Ana içeriğe geç
DopaLive
Başla
17 dk okuma

Başlamak ve Erteleme

Yazar: Alperen Demirdöğer

Kağıda ilk çizgiyi atan kalem

Yarın başlıyorum. Bugün zaten geç oldu, şimdi yatayım, yarın erkenden kalkıp çalışırım. Masa dağınık, önce masayı toplayayım. Plan yok, önce mükemmel bir plan yapayım.

Bu cümleler öğrencilerin anlatımlarında sık geçiyor. Yapılacak iş aynı kalıyor; ertelemen, o işi düşündüğünde hissettiğin şeyle ilgili. Erteleme çoğu zaman zamanı yönetememekten çok, yapmak istemediğin işin yarattığı bu sıkıntıdan o an kurtulmaya çalışmakla ilgili.

Bu bölümde, ilk adımı atmanın neden zor geldiğine ve başlamayı nasıl kolaylaştırabileceğine bakacağız. Sonunda DEHB koçluğunda kullanılan yedi soru ile Reddit ve X kullanıcılarının en sevdiği on taktiği, araştırmanın bugün ne dediğiyle birlikte bulacaksın.

Neden başlayamıyorsun?

Kaçtığın şey görev değil, his

Olumsuz duyguyla kalabilmeyi ve bu duyguyu değiştirmeyi öğreten bir eğitim, randomize bir çalışmada ertelemeyi azalttı. Bu bulgu, başlama anında hissettiğin şeye neden bakmamız gerektiğini açıklıyor.

Ertelemeyi açıklayan bir modele göre, hoşlanmadığın bir işin yarattığı kötü duyguyu o anda hafifletmeye çalışıyorsun. İşi bırakıp telefonu eline aldığında sıkıntın birkaç saniyede azalıyor. Bu rahatlama ödül gibi geliyor ve bir sonraki sefer de aynı şekilde kaçma ihtimalin artıyor. Ertelenen işin yükü ise yarına kalıyor.

Döngü şöyle ilerliyor: işi düşününce kötü hissediyorsun, erteleyince kısa süreliğine rahatlıyorsun. Telefonla veya başka bir şeyle oyalanırken zaman azalıyor, baskı artıyor. Sonra işe dönmeyi düşündüğünde daha da kötü hissediyor ve yeniden erteliyorsun. Bu sırada can sıkıntısı, belirsizlik, yapamama korkusu, bunalmışlık, öfke veya utanç yaşayabilirsin.

Bu modele göre ertelemeyi azaltmak için kendini zorlamaktan çok, o anda hissettiğin duyguyla ilgilenmen gerekiyor. Üç çalışmalık bir seride, olumsuz duyguyu değiştirebilme becerisi sonraki dönemde ertelemeyi azalttı. Duygu düzenlemeyi öğreten randomize bir eğitim de ertelemeyi düşürdü.

DEHB'de bu döngü daha hızlı dönüyor

DEHB belirtileri içinde ertelemeyle en tutarlı bağlantı dikkatsizlikte görülüyor. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada da en güçlü ilişki dikkatsizlikteydi. Hareketlilik ve dürtüsellik, dikkatsizlik hesaba katılınca anlamlı bir katkı yapmadı. Başka bir çalışmada bu ilişkinin bir kısmını duygu düzenleme güçlüğü ve düşük öz saygı açıkladı. Her iki çalışmada da öğrenciler kendi belirtilerini değerlendirdi; araştırmalar DEHB tanısı almış öğrencilerle yapılmadı.

Buna ödülün ne zaman geldiği de ekleniyor. DEHB'li kişiler hemen gelen küçük ödülü, bekleyen büyük ödüle tercih etmeye orta düzeyde daha yatkın. Telefondaki video hemen geliyor, sınav notu haftalar sonra. Zaman ve plan bölümü bunun planlama tarafını anlatıyor. Bu bölüm başlama anının kendisine odaklanıyor.

Motivasyonu beklemek

Çalışmak için önce istek duymayı beklersen başlamayı da erteleyebilirsin. Beceri programlarında kullanılan bir yaklaşım, bu sırayı tersine çeviriyor: önce harekete geç, çalışma isteği sonradan gelsin. Eylemin çoğu zaman motivasyondan önce geldiği düşüncesi bir araştırma bulgusu değil, beceri programlarında yaygın kullanılan bir yaklaşım. Sende nasıl işlediğini görmek için bir sonraki çalışmanda başlamadan önce ve beş dakika sonra isteğini birden ona kadar puanla.

