Saat gece 2'ydi. Yapılacaklar listemde 3 madde vardı. Üç. Ama benim DEHB beynim bir dağ görüyordu.
O sahneyi tarif edebilirim, çünkü yıllarca içinde yaşadım. Masada otururdum, ekran açık olurdu, ne yapacağımı bilirdim, hatta yapmak isterdim. Ama bedenimle o iş arasındaki köprü bir türlü kurulmazdı. Saatler geçerdi. Liste hâlâ orada dururdu, ben hâlâ orada dururdum.
DEHB ile 20 yılı aşkın süredir yaşıyorum. Sorunun çoğu zaman işin kendisi olmadığını bu yüzden biliyorum. Sorun başlamaktı. Bir e-posta yazmak benim için 3 saatlik bir çileye dönüşebiliyordu. Sonra yaparım dediğim işler, beynim onları 17 dakika sanınca hiç yapılmıyordu. Bütün bunların altında da kimseye söylemediğim bir utanç vardı.
Son birkaç yılda bir şey değişti. Ve değişen şey bende yeni bir disiplin ya da yeni bir irade değildi. Değişen şey elimdeki araçtı.
Araçtan desteğe geçiş
Yapay zekayı ilk kullandığımda onu herkes gibi bir araç sandım. Bir şey sorarsın, cevap verir. Hesap makinesi gibi bir şey.
Asıl değişim, onu sadece cevap veren bir araç gibi değil, dışarıdan kurulan bir destek gibi kullanmaya başladığımda oldu.
Bu ikisi aynı şey değil. Bir araç işi senin yerine yapabilir. Destek ise sen işi yaparken seni ayakta tutar. DEHB beynimin eksik olduğu şey hiçbir zaman yetenek değildi. Eksik olan, o yeteneği taşıyacak dış yapıydı.
Bir DEHB'linin cümlesini okuduğumda her şey kafamda yerine oturdu. Bana daha fazla disiplin gerekmiyordu. Bana farklı bir destek gerekiyordu.
Disiplin içeriden gelir ve benim iç motorum hiçbir zaman güvenilir çalışmadı. Dış destek ise işin şeklini değiştirir. Yapay zeka bana ilk kez o dış yapıyı verdi.
DEHB beyninin aradığı dış yapı
DEHB özünde yürütücü işlevlerle ilgili bir durum. Yani beynin yönetim katıyla. Çalışan bellek, göreve başlama, bir şeyi sonra yapmayı hatırlama, zaman algısı ve önceliklendirme.
Yıllar içinde fark ettiğim şu. Bu işlevlerin neredeyse tamamı dışarı aktarılabilir. Hatırlamak zorunda değilim, yazarım. Önceliklendirmek zorunda değilim, biri sıralar. Yapay zeka tam buraya oturuyor.
Bilim de bunu destekliyor. Dış hatırlatıcılar, bir şeyi sonra yapmayı unutma oranını yaklaşık yüzde 45'ten yaklaşık yüzde 5'e düşürüyor. Dışarı yazmak unutmayı kabaca 9 kat azaltabiliyor.
Burada sınırı doğru çizmek gerekiyor. Bu araştırma doğrudan DEHB'yi incelemiyor, genel bir mekanizmayı gösteriyor. Ama benim için bağlantı çok net. DEHB beyni sadece unutkan bir beyin değil, dışarıda güvenilir bir yere ihtiyaç duyan bir beyin. Yapay zeka o yeri açıyor.
Bilimin tam olarak nereye kadar geldiğini, neyin kanıtlı neyin hâlâ varsayım olduğunu DEHB ve yapay zeka, bilim ne diyor yazısında ayrı ayrı anlattım. Bu beyin bilimini daha derinden merak ediyorsan DEHB rehberindeki yürütücü işlevler sayfasına da bakabilirsin.
Boş sayfa yerine ilk taslak
Bana yapay zekanın en büyük faydası ne diye sorsalar, herkesin beklediği cevabı vermezdim. Daha kaliteli metin demezdim.
