Yapay zekayı açtın. Boş bir sohbet kutusu sana bakıyor. Ne yazacaksın?
Bu yazı tam o boşluğu dolduruyor. DEHB'lilerin yapay zekayı gerçekte nasıl kullandığını ve kopyalayıp kullanabileceğin komutları topladık. Aşağıdaki yöntemler 14'ten fazla bağımsız kaynakta birbirini doğruluyor, yani uydurma değil, gerçekten işe yarayan kalıplar.
Önce yapay zekaya rolünü anlat
Diğer komutlara geçmeden önce yapay zekaya nasıl yardım etmesini istediğini anlat. Böylece tek tek soru cevaplayan bir araç yerine, seni işe başlatan kısa ve net bir çalışma ortağı gibi davranır.
Yöntem şu. Aşağıdaki kurulum talimatını bir kez ver. ChatGPT'de Özel Talimatlar alanına, Claude'da bir Projeye yapıştır. Bundan sonra her sohbet bu modda başlar, kendini her seferinde baştan anlatmazsın.
Benim DEHB'm var. Bana hep şöyle yardım et. Büyük ve bulanık görevleri başarısız olması imkânsız denecek kadar küçük adımlara böl. Uzun planlar verme, her seferinde sadece bir sonraki adımı söyle. Cevapların kısa ve sade olsun, beni bilgiyle boğma. Karar vermem gereken yerde en fazla 3 net seçenek sun. Beni yargılamadan, sakin ve cesaretlendiren bir tonla yönlendir. Dağıldığımı söylersem beni tek bir küçük adıma geri getir.
Yapay zekayı çalışma ortağına çeviren şey bu ayar. Hazır bir düğme değil, senin kurduğun bir düzen. Bir kez yapıştır, sonra aşağıdaki bütün komutlar bu düzenin üstünde çok daha iyi çalışır.
Büyük işi ilk adıma indirmek
DEHB beyninin en sık takıldığı yer büyük ve bulanık bir görev. Mutfağı temizle bir görev değil, bir duvar. Beyin nereden başlayacağını bilmediği için hiç başlamıyor.
Yapay zekadan bu duvarı minik adımlara böldürürsün. Buradaki püf nokta, başarısız olması imkânsız denecek kadar küçük bir ilk adım istemek.
Şu görevden kaçınıyorum [GÖREV]. Bana başarısız olması imkânsız denecek kadar küçük bir ilk adım ver.
Daha da sıkıştıysan tek cümlelik bir başlangıç iste.
Bu işe nasıl başlayacağımı tek bir cümleyle söyle.
Aklındakileri dök, sonra ayıkla
Bu en çok işe yarayan yöntemlerden biri. Kafanda aynı anda dönen on şey var ve hepsi eşit derecede acil hissettiriyor. Bu his insanı kilitliyor.
Çözüm, hepsini olduğu gibi dışarı dökmek ve ayıklama işini yapay zekaya bırakmak.
Aklımdan geçenler şunlar [KAFANDAKİ HER ŞEY]. Bunu şimdi, sonra ve görmezden gel diye üçe ayır.
Enerjine göre sıralamak da çok işe yarıyor, çünkü DEHB beyni sadece önemle değil ilgi ve enerjiyle de çalışıyor.
Görevlerimi düşük, orta ve yüksek enerji gerektirenler diye sırala.
Günü sadeleştirmek
Uzun bir liste DEHB beynini bunaltıyor. Onun yerine sade, nefes alabilen bir gün planı iste.
Bana 3 öncelik içeren basit bir gün planı yap. Aralara mola koy ve beklenmedik şeyler için pay bırak.
E-postayı gönderebilir hale getirmek
DEHB'lilerin en çok zorlandığı alanlardan biri bu. E-posta yazmak saatler süren bir kaçınmaya dönüşebiliyor.
Akış şöyle. E-postayı kendi ham sesinle, kaba ve dümdüz yaz. Yapıştır. Yapay zekadan tonu yumuşatmasını iste. Önemli olan, metnin sana benzemeye devam etmesi.
Bu e-postayı yeniden düzenlememe yardım et ve tonunu biraz yumuşat. Ama yine de benim ağzımdan çıkmış gibi dursun.
Odak arkadaşı, sessiz çalışma desteği
Birlikte çalışma desteği, yanında biri varken işe başlamanın kolaylaşmasıdır. Yapay zekayı bunun birebir yerine koymak tam bir çözüm değil ama hafif bir versiyonu işe yarayabiliyor.