Ne yapabilirsin?

1. Kaçtığın duyguya bir ad ver

Yapacağın işi düşününce masadan kalkmak istediğinde bir an dur. Ne hissettiğine bak: canın mı sıkılıyor, nereden başlayacağını mı bilmiyorsun, yapamamaktan mı korkuyorsun, yoksa işin büyüklüğü karşısında mı bunaldın?

Duygunu adlandırmak onu ortadan kaldırmıyor, ancak düşünmeden kaçıp gitmeni durduruyor. Ardından hissettiğine uygun bir adım seç.

  • Sıkıntı. Görevi daha kısa bir blokla dene ya da yanına küçük bir ödül koy.
  • Belirsizlik, nereden başlayacağımı bilmiyorum. İlk fiziksel adımı yaz. Aşağıda var.
  • Yapamam korkusu. İlk soruyu kolay olandan seç. Deneme sınavlarında kolay testlerin kaygıyı daha çok azalttığı gösterildi.
  • Bunalma. Görevi parçalara böl ve yalnız birincisine bak.

2. Görevi ilk fiziksel adıma indir

Bir plan kartından kağıttaki ilk kalem çizgisine uzanan yol

Bilmekten başlamaya

Biyoloji çalışmak çok geniş bir hedef. Başlayabilmek için elini uzattığında tam olarak ne yapacağını bilmen gerekiyor.

  • Biyoloji kitabını aç, hücre bölünmesi sayfasına gel.
  • Konu testinin ilk sorusunu oku.
  • Kağıda bu konudan hatırladığın üç şeyi yaz.

Büyük bir ödev önündeyse, onu ayrı işlere bölüp her birinin ne kadar süreceğini yaz. Başlayacağın ilk adım bir dakikadan kısa sürsün. Daha uzun sürüyorsa onu da küçült. İlk adım gözüne fazla küçük gelebilir. Yeter ki onu yaparak işe başlayabil.

3. Eğer şu olursa şunu yaparım

Bu yönteme uygulama niyeti deniyor. Ne yapacağını, seni başlatacak belirli bir ana bağlıyorsun. Yalnızca ders çalışmaya karar vermek yerine, akşam yemeğini bitirdiğinde masaya oturup ilk beş soruyu çözmeyi planlıyorsun.

Bu yöntemin kanıtı güçlü. Bir meta-analizde, eğer şu olursa şunu yaparım biçimindeki planlar hedefe ulaşmayı orta ile büyük arası bir etkiyle artırdı; etki büyüklüğü 0,65'ti. Akademik hedeflerde 0,72'ydi. Kendini düzenlemekte güçlük yaşayan klinik gruplarda etki daha büyüktü: 1,10. Ancak bu karşılaştırma yalnızca üç teste dayanıyor. 642 testi kapsayan daha yeni bir analiz etkileri sonuca göre 0,27 ile 0,66 arasında buldu. Plan, ne zaman ne yapılacağını açıkça belirten eğer şu olursa şunu yaparım biçiminde yazıldığında etki büyüyordu. Kişinin hedefe ulaşmayı güçlü biçimde istemesi ve planı tekrar etmesi de etkiyi artırıyordu.

DEHB üzerine yapılan laboratuvar çalışmalarında DEHB'li çocuklarda bu planlar dürtüyü durdurma becerisini DEHB'si olmayan akranlarının düzeyine çıkardı. İkinci bir deneyde planın en iyi sonucu ilaçla birlikte verdiği, ilaçsız oturumda tek başına fark yaratmadığı görüldü. Bir başka çalışmada dikkat dağıtıcı bir film açıkken matematik çözme süresi yalnız hedef koyan grupta ortalama 95 saniye, göreve odaklanma planı kuran grupta 57 saniyeydi. Bu çalışmalar erkek çocuklarla, tek oturumluk görevlerde yapıldı. Aylarca süren sınav hazırlığında test edilmedi.

Nasıl kurulur?

  • Başlayacağın an belli olsun. Bir saat, yer veya olay seç. Okuldan gelip ayakkabılarını çıkardığın an ya da saat 17.00 alarmının çaldığı an olabilir.
  • Yapacağın iş küçük olsun. İlk beş soruyu çözmek, ilk sayfayı okumak veya ilk paragrafı yazmak gibi.
  • Engel için de plan yap. Eğer telefona uzanmak istersem o zaman telefonu salona götüreceğim. Eğer bir soruda takılırsam o zaman işaretleyip bir sonrakine geçeceğim.
  • Yaz ve tekrar et. Planı kağıda yaz, masanın önüne as ve başlamadan önce bir kez sesli oku.

