/an.115.010256
• Álvarez-Bueno C, Martínez-Vizcaíno V, López EJ ve ark. (2019). Comparative effect of low-glycemic index versus high-glycemic index breakfasts on cognitive function, a systematic review and meta-analysis. Nutrients 11, 1706. https://doi.org/10.3390/nu11081706
• Gedfie S, Gashaw M, Adisu A ve ark. (2026). Serum ferritin in children with ADHD, a systematic review and meta-analysis. PLoS One 21, e0359790. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0359790
• Elliott SD, Vickers ML, McKeon G ve ark. (2024). Iron supplementation in management of neurodevelopmental disorders, systematic review, meta-analysis. Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. https://doi.org/10.1176/appi.neuropsych.20230081
• Khoshbakht Y, Bidaki R, Salehi-Abargouei A (2018). Vitamin D status and attention deficit hyperactivity disorder, a systematic review and meta-analysis of observational studies. Advances in Nutrition 9, 9-20. https://doi.org/10.1093/advances/nmx002
• Gan J, Galer P, Ma D, Chen C, Xiong T (2019). The effect of vitamin D supplementation on attention-deficit/hyperactivity disorder, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology 29, 670-687. https://doi.org/10.1089/cap.2019.0059
• Talebi S, Miraghajani M, Ghavami A, Mohammadi H (2022). The effect of zinc supplementation in children with attention deficit hyperactivity disorder, a systematic review and dose-response meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 62, 9093-9102. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1940833
• Gillies D, Leach MJ, Perez Algorta G (2023). Polyunsaturated fatty acids for ADHD in children and adolescents. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD007986. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007986.pub3
• Wittbrodt MT, Millard-Stafford M (2018). Dehydration impairs cognitive performance, a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 50, 2360-2368. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682
• Valtin H (2002). Drink at least eight glasses of water a day. Really? American Journal of Physiology 283, R993-R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
• Perrotte G, Moreira MMG, de Vargas Junior A ve ark. (2023). Effects of caffeine on main symptoms in children with ADHD, a systematic review and meta-analysis. Brain Sciences 13, 1304. https://doi.org/10.3390/brainsci13091304
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13, 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
• AAP Committee on Nutrition, Council on Sports Medicine and Fitness (2011). Sports drinks and energy drinks for children and adolescents, are they appropriate? Pediatrics 127, 1182-1189. https://doi.org/10.1542/peds.2011-0965
• Eirich R, McArthur BA, Anhorn C ve ark. (2022). Association of screen time with internalizing and externalizing behavior problems in children 12 years or younger. JAMA Psychiatry 79, 393-405. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0155
• Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes. JAMA Pediatrics 170, 1202-1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
• Jung CM, Khalsa SB, Scheer FA ve ark. (2010). Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Journal of Biological Rhythms 25, 208-216. https://doi.org/10.1177/0748730410368413
• Balban MY, Neri E, Kogon MM ve ark. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4, 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
• Šrámek P, Šimečková M, Janský L, Šavlíková J, Vybíral S (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology 81, 436-442. https://doi.org/10.1007/s004210050065
• Child Mind Institute (2026). Complete Guide to ADHD, bölüm 5. https://childmind.org/guide/parents-guide-to-adhd/
• Huberman: Metinde ele alınan sabah ışığı, döngüsel iç çekiş, soğuk duş ve görsel odak uygulamalarının anlatıldığı DEHB ve odak yayınları. Balban ve arkadaşlarının 2023 tarihli çalışmasında ortak yazar.
• Barkley: Ödülü yapılması gereken işin arkasına koyan “önce şu, sonra bu” yaklaşımı.