Bir başlangıç noktası olması derdim.
Kazanç, yapay zekanın yazdığı şeyin mükemmelliği değildi. Kazanç, göreve başlarken donup kalma halimi kırmasıydı. Boş bir sayfaya bakıp donmak yerine, elimde üzerinde oynayabileceğim bir taslak oluyordu. Benim beynim için sıfırdan üretmek işkenceye yakın, var olanı düzenlemek ise neredeyse keyif.
Göreve başlamak DEHB'nin en zor kısımlarından biri ve yapay zekanın en çok işe yaradığı noktalardan. Bunu ayrı bir yazıda derinlemesine ele aldım, yapay zeka göreve başlamayı nasıl kolaylaştırır yazısına bakabilirsin.
Günlük hayatta kullandığım dört yol
Zamanla birkaç sabit akış kurdum. Bunlar sadece bana özel değil. DEHB'lilerin yapay zekayı kullanma biçimi şaşırtıcı derecede tutarlı.
- Aklındakileri dök, sonra ayıkla. Kafamda dönen her şeyi olduğu gibi dökerim. Yapay zekadan bunu şimdi, sonra ve görmezden gel diye ayırmasını isterim.
- Görevi böl. Mutfağı temizle gibi büyük ve bulanık bir madde beni kilitler. Yapay zekadan başarısız olması imkânsız denecek kadar küçük bir ilk adım isterim.
- E-postayı yumuşat. En çok kullandığım akış bu. E-postayı kendi ham halimle dümdüz yazarım, yapıştırırım, tonunu yumuşatmasını isterim. Ama bana benzemeye devam etsin diye eklerim.
- Odak arkadaşı. Yapay zekadan belirli aralıklarla beni kontrol eden sessiz bir çalışma arkadaşı gibi davranmasını isterim.
Bu yolların hepsini, kullanabileceğin hazır komutlarla yapay zekayı DEHB için nasıl kullanırsın yazısına topladım. Hangi araçla başlaman gerektiğine karar veremiyorsan DEHB için yapay zeka araçları listesi tam sana göre. Bu araçları hangi düzen içinde kullandığımı merak ediyorsan yapay zekayı nasıl kullandığımı ayrıca anlattım.
Yargılanmadan düşünmek iyi geldi
Yapay zekanın benim için yaptığı bir şey daha var. Bunu daha az konuşuyoruz.
Aynı soruyu kaç kez sorduğum umurunda değil. Yargılamıyor. Benim DEHB utancım hep sessizlikte büyüdü. Kafamdaki kaosu yüksek sesle söylemek, karşımda bir yapay zeka olsa bile, o kaosun gücünü azalttı.
Ama burada çok dikkatli bir cümle kurmam gerekiyor. Yapay zeka bir terapist değil. Duygusal kriz anında, öfke ya da reddedilme spiralinde işe yaramayabilir, hatta zarar verebilir. Reddedilme hassasiyetiyle boğuşuyorsan bunu DEHB rehberindeki RSD sayfasında ayrıca anlattık. Yapay zekayı duygusal destek değil, bir başlangıç alanı olarak düşün.
Riskler nerede başlıyor
Bu yazı yapay zeka her şeyi çözer demiyor. Çünkü çözmüyor.
Aynı araç benim için yeni bir erteleme nesnesine de dönüştü. Bir DEHB'linin cümlesi bunu çok iyi anlatıyor. İki saat sonra ortada yazılmış bir makale yok, ama beş tweet hazır. Yapay zekayla oynamak da bir kaçınma biçimi olabiliyor.
Bağımlılık riski gerçek. Yapay zeka DEHB beyninin karşılaştığı en güçlü dopamin kaynaklarından biri olabilir. Anında cevap verir, uğraştırmaz ve hep oradadır. Karar verme kasını kullanmazsan zayıflıyor.