4. Başlama süresini kısa tut

Bir öğrencinin kendi deneyimine dayanan önerisi şu: masa dağınık olsa da canın istemese de kitabı açıp 25 dakika oku. Her şeyin hazır olmasını beklemek, başlamayı sürekli ertelemenin bir yoluna dönüşebiliyor. Başlamayı kolaylaştırdığında, seni kaçmaya iten duygu da hafifliyor.

Başlangıç için kendine kısa bir süre ver; örneğin 10 dakika. Süre dolduğunda bırakabileceğini bilerek başla. Çoğu zaman devam edeceksin. Devam etmediğin günlerde de 10 dakika çalışmış olacaksın. Kaç gün sürdürdüğünü, kaç gün bıraktığını not et. Bu kayıtlar, yöntemin sende işe yarayıp yaramadığını gösterecek.

5. İlerlemeni yazılı izle

Gün sonunda ne yaptığını yazdığında ertesi gün nereden başlayacağını da daha kolay belirliyorsun. Yazılı takip, hedefe ulaşma olasılığını artırıyor.

İnsanları hedeflerine ne kadar yaklaştıklarını düzenli olarak takip etmeye yönlendiren deneyler bir meta-analizde incelendi. Hedefe ulaşma küçük ile orta arası bir etkiyle arttı; etki büyüklüğü 0,40'tı. İlerleme yazılı olarak kaydedildiğinde veya bir başkasıyla paylaşıldığında etki daha büyüktü.

  • Gün sonunda kısa bir not al. Üç satır yaz: ne yaptın, ne kadar sürdü ve yarın ilk ne yapacaksın?
  • Çalıştığın günleri işaretle. Takvimde her çalışma gününe bir işaret koy ve bu alışkanlığı sürdürmeye çalış.
  • Birine anlat. Ortak etüt odalarında günün çalışma kaydını paylaşabilirsin. Bir arkadaşına veya ailene mesaj atmak da aynı işi görür.

6. Başlangıcı bir başkasıyla yap

Birlikte çalışmanın DEHB'de kontrollü bir denemesi yok. 220 kişilik bir anket yöntemin nöroçeşitli kişiler arasında nasıl kullanıldığını tarif ediyor, ama etkisini ölçmüyor. Ertelemesi yüksek 218 öğrenciyle yapılan saha deneyinde grup halinde çalışma ertelemeyi tutarlı biçimde azaltmadı ve göreve dair olumsuz duyguyu artırdı. Bu nedenle kimle ve nasıl çalıştığın önemli. Ayrıntıları odak ve ortam bölümünde bulabilirsin. En çok ertelediğin ders için bir arkadaşınla aynı saatte çalışmak üzere anlaş. Kamerasız bir sanal odada veya kütüphanede buluşabilirsiniz.

7. Düşünce tuzaklarını yakala

Bilişsel davranışçı terapide ele alınan bazı düşünce kalıpları ertelemeyi de besliyor. Öğrencilerde en sık görülen üçü şunlar:

  • Ya hep ya hiç. Bugün dört saat çalışamayacaksam hiç başlamayayım. Bir saatlik çalışma, hiç çalışmamaktan her zaman fazla.
  • Falcılık. Zaten anlamayacağım. Bu bir tahmin, bir bilgi değil. İlk soruyu çözmeyi dene ve tahmini test et.
  • Meli malı cümleleri. Bunu çoktan bitirmiş olmalıydım. Geçmişte yapmadığını düşünmek, bugün başlamanı zorlaştırıyor. Şimdi atabileceğin ilk adımın ne olduğuna bak.

8. İlaç saatini başlangıca denk getir

İlaç kullanıyorsan, etkisinin en güçlü olduğu saatleri en zor başladığın işlere ayır. Laboratuvar çalışmasında eğer şu olursa şunu yaparım planı ilaçla birlikte en iyi sonucu verdi. Ders saatleri ve akşam çalışma saatleri ilacın etkisinin dışında kalıyorsa bunu hekimine söyle.

Haftaya yedi soruyla başla

Bu hafta neye yöneleceğini ve ilk ne yapacağını belirlemek için aşağıdaki yedi soruyu kullanabilirsin. Haftanın başında cevaplarını bir kağıda yazman toplam bir dakika sürer. DEHB koçluğunda da kişinin ne yapacağına kendisinin karar vermesini sağlayan sorular sık kullanılıyor; hazır bir görev listesi verilmiyor. Bu soruların kendisi DEHB'de test edilmedi; dayandıkları ilkelerin çoğu ise araştırmalarla destekleniyor.