DEHB'm var ve yanımda biri varmış gibi çalışmak bana iyi geliyor. Önümüzdeki süre boyunca her 10 ila 15 dakikada bir beni kontrol eden sessiz bir sorumluluk ortağı gibi davranır mısın?
Kafandaki düğümü açmak
Bazen sorun bir görev değil, kafandaki dağınıklık. Bir konuda ne hissettiğini bilmiyorsun.
Şu konuda kafamdaki her şeyi anlatacağım [KONU]. Beni ne tutuyor, ne söylemek istiyorum, dağınıklığı tara ve bana sade biçimde geri yansıt.
İnsanlar ChatGPT'yi kendini anlamak için etkileşimli bir günlük gibi de kullanıyor. Ama bunun bir sınırı var. Yapay zeka bir terapist değil, duygusal kriz anında, öfke ya da reddedilme spiralinde işe yaramıyor. Bu sınırı risk yazısında açtık.
Araştırmayı asıl işe bağlamak
Bir şeyi araştırmaya başlıyorsun, iki saat sonra 40 sekme açık ve asıl iş hâlâ yapılmamış. Tanıdık geldi mi?
Uzun bir makaleyi yapıştırıp ana maddeleri çıkarttırmak bu araştırma kuyusundan çıkmana yardım ediyor.
Bu metnin ana maddelerini çıkar [METİN]. Sonra bana asıl konuyla gerçekten alakalı mı, kısaca söyle.
Cevap yerine soru iste
Bu ayar önemli. Yapay zekadan hep cevap istemek aktif düşünmeyi köreltebilir.
Bunu dengelemek için bazen tersini iste. Sana cevap vermesin, sana soru sorsun.
Bana bu konuda cevap verme. Onun yerine, kendi cevabımı bulmama yardım edecek 3 soru sor.
Bu küçük ayar, yapay zekayı destek olarak tutar, senin yerine geçen bir dayanağa dönüşmesini engeller.
Komutları araçlarınla eşleştir
Bu komutlar tek tek bile işe yarar. Ama asıl güç onları kendi araçlarınla eşleştirmekte. Hangi araçla başlamak gerektiğine karar veremiyorsan DEHB için yapay zeka araçları listesine bak. Aracı sağlıklı kullanmanın kurallarını da sağlıklı kullanım rehberine topladık. Komutların hedeflediği DEHB zorluklarını daha iyi anlamak için DEHB rehberindeki görev tamamlama ve motivasyon sayfalarına da göz at.
Sık Sorulan Sorular
Yapay zekayı DEHB için kullanmaya nasıl başlarım?
Boş bir sohbet kutusuna bakıp donmak yerine hazır bir komutla başla. Göreve başlamada zorlanıyorsan görev bölme komutuyla, kafan dağınıksa aklındakileri dökme komutuyla başla. Yukarıdaki komutları olduğu gibi kopyalayıp köşeli parantezleri kendi durumunla doldurabilirsin.
Yapay zekayı bana uygun çalışma moduna nasıl alırım?
Hazır bir düğme yok ama o modu sen kurarsın. Yukarıdaki kurulum talimatını ChatGPT'de Özel Talimatlar alanına ya da Claude'da bir Projeye bir kez yapıştır. Yapay zeka bundan sonra her sohbette görevleri bölen, tek adım veren, kısa konuşan bir çalışma ortağı gibi davranır.
İyi bir komut nasıl yazılır?
İyi bir komut bağlam verir ve ne istediğini net söyler. Görevi yapıştır, durumunu kısaca anlat ve sonucu nasıl istediğini belirt. Örneğin sadece böl demek yerine, başarısız olması imkânsız denecek kadar küçük bir ilk adım iste.
Yapay zekayı günlük olarak kullanmak güvenli mi?
Bir başlangıç alanı olarak evet, ama duygusal kriz anında değil. Öfke ya da reddedilme spiralindeysen yapay zeka işe yaramıyor. O an bir insana ve gerekiyorsa bir uzmana git. Yapay zekayı görev ve düşünce düzenleme için kullan, terapi yerine değil.
Kaynaklar
- ADDitude, How to Use ChatGPT for ADHD. https://www.additudemag.com/how-to-use-chatgpt-executive-function-adhd/
- CHADD, Harnessing AI to Live Better with ADHD. https://chadd.org/attention-article/harnessing-artificial-intelligence-to-live-better-with-adhd/
- Exploring LLMs Through a Neurodivergent Lens, Carik ve ark., 2025. https://arxiv.org/html/2410.06336v1
- HackerNoon, ADHD and AI workflow. https://hackernoon.com/how-adhd-and-ai-work-together-better-than-any-productivity-system-i-tried