Bu riskleri hafife almadım. Yapay zekanın ne zaman destek, ne zaman bağımlılığa dönüşen bir dayanak olduğunu ve altı uyarı işaretini yapay zeka destek mi bağımlılık mı yazısında açtım. Aracı sağlıklı kullanmanın somut kuralları için de sağlıklı kullanım rehberine bak.
Rahatlama bitince ne kaldı
İlk aşamada gerçekten bir rahatlama hissi var. Yapamadığın işleri yapabilir hale geliyorsun.
Ama bir aşama daha var. Yapay zeka rutin işi, kural izleyen işi, yürütücü işlev vergisini devraldıkça, geriye DEHB beynimin güçlü olduğu kısım kalıyor. Problemi görme, alakasız şeyleri birbirine bağlama, kimsenin görmediğini fark etme.
Bu, DEHB bir süper güç demek değil. DEHB hâlâ zor. Ama oyun alanı ilk kez DEHB beynine biraz daha az düşman. Bu açıyı yapay zeka çağında DEHB bir avantaj mı yazısında daha ayrıntılı tartıştım.
DopaLive'ı bu yüzden kuruyoruz
Ben bozuk değildim. Sadece yanlış araçları kullanıyordum. Doğru destekle güzel işliyorum.
Bu cümle bir DEHB'liye ait ve benim 20 yılımın özetini veriyor. Yapay zeka beynimi düzeltmedi, çünkü beynimde düzeltilecek bir şey yoktu. Sadece eksik olan desteği kurdu. DopaLive'ı tam da bu yüzden kuruyorum.
Sık Sorulan Sorular
Yapay zeka DEHB beynine gerçekten yardımcı olur mu?
İnsanların kendi deneyimleri ve beyin bilimi çerçevesi olumlu yönde. Yapay zeka, DEHB beyninin zorlandığı yürütücü işlevleri, yani çalışan bellek ve göreve başlama gibi işleri dışarı taşımana yardımcı olabiliyor. Ama modern bir yapay zekanın DEHB sonuçlarını ölçen kontrollü bir denemesi henüz yok. Yani işe yarıyor gibi görünüyor ama bilim tam yetişmedi.
Yapay zeka DEHB tedavisinin yerine geçer mi?
Hayır. Yapay zeka tamamlayıcı bir araç. İlacın, davranışçı terapinin ya da DEHB koçluğunun yerine geçmez. Onu bir ek olarak düşün, bunların yerine koyacağın bir değişim olarak değil.
Yapay zekayı DEHB için kullanmaya nereden başlamalıyım?
En çok takıldığın yerden başla. Göreve başlamada zorlanıyorsan görev bölme yoluyla, kafan dağınıksa aklındakileri dökme yoluyla başla. Tek bir araç ve tek bir yöntem yeterli. Detaylı komutları kullanım yazısında bulabilirsin.
Yapay zekaya bağımlı olmaktan nasıl korunurum?
Onu destek olarak kullan, senin yerine geçen bir dayanak olarak değil. Son kararı her zaman sen ver, ara sıra ona soru sordurarak düşünme kasını çalışır tut ve altı bağımlılık uyarı işaretini izle. Bunların hepsini risk yazısında ve sağlıklı kullanım rehberinde anlattık.
Kaynaklar
- A little bit of a life raft, OzCHI 2025. https://dl.acm.org/doi/10.1145/3764687.3764713
- Gilbert ve ark., niyet boşaltma derlemesi, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9971128/
- The Balanced Pulse, Medium. https://medium.com/@thebalancedpulse/rewiring-focus-can-ai-tools-help-ease-the-adhd-mind-0fd45304b5e7
- Ilinca Apolzan, The Infinite Tab, Medium. https://medium.com/@fluturelle/the-infinite-tab-my-adhd-brain-meets-chatgpt-a57838b03ec9
- CHADD, Harnessing AI to Live Better with ADHD. https://chadd.org/attention-article/harnessing-artificial-intelligence-to-live-better-with-adhd/