  1. Yarın biraz daha iyi gitse ne değişmiş olurdu? Daha düzenli olmak gibi genel bir cevapla kalma. Gözle görebileceğin bir değişiklik seç: ilk sayfayı açmak, mesajı göndermek veya testi çözmek. Araştırmalarda, böyle belirli hedefler koymak yalnızca elinden geleni yapmaya çalışmaktan tutarlı biçimde daha iyi sonuç veriyor.
  2. Şu an gerçekten neye odaklanıyorsun? Aynı anda çok şey istemek de bir erteleme nedeni. Birbiriyle çatışan hedefler performansı düşürüyor. Bu hafta bir hedefe odaklan. Diğer hedeflerini de sıraya koy.
  3. Önümüzdeki 12 haftada bunun nereye gelmesini istiyorsun? Bir gün iyi bir üniversiteye girmeyi istemenin yanına, 12 hafta sonra ulaşmak istediğin deneme netini yaz. Ancak 12 hafta da uzak bir süre. Gecikmeli ödülün çekiciliği DEHB'de daha hızlı düşüyor. Bir deneyde yalnızca uzak bir hedef verilen çocuklarda bu hedefin ölçülebilir bir etkisi olmadı. Her çalışma oturumu için yakın bir ara hedef koyan çocuklar ise hızla ilerledi. Bu yüzden 12 haftalık hedefi haftalık ve günlük adımlara böl. 12 sayısının kendisinin özel bir dayanağı yok.
  4. Şu an yapman gereken tek şey ne? Sunumu hazırlaman gerekiyorsa ilk işin dosyayı açıp ilk slaytı yazmak olsun. Yukarıdaki ikinci adımda olduğu gibi, yapacağın ilk hareketi belirle. İşi alt görevlere bölmeyi içeren kısa bir egzersiz 1035 kişilik randomize bir çalışmada işi bitirebileceğine dair inancı artırdı, ama işin gerçekten bitip bitmediği ölçülmedi.
  5. Takılacağını biliyorsan o an ne yapacaksın? Kararı önceden ver. Başlayamazsam yalnız dosyayı açarım. Böylece eğer şu olursa şunu yaparım planını, karşılaşacağın engel için de kurmuş olursun. Bu bölümdeki en güçlü kanıta sahip araç bu.
  6. Bugün ilerlediğini sana ne gösterecek? Tamamladığın işe bir işaret koyabilir, bir mesaj gönderebilir veya bitirdiğin adımı kaydedebilirsin. İlerlemeyi yazılı izlemek ve paylaşmak hedefe ulaşmayı artırıyor. DEHB'li çocuklar ödül aldıklarında görevlerde daha iyi performans gösteriyor. İlerlemenin yakın ve somut bir işaretini görmek, uzaktaki sınav notundan daha çok işe yarıyor.
  7. Bu hafta ne işe yaradı, ne yaramadı? Plan tutmadığında kendini suçlamak yerine nerede koptuğuna bak ve gelecek hafta neyi değiştireceğini yaz. Hata yapma kaygısı ertelemeyle ilişkili. Amaç mükemmel plan değil, sana uyan plan.

Bu soruları tek başına da kullanabilirsin, bir koçla birlikte de. DopaLive'daki DEHB koçları haftalık görüşmelerde aynı şekilde yönünü, hedefini ve atacağın adımları belirlemene odaklanıyor. Koçluğun kanıtının ne kadar güçlü olduğunu klinik rehberdeki DEHB koçluğu ve dış yapı bölümünde anlattık.

Topluluk ne diyor, araştırma ne diyor?

Aşağıdaki on taktik, Reddit ve X'te paylaşılan kullanıcı deneyimlerinin derlendiği bir listeden geliyor. Listedeki puanlar bilimsel bir ölçüm değil; nasıl hesaplandıkları da açıklanmıyor. Yine de insanların hangi yöntemleri yararlı bulduğunu gösteriyor. Her taktiğin yanında bu topluluk puanını ve araştırmalarda ne bulunduğunu görebilirsin.

  1. Başlamayı zorlaştıran adımları azaltmak, 9,6. Gereken eşyayı yakına koymak, hazırlığı geceden yapmak ve masayı önceden düzenlemek gibi. Araştırmalar bunu kısmen destekliyor. Alışkanlıklar, çevredeki işaretlerle davranış arasında kurulan bağlarla işliyor. İstenmeyen bir davranışı zorlaştırmakla ilgili daha somut veri var. Bir telefon aracı, kullanmak istemediğin uygulamayı açmadan önce kısa bir süre bekletiyor ve vazgeçme seçeneği sunuyor. Bu aracı altı hafta kullanmayı sürdürenlerde, hedefteki uygulamayı açma sayısı yüzde 57 azaldı. Bu ölçümde kontrol grubu yoktu, ama 500 kişilik ön kayıtlı bir deneyde de vazgeçme seçeneği ve bekleme süresi izlenen video sayısını azalttı. Yapmak istediğin işin önündeki adımları azaltmanın da işe yarayacağı ise bu veriden yapılan bir çıkarım, DEHB'de doğrudan test edilmedi.
  2. Eşyaları görünür ama düzenli tutmak, 8,8. Şeffaf kutular ve kolayca açılabilen saklama alanları buna örnek. Yöntemi doğrudan test eden bir çalışma yok; öneri kullanıcı deneyimlerine dayanıyor.
  3. Kötü yapmaya izin vermek, 8,5. Hata yapma kaygısı daha fazla ertelemeyle ilişkili. Yüksek standartlar koymak ise daha az ertelemeyle ilişkili. Kötü yapmaya izin vermenin ertelemeyi azalttığını doğrudan test eden bir deney yok.
  4. Yalnızca iki dakika yapmak, 7,8. Test eden bir çalışma yok. Yukarıdaki kısa başlangıç süresi fikrine yakın.
  5. Yapılan işe göre müzik seçmek, 7,2. Kısmen destekli. Sözlü müzik okumayı ve belleği bozuyor, sözsüz müzik ne bozuyor ne iyileştiriyor. Ayrıntısı odak ve ortam bölümünde.
  6. Görsel zamanlayıcı kullanmak, 6,9. Kısmen destekli. 7-9 yaş arası 44 çocukta kalan süreyi gösteren bir zamanlayıcı sınav öncesi kaygıyı ve dikkatsiz davranışı azalttı, matematik puanını değiştirmedi. Birden çalan alarm yerine önceden uyarı vermenin daha iyi işlediğine dair bulgular ise birbiriyle tutarlı değil. Zihinsel ve gelişimsel yetersizliği olan bireylerde ön uyarının işe yaradığı çalışmalar da var, yaramadığı çalışmalar da. Bu gruptaki tek denekli çalışmaları birleştiren 2026 meta-analizinde müdahalelerin genel etkisi anlamlı çıkmadı. Ön uyarı vermek yerine, uygun davranışı pekiştirmek gibi davranışın sonrasına odaklanan yöntemlerde sorunlu davranış daha fazla azalmış görünüyordu. Ancak bu fark da istatistiksel olarak anlamlı değildi; yalnızca anlamlılık sınırına yaklaştı. DEHB'de geçiş öncesi uyarıyı test eden bir çalışma bulunamadı. Hangisi sana iyi geliyorsa onu kullan.
  7. Biriyle aynı anda çalışmak, 6,5. Kontrollü kanıt yok. Birlikte çalışacağın kişiyi dikkatli seçme uyarısı yerinde. Grup halinde çalışmak bazı öğrencilerin olumsuz duygularını artırdı.
  8. Her şeyi tek uygulamada toplamak, 6,1. Telefon uygulamalarıyla günlük hayatını düzenlemeyi koç desteğiyle öğreten bir kurs, DEHB'li erişkinlerde dikkatsizliği azalttı. Tek uygulamanın birden çok uygulamadan iyi olduğu test edilmedi.
  9. Kendine ödül vermek, 5,7. Kısmen destekli. Ödül DEHB'li çocuklarda görev performansını artırıyor. Ama bu çalışmalarda ödülü dışarıdan biri veriyor, kişinin kendi kendine ödül vermesinin DEHB'li erişkinlerde etkisi ayrıca test edilmedi. Ödülü istediğin zaman alabileceğini bilmenin sistemi bozduğu uyarısı da mantıklı, ama o da test edilmedi.
  10. Büyük işi küçük parçalara bölmek, 4,1. Topluluğun en az sevdiği taktik, ama araştırma desteği en tutarlı olanlardan biri. Yakın ara hedefler ilerlemeyi ve ilgiyi artırıyor. Kullanıcıların bu yöntemle ilgili bir uyarısı da yerinde: bütün işi uzun bir listeye dökmek bunalmayı artırabiliyor. Bu yüzden yalnızca ilk adımı yaz.

Aynı yöntem herkeste işe yaramıyor. Birini iki hafta dene, kaç gün başlayabildiğini say ve kararını bu deneyime göre ver.

Kaçan günler

Her plan zaman zaman aksar. Bir gün hiç çalışamadığında, kendini suçlamaya devam etmek ertesi günü de kaybetmene yol açabilir. Dünün neden aksadığına en fazla iki dakika ayırdıktan sonra, kalan işi bir sonraki boş zamanına taşı. İlk adımını yeniden yazıp oradan başla. Böylece kendine yüklenip kalmak yerine bugün ne yapacağını belirlemiş olursun.

Ne zaman yardım almalı?

Erteleme haftalardır her alanda sürüyor, sevdiğin şeylere de başlayamıyorsan, uykun ve iştahın değiştiyse ya da kendini sürekli değersiz hissediyorsan bu yalnız bir çalışma sorunu olmayabilir. Depresyon ve kaygı DEHB'ye sık eşlik ediyor ve tedavi edilebiliyor. Hekiminle ya da okulunun rehber öğretmeniyle konuş.

Sonuç

Erteleme, kötü hissettiğinde o duygudan hemen uzaklaşmanın bir yolu. DEHB'de bu anlık rahatlama daha çekici geliyor. Önce ne hissettiğini fark et. Ardından işi ilk yapacağın harekete kadar küçült; ne zaman başlayacağını ve bir engel çıkarsa ne yapacağını belirle. Kısa bir süreyle başla, ilerlemeni yaz ve zorlandığın derslerde bir arkadaşınla aynı anda çalış. Bir gün aksadığında kendini suçlamakla kalma; ertesi günün ilk adımını belirle.

Sık Sorulan Sorular

Ertelemem tembellik mi?

Hayır. Araştırmalar ertelemeyi kötü bir duygudan o an kaçma çabası olarak tanımlıyor. DEHB'de dikkatsizlik ertelemeyle güçlü biçimde ilişkili. Çözümü irade değil, o anki duyguyu ve ilk adımı yönetmek.

Eğer şu olursa şunu yaparım planı DEHB'de işe yarar mı?

Bir hedef için ne zaman ne yapacağını önceden belirleyip eğer şu olursa şunu yaparım biçiminde yazmak, hedefe ulaşmayı belirgin biçimde artırıyor. Okulla ilgili hedeflerde etki büyüklüğü 0,72. Laboratuvar çalışmalarında bu planlar DEHB'li çocukların dürtüyü durdurma becerisini DEHB'si olmayan akranlarının düzeyine çıkardı; dikkat dağıtıcıya rağmen çalışma hızını da artırdı. Uzun sınav hazırlığında test edilmedi, ama genel kanıt güçlü ve denemesi ücretsiz.

Mükemmel bir plan yapmadan başlayamıyorum, ne yapmalıyım?

Plan yapmak, işi bitirmişsin gibi hissettirip başlamayı ertelemenin bir yoluna dönüşebilir. Planı haftada 20 dakikayla sınırla ve bugün için yalnız ilk fiziksel adımı yaz. Zaman ve plan bölümünde haftalık plan oturumu anlatılıyor.

Motivasyonum hiç gelmiyor, ne yapmalıyım?

Motivasyonun gelmesini beklemek yerine 10 dakika çalışmayı dene. Süre dolunca bırakabilirsin. Başlamadan önce ve beş dakika sonra çalışma isteğini puanlayıp değişip değişmediğine bak. Haftalarca süren isteksizlik ise depresyonun bir işareti olabilir, hekimine söyle.

Kaynaklar

Paylaş

DopaLive uzmanlık hizmeti, tıbbi teşhis, tedavi veya psikoterapi yerine geçmez. Koçluk ve psikolojik danışmanlık, günlük hayatta daha uygulanabilir adımlar kurmaya yardımcı olur. Tıbbi veya psikolojik bir rahatsızlıkta yetkili sağlık profesyoneline başvurulmalıdır.

Önceki

DEHB'li Beyin Nasıl Öğrenir?

Sonraki

Zaman ve Plan

Sana uygun desteği birlikte netleştirelim

Birkaç kısa soruyla ihtiyacını paylaş ve sana uygun destek türünü gör.

Yolculuğuna başla